La mangue (70 µg pour 100g), le melon (58,9 µg pour 100g), la framboise (38,1 µg pour 100g), le litchi (28,3 µg pour 100g), la clémentine (27,6), l'orange (25,9 µg pour 100g), et la mûre (17 µg pour 100g), font partie des fruits les plus riches en vitamine B9.
Une carence en vitamine B9 entraîne de la diarrhée, une perte d'appétit et une perte de poids. Une inflammation de la langue (glossite), des maux de tête, des palpitations cardiaques, de l'irritabilité et des changements d'humeur peuvent également se manifester.
Crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve, il est conseillé de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Les légumes « verts » (épinard, brocoli, cresson, mâche, oseille, avocat, courgette, haricot vert, petit pois…) et les fruits « rouges » (fraise, framboise, cerise) sont les plus riches en folates.
Bon à savoir: les légumes les plus riches en vitamine B9 sont le cresson, le pissenlit, le persil, le pâtisson, la mâche, la châtaigne, l'épinard, l'asperge, le pois chiche. Cultivez vos propres légumes, sources de vitamine B9 !
Anémie par carence en vitamine B9 ou folates
La consommation plus importante de certains aliments riches en folates comme le foie, les légumineuses cuites, les épinards, les asperges, les abats de volaille, le riz complet est souvent utile en cas de carence.
L'acide folique ou la vitamine B9 a un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire ce qui explique son caractère indispensable aux cours des différentes phases de la vie.
Une prescription systématique de vitamine B9 est recommandée dès le projet de grossesse et jusqu'aux 2 premiers mois de grossesse. Cette vitamine, appelée aussi " acide folique " ou " folates ", réduit les risques de mauvaise croissance du foetus et certaines malformations chez le bébé à naître.
*Les vitamines B (sauf B9) et le magnésium contribuent au métabolisme énergétique normal ; la vitamine B9 aide à réduire la fatigue ; la vitamine C favorise le fonctionnement normal du système immunitaire ; le zinc agit en faveur d'un fonctionnement cognitif normal.
La vitamine B12 se retrouve dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. La vitamine B9 se retrouve dans les légumes verts à feuilles et les fruits tels que les bananes, les oranges et les citrons ainsi que dans les légumineuses.
Il est possible de se procurer de l'acide folique en pharmacie, sans ordonnance. Mais il est très fortement recommandé de consulter votre médecin qui pourra vous conseiller les dosages adaptés à votre cas et à vos antécédents. Il pourra également vérifier son association avec la prise éventuelle d'autres médicaments.
Les risques d'excès en vitamine B9
Consommée à fortes doses, la vitamine B9 peut induire des troubles neurologiques. Les experts ont fixé une dose limite de sécurité à 1 000 mg (1 mg) par jour1.
(Acide folique)
Elle peut être due à des apports inadéquats, à une malabsorption ou à l'utilisation de divers médicaments. La carence entraîne une anémie mégaloblastique (indiscernable de celle due à la carence en vitamine B12). La carence maternelle augmente le risque de malformations congénitales du tube neural.
Formes et dosage de la vitamine B9
Les apports nutritionnels conseillés sont de 330 µg de folates par jour chez les hommes et de 300 µg chez les femmes. Chez les femmes enceintes, l'apport nutritionnel conseillé est de 400 µg (0,4 mg) de folates par jour, équivalents à 200 µg d'acide folique.
L'acide folique n'étant pas synthétisé par le corps, l'apport provient exclusivement de la voie alimentaire. La vitamine se trouve principalement dans la levure, les abats et les légumes (brocolis, salade, épinards, cresson, légumes secs, avocat, maïs).
Causes de la carence en folates
Consommation insuffisante de folate (généralement chez les personnes qui boivent trop d'alcool ou qui sont en situation de dénutrition) Altération de l'absorption (troubles de malabsorption, tels que maladie cœliaque ou certains médicaments)
Est-ce grave si je ne prends pas de l'acide folique ou si je suis enceinte et que je n'ai pas pris d'acide folique ? Les anomalies du tube neural sont présentes dans 1 grossesse sur 1000 au Canada. Les risques d'avoir une anomalie du tube neural même si vous n'avez pas pris d'acide folique restent donc faibles.
Palourdes, environ 84 mcg
Les fruits de mer sont généralement riches en vitamine B12, mais les palourdes possèdent le meilleur rapport qualité / prix en ce qui concerne sa teneur en vitamine B12.
Pourquoi vous devez prendre de l'acide folique
L'acide folique est indispensable au développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé. Prendre un supplément vitaminique quotidien qui contient de l'acide folique peut réduire le risque que votre bébé ait une anomalie du tube neural.
Une supplémentation en acide folique (Vitamine B9) diminue les bouffées de chaleur pendant la ménopause. Il a été montré qu'une alimentation riche en folates pourrait diminuer le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées. →La vitamine B6 ou pyridoxine est apportée par l'alimentation.
D'un point de vue nutritionnel, les fruits secs restent les plus riches en fer. Il s'agit notamment des abricots secs, des dattes, des raisins et de la noix de coco.
De la vitamine C pour mieux assimiler le fer
L'experte rappelle qu'il est important de consommer des fruits (kiwis, cassis, fraises, oranges…) et légumes (épinards, blettes, petits pois, fèves…) pendant les repas. Ils contiennent, en effet, de la vitamine C qui facilite l'assimilation du fer.
Les vitamines du groupe B stimulent la fabrication de la kératine, protéine formant les cheveux et les ongles. De nombreux compléments alimentaires destinés à renforcer la chevelure contiennent notamment de la vitamine B8, ou biotine, et de la vitamine B5, ou acide pantothénique.
Sources d'acide folique
On le trouve surtout dans les légumes (verts) comme les endives, la salade, les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis. Il est également présent dans les légumineuses (fèves et haricots secs, pois secs, lentilles) ainsi que dans certains fruits (p.