Elles les contiennent tous, à la différence d'autres protéines d'origine animale et végétale. Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Les oeufs, un très bon apport en protéines
Le blanc d'oeuf plus spécifiquement est très riche en albumine (une protéine très intéressante pour les sportifs), qui est facile à assimiler par l'organisme par rapport à d'autres aliments tels que le lait ou le poisson par exemple.
En mangeant uniquement le blanc, on se prive de tous les éléments nutritifs contenus dans le jaune : l'autre portion des protéines, les gras insaturés (dont les oméga-3), les vitamines, les minéraux, les antioxydants et d'autres éléments nutritifs importants à la bonne santé.
De nombreux athlètes jettent leurs jaunes d'œufs ou achètent des boîtes de blancs d'œufs car ils veulent maximiser leur apport en protéines tout en réduisant leur consommation de matières grasses .
Le jaune d'œuf, en musculation, est un dossier qui semble classé : on le jette ! Il est calorique, contient beaucoup de cholestérol et trop peu de protéines.
« Les protéines contenues dans les œufs — aussi bien les œufs entiers que les blancs — sont des protéines de très haute qualité, renfermant tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin », explique Arrindell. « Environ 40 % de ces protéines se trouvent dans le jaune d'œuf et les 60 % restants dans le blanc. »
Les œufs sont considérés comme l'aliment le plus sain. Ils sont riches en huit acides aminés essentiels ainsi qu'en choline, qui est également un nutriment essentiel. Les acides aminés et la choline aident le foie à améliorer le taux de métabolisme et contribuent également au processus de détoxification.
Pour une analyse plus détaillée du régime alimentaire de Schwarzenegger, commençons par cinq aliments qu'il consomme. Tout d'abord, en s'écartant de son régime principalement végétal, il mange trois à quatre œufs entiers chaque matin , une excellente source de protéines.
Plus précisément, l'équipe a constaté que la réponse de construction musculaire après l'entraînement chez les personnes consommant des œufs entiers est 40 % supérieure à celle des personnes consommant une quantité équivalente de protéines provenant de blancs d'œufs .
En effet pendant longtemps, la consommation d'œufs a été associée à une hausse du LDL-cholestérol. Or, lorsqu'il est présent en excès, ce "mauvais" cholestérol s'agglutine sur les artères et accroît le risque de formation de plaques d'athérome (dépôt de lipides), délétère pour la santé cardiovasculaire.
Du blanc d'oeuf tous les jours, c'est oui !
Pour le premier, "qui est particulièrement riches en protéines et pas calorique du tout - à condition de ne rien y ajouter d'autre - on peut effectivement en manger tous les jours".
Combien de blancs d'œufs peut-on consommer par jour ? L'American Heart Association recommande de manger un œuf entier ou deux blancs d'œufs par jour pour les personnes qui apprécient les œufs dans leur alimentation. Cependant, la quantité que vous pouvez consommer quotidiennement dépendra des autres aliments que vous mangez ce jour-là.
Le blanc d'œuf :
Un excellent régulateur de sébum. Un excellent tenseur. Il contient également des antiseptiques naturels : parfait pour éliminer certaines bactéries responsables des boutons. Il purifie la peau, la lisse, resserre les pores.
Pour une personne de 68 kg (environ 150 livres), cela représente environ 163 grammes de protéines par jour. Pour couvrir une partie de ce besoin, on peut consommer sans risque jusqu'à 18 à 20 blancs d'œufs par jour , répartis sur différents repas afin de favoriser la réparation et la croissance musculaire.
Lorsque l'on se tourne vers une alimentation végétale, il est important de varier les apports et les sources de protéines. Deux œufs apportent 27 grammes de protéines, soit l'équivalent de 100g de viande ou de poisson.
Un œuf de canard (environ 70 à 80 grammes) fournit environ 9 à 10 grammes de protéines, soit un peu plus du double d'un œuf de poule. Outre leur teneur plus élevée en protéines, les œufs de canard ont généralement un jaune plus riche et une teneur calorique plus élevée.
Une étude menée en 2021 auprès de 30 athlètes masculins a comparé leurs taux de testostérone, certains consommant des blancs d'œufs et d'autres des œufs entiers. Après 12 semaines d'entraînement de résistance, les hommes ayant consommé des œufs entiers présentaient des taux de testostérone plus élevés et un pourcentage de masse grasse plus faible que l'autre groupe.
Des données récentes ont montré que la Leu induit une réponse anabolique maximale des protéines musculaires squelettiques chez les jeunes adultes [12], ce qui suggère que la consommation de protéines de blanc d'œuf riches en Leu pourrait avoir un effet important sur l'accumulation de masse corporelle.
Un pratiquant de musculation s'il est en bonne santé peut même consommer dans une seule journée jusqu'à trois œufs. Pour gagner en énergie, il est conseillé de manger l'œuf une heure avant la séance de musculation. Dans l'idéal de préférence le matin, et durant la sèche vous pouvez en manger deux à trois par jour.
Les footballeurs consomment généralement entre 2 et 6 œufs par jour, car ils ont besoin de protéines pour la récupération musculaire. Cependant, la quantité exacte dépend de l'intensité de leur entraînement et de leurs besoins nutritionnels.
La règle du « 70/30 » est un principe général en matière de fitness qui explique ce qui permet réellement de construire un physique impressionnant : 30 % est l’entraînement, 70 % est tout le reste .
L'alcool est l'ennemi numéro un du foie. En quantité excessive, il finit par détruire ses cellules. « Il ne faut pas dépasser deux à trois verres par jour, en évitant de boire tous les jours ». En raison de facteurs génétiques ou morphologiques, nous sommes inégaux face à ce risque.
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé du foie car ils contiennent des antioxydants, favorisent la détoxification ou réduisent l'inflammation ; il s'agit notamment des baies, des légumes à feuilles vertes, des légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou, et des poissons riches en oméga-3 comme le saumon .
La cause de cette mise en garde est la présence de cholestérol dans le jaune d'œuf (environ 240 mg par jaune) qui pourrait contribuer au dépôt de plaques de cholestérol (athéromes) dans les vaisseaux sanguins.