Les adeptes du gainage se forgent des abdos en acier mais augmentent aussi la pression sur leurs disques. Le problème avec les compressions discales prolongées c'est qu'elles ralentissent la nutrition du disque et peuvent donner lieu à des fractures de fatigue.
LE GAINAGE
Beaucoup de gens souffrent de douleurs au dos et cela peut être causé par des muscles abdominaux trop faibles.
La tête doit rester dans l'alignement de votre dos pour éviter tout traumatisme et creux au niveau des cervicales. Pour ce faire : fixez un point devant vos mains au sol. Ne pas arrondir le dos ni les lombaires ni le haut. Vous n'êtes pas le bossu de Notre Dame !
La répartition du poids du corps sera instable et l'enfoncement des fesses dans le matelas risque de creuser trop profondément le dos, pouvant provoquer après coup des douleurs lombaires.
Le gainage planche est un excellent moyen de renforcer les muscles du bas de votre dos (carré des lombes), ainsi que la ceinture abdominale. Il aide pour votre posture et diminue vos douleurs lombaires chroniques.
Les exercices de gainage vont permettre de renforcer cette sangle abdominale afin de mieux protéger votre dos (vertèbres et disques intervertébraux) et vous assurer une bonne posture.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Les genoux et les pieds se touchent. Faites glisser les genoux d'un côté vers le sol, puis de l'autre, doucement, tout en gardant le buste vissé au sol. Vous allez respirer profondément quand les genoux sont au maximum à droite, puis prendre une autre respiration à gauche. Répétez l'exercice 4 fois de chaque côté.
La natation, le vélo, le yoga, la marche nordique ou encore la gym permettent de faire travailler les lombaires en douceur, tout en évitant les chocs violents.
Le corps est tonique, gainé. La tête, les épaules et les hanches sont alignées, le dos est bien droit et le regard tourné vers le sol, légèrement devant vous pour ne pas casser la nuque.
Contrairement aux fameux “abdos”, le gainage est bien plus efficace. Les effets sont bien plus importants et on a tendance à mieux le réaliser. On sollicite alors les muscles superficiels et profonds, de la sangle abdominale.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l'abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration. Le gainage permet aussi de s'assouplir.
Tendez votre bras gauche vers la gauche. Inspirez profondément. Sur l'expiration, tendez votre bras gauche le plus loin possible vers la gauche tout en poussant sur votre main droite pour accentuer l'étirement. Répétez ainsi 7 cycles respiratoires.
Exercice d'étirement des lombaires en flexion
Descendez doucement les fesses vers les talons jusqu'à être assis dessus. Une fois dans la position, essayez d'avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l'étirement. Maintenez la position 15 secondes puis recommencez 8 fois.
Commencez par vous allonger sur le dos, les deux bras tendus sur les côtés, en veillant à ce que votre colonne lombaire touche le sol ou soit légèrement en dessous. À partir de là, inspirez et soulevez votre colonne lombaire du sol en expirant, puis redescendez lentement en prenant votre prochaine inspiration.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Le test cesse lorsque vos hanches s'affaissent ou que les genoux touchent le sol. Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : moins de 30 secondes : gainage faible. entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
Le gainage, ou la planche, est un exercice simple, accessible à tous pour perdre du ventre. Il reste un incontournable des séances d'entraînement.
Vous pouvez très bien avoir des abdominaux forts grâce à des exercices de gainage réguliers tout en ayant un excédent de graisse au niveau du ventre. Idem pour l'effet ventre plat.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.