Il permet principalement le développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l'ensemble du dos mais pas seulement. Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais, est un des rares exercices de musculation à stimuler quasiment tous les muscles du corps humain.
Le soulevé de terre sollicite à la fois les muscles du dos et ceux des jambes. Vous pouvez donc l'inclure dans vos entraînements du dos ou des jambes.
Gardez le dos neutre et le torse bombé, fléchir légèrement les hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que les mains puissent atteindre la barre avec les bras tendus. C. Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules. Tournez légèrement les mains vers l'extérieur et engagez vos dorsaux.
Les soulevés de terre exercent un stress important sur votre dos. Le bas de votre dos sera fatigué par l'élévation de votre dos, mais vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fessiers, vos dorsaux et vos érecteurs rachidiens devraient l'être aussi.
Comprenez que si vous êtes trop bas, vos ischios ne seront alors pas prêts à vous assister, et il faudra rajouter un mouvement, et donc une pression, avant que ce ne soit parfaitement le cas. Une dernière raison, si vous commencez le mouvement trop bas, est que vous avez une chance de heurter vos genoux en montant…
La ceinture va servir à protéger la colonne lombaire. En effet lors de la réalisation du mouvement, vos abdominaux sont fortement contractés ce qui augmente la pression à l'intérieur de la cavité abdominale.
Pour un débutant, certains conseillent un poids de 20 kg inférieur à votre poids de corps, 30 kg de moins si vous faîtes plus de 90 kg. Ensuite, vous progresserez selon vos envies, vos capacités et vos besoins.
Deadlift avec les jambes tendues
Les jambes sont légèrement fléchies lors de l'exécution de cet exercice. Mais il s'agit là d'une variante efficace pour travailler les ischios et les fessiers.
Avant de commencer l'exercice, il faut contracter tout le corps et inspirer profondément. Le processus de soulevé vertical commence par une forte expiration. Ce faisant, la barre doit être maintenue proche des tibias et remonter le long des tibias. Le dos reste bien droit pendant tout l'exercice.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Avantages du soulevé de terre
L'avantage du soulevé de terre est qu'il vous permet de travailler les muscles situés le long du dos (la chaîne postérieure). De nombreux exercices de renforcement placent la charge à l'avant du corps, surtout à l'avant du bas du corps.
Hip thrust signifie "soulever ou pousser les hanches", au sens propre du terme. Cet exercice qui cible le bas du corps consiste à adopter une position couchée sur le dos, à soulever les fesses pour réaliser une extension des hanches et à étirer ainsi les muscles du dos et du fessier et de l'arrière des cuisses.
Pour le deadlift traditionnel, vos pieds doivent être alignés avec vos hanches, l'extérieur de vos pieds étant aligné avec l'extérieur de vos hanches.
Muscler efficacement le bas du corps : Les muscles principaux qui travaillent lors de l'exécution d'un squat sont les quadriceps et les fessiers.
Suivez le tableau de charge
Si ton objectif est de faire de la masse musculaire, nous te conseillons de travailler avec une charge entre 65% et 80% de ton max ou 1RM. C'est-à-dire si ton MAX est de 80kg, tu utiliseras une barre à 60kg (75% de ton max).
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
La ceinture de musculation est autant une aide à la performance qu'une protection. Si vous soulevez les charges correctement, votre abdomen devrait être assez fort pour la plupart des exercices que vous effectuez. Cela peut limiter le poids que vous utilisez mais n'est pas sensé vous mettre en danger de blessure.
Sans espérer de miracles, la ceinture abdominale peut toutefois être efficace, en parallèle d'une pratique sportive. En particulier, la ceinture à électrostimulation aide à raffermir la zone abdominale et à adopter une meilleure posture. L'aspect de la peau est aussi amélioré.
Il est nécessaire de porter durant environ 30 minutes la ceinture abdominale lors de la séance d'entraînement. La durée peut varier suivant le niveau du sportif et la fréquence de son programme d'entraînement. Peu importe, il faut adapter le port du matériel en fonction de votre rythme de vie quotidienne.