Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l'ALA et d'animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l'EPA et du DHA.
Les épinards
Parmi les légumes verts, l'épinard est celui qui contient le plus d'oméga 3, plus précisément de l'acide alpha-linoléique. En salade ou en gratin, on aurait donc tort de s'en priver. Les brocolis et la mâche en contiennent également.
Les fruits à coques, à consommer en entier ou sous forme d'huile. Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement.
Une peau sèche
L'apport d'acides gras favorise la bonne hydratation de la peau. Une carence en oméga 3 ou 6 se traduit donc généralement par une sécheresse cutanée.
Les oméga-3 sont des acides gras indispensables pour le cerveau. Des carences en apport peuvent entraîner des comportements dépressifs.
Les huiles de lin, de noix, de soja, sont bien pourvues en oméga 3 et les huiles de pépins de raisin et de tournesol sont particulièrement riches en oméga 6.
La viande de lapin, déjà naturellement source d'oméga 3, pourrait être mieux valorisée par un régime alimentaire spécifique des animaux.
Pas la peine de faire appel à des compléments nutritionnels, l' huile vierge d'avocat est riche en acides gras monoinsaturés (Oméga 7 et Oméga 9) et polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6).
L'huile de Lin, de la famille botanique des Linacées, est une des plus riches en Oméga 3 avec une teneur supérieure à 50%. Cet acide gras est insuffisamment présent dans notre alimentation moderne, c'est pourquoi sa consommation est fortement recommandée.
La plupart du temps, les personnes qui ont un régime alimentaire pauvre en oméga-3 ne présentent aucun signe ou symptôme. Symptômes physiques : soif excessive, miction fréquente, peau rugueuse ou sèche et bosselée, cheveux secs, ternes ou sans vie, pellicules et ongles mous ou cassants.
L'huile d'olive est l'huile la plus riche en oméga-3.
la principale source d'Oméga-7 est le fruit de l'argousier. L'argousier (Hippophae rhamnoides L.) est un arbuste qui produit des baies orangées dont la pulpe est très riche en Oméga-7.
Amandes, noix, noisettes ou pistaches méritent bien leur adjectif oléagineux car ils sont riches en lipides bons pour la santé cardiovasculaire (oméga 9, oméga 6 et oméga 3).
Le beurre d'Isigny affiche ses Oméga 3.
Toutefois, sachez que seuls les œufs bio contiennent des oméga-3. Les œufs issus de l'élevage des poules en batterie en sont dépourvu car leur alimentation ne leur permet pas de produire des œufs riches en oméga-3.
Bien qu'il soit maigre, le thon contient du DHA, un Oméga 3 très bon pour la santé. Il apporte près de 40% du besoin quotidien en cet Oméga 3 (part de 100 g), même si c'est les sardines, maquereaux et saumons restent bien entendu les rois des Oméga 3.
Nous recommandons de prendre les oméga-3 pendant un repas. La raison en est une meilleure absorption des acides gras par l'organisme. Peu importe que l'huile soit prise le matin, le midi ou le soir, l'important est de la combiner avec un repas.
L'huile d'olive contient peu d'oméga-3, un peu d'oméga-6 mais surtout, beaucoup d'oméga-9 ! Cet acide gras monoinsaturé fait également partie des « bonnes graisses ». Il est excellent pour préserver la santé du cœur et pour réduire l'hypercholestérolémie.
Les Oméga 3 sont les « bons gras par excellence » et sont à privilégier pour notre cerveau. On les retrouve principalement dans les noix ou l'huile de colza mais les plus efficaces sont d'origine marine.
L'huile de colza est l'alliée de notre cœur. Elle est riche en oméga 3 et 6, ainsi qu'en antioxydants, notamment les vitamines E. L'huile de colza contient des quantités faibles d'acides gras saturés. Cette huile rejoint également les propriétés de l'huile d'olive en termes de santé cardiaque.