Dans les végétaux, on en trouve essentiellement dans les champignons, mais en faible quantité (entre 0,6 et 1,5 μg / 100 g). On peut surtout compter sur quelques aliments enrichis, comme les laits végétaux et la margarine.
La vitamine D se trouve notamment dans les jaunes d'œufs, certains fromages, les aliments enrichis comme le lait et les champignons exposés aux rayons ultraviolets . Aussi appelée vitamine du soleil, la vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à une santé optimale.
Champignons : les champignons (girolles, shiitake, champignons de Paris...) sont l'une des meilleures sources végétales de vitamine D2. Les champignons sauvages et ceux exposés à la lumière UV peuvent contenir des quantités plus élevées de cette vitamine.
Sources naturelles de vitamine D pour les vegans
Zoom sur les vitamines
D'ailleurs, la banane est, après le pomelo, le fruit qui contient le plus de vitamine B6, d'après la table de composition Ciqual 2020.
Il n'existe pas de fruit riche en vitamine D, à proprement parler. Les sources naturelles de cette vitamine sont avant tout animales : poissons gras (maquereau, saumon, sardine), foie de morue, produits laitiers enrichis, œufs ou abats.
La pomme contient plus d'antioxydants, la banane plus de minéraux. Les deux ont leurs avantages, le choix se fait souvent en fonction de la faim ; si vous avez un peu plus faim, prenez une banane qui vous tiendra plus longtemps que la pomme.
La consommation d'aliments riches en vitamine D comme :
Conçue pour celles et ceux qui recherchent un soutien doux mais efficace, la gamme Naturopathica Vegan propose des formules 100 % végétaliennes certifiées en Australie, conçues pour s'intégrer parfaitement à votre routine bien-être.
Les meilleures sources sont les poissons gras (sardine, maquereau, anchois, saumon…). L'huile de foie de morue en est riche, mais elle contient aussi une grande quantité de vitamine A. Les abats animaux (rognon, foie) en contiennent également, alors qu'elle n'est présente qu'en quantité marginale dans la viande.
Le fromage blanc: on trouve aussi de la vitamine D dans les produits laitiers. Le fromage blanc 3% en contient 4 µg pour 100 g. Le foie gras de canard: aliment incontournable des repas de fêtes, il contient 2,75 µg de vitamine D pour 100 g.
Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D en consommant des fruits secs comme les amandes, les raisins secs, les pruneaux et les figues . La viande, les champignons et le yaourt sont également de bonnes sources de vitamine D.
Les féculents qui ne sont pas recommandés que ce soit le soir ou à tout autre moment de la journée, sont les féculents blancs. Il s'agit de féculents raffinés, qui ne disposent plus de la totalité des nutriments que les féculents contiennent sous leur forme intégrale : vitamines, minéraux, fibres…
En ce qui concerne les produits laitiers, le lait contient 1 UI de vitamine D pour 100 g, tandis que le cheddar est l'une des sources les plus riches avec 24 UI de vitamine D pour 100 g. À titre de comparaison, la mozzarella contient 13 UI de vitamine D et le parmesan 21 UI.
Poissons gras, fromage, jaune d'œuf… la consommation de ces aliments riches permet d'assurer à notre corps un apport en vitamine D.
Champignons exposés aux UV . Voici une véritable mine de nutriments végétaux : les champignons exposés aux rayons ultraviolets (UV) peuvent produire naturellement de la vitamine D, tout comme votre peau le fait grâce au soleil. Cependant, tous les champignons ne sont pas cultivés de cette manière, il est donc conseillé de vérifier l’étiquette.
Sources végétaliennes de calcium et de vitamine D
Légumes verts à feuilles comme le brocoli, le chou et le gombo , mais pas les épinards (bien que les épinards contiennent beaucoup de calcium, le corps ne peut pas tout digérer) ; boissons enrichies non sucrées à base de soja, de pois et d’avoine ; tofu enrichi en calcium ; graines de sésame et tahini.
Les sources alimentaires de vitamine D sont peu nombreuses. On en trouve surtout dans les poissons gras, ce qui n'est pas une source adaptée aux personnes végétariennes et végétaliennes. Dans les végétaux, on en trouve essentiellement dans les champignons, mais en faible quantité (entre 0,6 et 1,5 μg / 100 g).
Une faiblesse musculaire et osseuse (pouvant aller jusqu'à l'ostéoporose et l'ostéomalacie) ; Des douleurs musculaires et osseuses ; Asthénie (fatigue chronique) et perte de la masse musculaire ; Fragilité et douleur au toucher des os au niveau de la colonne vertébrale, du bassin et des jambes.
Il n'existe pas de fruit riche en vitamine D, à proprement parler. Les sources naturelles de cette vitamine sont avant tout animales : poissons gras (maquereau, saumon, sardine), foie de morue, produits laitiers enrichis, œufs ou abats.
En résumé, les ampoules de vitamines D vous protégeront bien moins qu'une complémentation contenant des doses moyennes à prendre au quotidien, que ce soit au niveau osseux, pour contrer la fatigue ou pour protéger votre immunité.
En plus d'être pratique à transporter partout, la banane aide à stabiliser le taux de glucose tout en apportant un sentiment de satiété et ce, très longtemps. Autre super fruit à privilégier au petit-déjeuner pour avoir de l'énergie : l'orange, ce fruit multivitaminé, apporte de l'énergie sur la durée.
Il est préférable d'éviter de consommer des fruits acides comme les agrumes, les grenades et les fraises avec des bananes, car ces dernières sont sucrées. Certaines études ont montré que leur consommation simultanée peut provoquer des troubles tels que nausées ou maux de tête.
Les fruits et les légumes à ne pas conserver ensemble
Il faut donc éviter de placer côte à côte des aliments du groupe 1 et du groupe 2 : Groupe 1 : Pommes, bananes, raisins, tomates, oignons, avocats. Groupe 2 : Brocoli, laitue, asperges, pommes de terre, carottes.