Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Si tu dois ingérer 100 grammes de protéines par jour, il te faudra donc ingérer l'équivalent de 5 steaks de 100 g (5 x 20g). Dans la suite de l'article, les quantités de protéines recommandées font donc référence aux protéines contenues dans les aliments, et non à la quantité de l'aliment consommé.
Vous pouvez atteindre 100 g de protéines par jour en choisissant des aliments riches en protéines à chaque repas. Par exemple , du yaourt grec, du blanc de poulet et un filet de saumon . Les cacahuètes, les haricots et le tofu sont d'excellentes sources végétales pour vous aider à atteindre cet objectif.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Voici quelques sources parfaites de protéines animales : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre) : environ 22 à 25 g de protéines pour 100 g. Elles sont idéales pour un apport élevé en protéines avec peu de matières grasses. Poissons (saumon, thon, cabillaud, sardines) : entre 18 et 26 g de protéines pour 100 g.
Deux œufs par jour peuvent constituer une bonne source de protéines , mais la quantité nécessaire dépend de vos besoins individuels en protéines, qui varient en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité et vos objectifs de santé généraux.
Quantité de protéine journalière : Calcul selon votre poids de corps. Au niveau du dosage, on considère qu'il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela veut dire qu'une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 gr de protéines par jour.
Parmi les viandes les plus riches en protéines, on trouve le filet de porc (22,3 grammes de protéines pour 100 grammes, soit 84,2 % de l'apport énergétique total), la dinde (21,3 grammes de protéines pour 100 grammes, soit 81,6 % de l'apport énergétique total) et le gîte de bœuf (22,3 grammes de protéines pour 100 grammes, soit 76,4 % de l'apport énergétique total).
Perte de la sensation de satiété
Lorsque vous consommez des protéines, vous consommez des peptides qui envoient des signaux de faim au cerveau et qui aident donc à se sentir rassasié. Vous pouvez avoir des sensations de faim au cours de la journée si vous ne consommez pas assez de protéines.
Sans aucun doute, les sources de protéines animales ( viande, poisson, œufs et produits laitiers ) fourniront le plus grand nombre de grammes de protéines par calorie.
Dans les légumes secs, riches en glucides (60 %) et en protéines (20 %). Ce sont les légumineuses dont on mange les graines : haricots secs (haricots rouges, haricots de Lima), les fèves, pois chiche, pois cassé, lentilles, lupin.
Pour préparer votre menu du soir, vous avez le choix parmi les sources de protéines comme les poissons (saumon, thon, cabillaud), les viandes blanches (poulet, dinde), ou encore les alternatives végétales (tofu par exemple).
C'est la goyave qui est le fruit à chair qui contient le plus de protéines, avec une teneur en protéines à 2,6 grammes pour 100 grammes de fruit.
Exemples d'aliments riches en protéines
Les protéines d'origine animale, comme la viande, les œufs et le lait, ainsi que le soja et le quinoa , sont appelées protéines complètes. Cela signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin et qu'elles constituent les sources de protéines de la plus haute qualité.
L'apport journalier recommandé (AJR) est de 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les personnes de plus de 19 ans. Ce qui représente par exemple une consommation de 60 à 75 g par jour pour une personne de 75 kg.
Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, il est préférable de consommer entre 0,5 et 1 gramme de protéines par jour et par livre de poids corporel, surtout si vous faites également de l'exercice, ce qui est fort probable si vous cherchez à maigrir. Ainsi , si vous pesez 90 kg (200 livres), viser environ 200 grammes de protéines par jour est un objectif judicieux.
Manger trop de protéines entraine des conséquences importantes sur tes os et tes articulations à long terme. Une surconsommation de protéines provoque une acidification du corps et une dissolution des minéraux présents dans les os, et donc un risque d'ostéoporose.
Cinq œufs durs vous apporteront 30 grammes de protéines (6 grammes par œuf). Les œufs sont un aliment de petit-déjeuner riche en protéines très apprécié et constituent une source importante de lipides essentiels. Si vous ne souhaitez pas consommer les jaunes et préférez utiliser uniquement les blancs d'œufs pour leurs protéines, il vous en faudra environ huit pour obtenir la même quantité de 30 grammes.
Les œufs étant riches en cholestérol, on nous conseillait donc de consommer maximum trois œufs par semaine. Mais ce conseil n'est pas totalement correct. L'impact du cholestérol présent dans les aliments sur le taux de cholestérol sanguin est moins important que ce que l'on pensait au départ.
Des études suggèrent que consommer environ 30 grammes de protéines au petit-déjeuner peut contribuer à vous rassasier tout au long de la journée. Anne Kozil, titulaire d'une maîtrise et diététicienne-nutritionniste agréée, est spécialiste à l'Université d'État du Colorado (CSU) au sein du département des sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine et travaille également comme conseillère en nutrition.
D'après la table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL de l'ANSES, l'aliment comportant le plus de protéines pour 100g est la gélatine (87g/100g). Toutefois cet aliment ne se consomme pas seul et il est consommé en plus faible quantité.
Il n'y a que trois étapes à suivre : consommer 30 grammes de protéines au petit-déjeuner ; prendre ce petit-déjeuner dans les 30 minutes suivant le réveil ; et après le petit-déjeuner, pratiquer 30 minutes d'exercice d'intensité faible à modérée .
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