Dans le cas d'une forme légère d'arthrose, monter les escaliers peut vous aider à garder vos muscles forts et souples. Si vous souffrez d'une forme grave d'arthrose, la difficulté à monter les escaliers peut s'intensifier et la douleur dans vos genoux peut s'aggraver.
Lorsque l'on monte les escaliers, le genou doit passer de la flexion à l'extension. Cela sollicite non seulement les tendons, mais aussi les muscles et les os de l'articulation du genou. Une cause fréquente de douleur au genou lors de la montée des escaliers est l'arthrose du genou derrière la rotule.
Au lieu de pousser votre genou vers l'avant lorsque vous montez ou descendez une marche, essayez de vous pencher légèrement en avant au niveau des hanches et de vous concentrer sur la contraction des muscles des hanches et des fessiers . Cette technique permet de répartir l'effort du genou vers les muscles plus grands et plus puissants de la hanche et de la cuisse, réduisant ainsi la pression exercée sur l'articulation douloureuse.
Le squat
Le squat est un excellent exercice pour renforcer vos genoux. Il sollicite vos quadriceps (muscles à l'avant de la cuisse) et vos ischio-jambiers (arrière de la cuisse), qui stabilisent tous deux l'articulation du genou.
La douleur de l'arthrose fémoropatellaire
La douleur (gonalgie) apparaît sur le devant du genou ou des deux genoux, souvent atteints simultanément. Elle est déclenchée par l'extension de la jambe. Elle est plus importante lors de la descente des escaliers que lors de la montée.
Si vous êtes une personne âgée ou enceinte , consultez un médecin avant de pratiquer la montée d'escaliers. Si vous souffrez de problèmes d'équilibre ou d'articulations, ou si vous souhaitez utiliser la montée d'escaliers pour augmenter votre rythme cardiaque, faire un entraînement croisé ou vous préparer à des compétitions, veuillez consulter un professionnel de santé.
1. Trop ou pas assez d'exercice . L'articulation du genou peut supporter une force plusieurs fois supérieure à notre poids corporel. Par exemple, lorsque nous marchons, le genou supporte une force équivalente à trois fois notre poids corporel et lorsque nous courons, il supporte une charge six fois supérieure.
Des exercices à faible impact qui renforcent en douceur les muscles autour du genou peuvent réduire la pression sur le cartilage et améliorer la stabilité. Des mouvements simples comme les levées de jambes, les flexions des ischio-jambiers et les squats doux — faciles à réaliser à la maison — contribuent à développer les muscles de soutien sans solliciter excessivement les articulations.
Vous avez mal au genou après un traumatisme ou un accident sportif. Arrêtez immédiatement l'activité ou le sport en cours. Mettez votre genou au repos en évitant tout appui sur la jambe concernée. Refroidissez votre genou avec de l'eau fraîche ou de la glace pour diminuer l'inflammation.
La natation, le sport idéal
"Lorsqu'on nage, l'eau amortit les mouvements et permet aux genoux de ne porter que 10% du poids du corps", précise la médecin. La résistance à l'eau, supérieure à celle de l'air, va en plus augmenter votre tonification musculaire sans pour autant surcharger vos articulations.
Exercice à pratiquer allongé (sur un lit bien ferme par exemple) :
Descendre les escaliers en gardant les fesses en arrière et le torse légèrement incliné vers l'avant au niveau des hanches présente plusieurs avantages : cela maintient votre centre de gravité plus en arrière, réduisant ainsi le risque de chute. À l'inverse, si vous basculez le bassin vers l'avant, votre centre de gravité se déplace vers l'avant, augmentant le risque de glisser.
Lorsque vous marchez, essayez de garder le pied et le genou fléchis dans la direction de votre marche. Orientez tout votre corps là où vous allez ! Cela peut paraître étrange au début, mais persévérez : optimiser votre posture peut grandement contribuer à réduire les douleurs au genou.
Favorise une meilleure fonction articulaire
Monter les escaliers de façon contrôlée permet de maintenir ou d'améliorer l'amplitude des mouvements, ce qui est essentiel pour les articulations vieillissantes. Une pratique régulière favorise la mobilité des genoux et réduit la raideur , surtout lorsqu'elle est encadrée par un kinésithérapeute.
Ce n'est pas un hasard si les médecins vantent l'impact positif des escaliers sur la santé, car ils renforcent le corps et ont la réputation d'être un allié minceur. Monter régulièrement les escaliers peut prolonger la vie. Des médecins de l'État du Maryland l'ont découvert dans le cadre d'une étude complète.
Elle peut être due à une déviation de l'axe mécanique de la jambe. L'arthrose fémoropatellaire est présente dans 35 % des cas. Elle concerne des personnes plus jeunes, faisant suite à un traumatisme ayant endommagé le cartilage ou à une instabilité de la rotule (malformation osseuse ou déséquilibre musculaire).
Quand on souffre d'arthrose du genou, la douleur peut décourager toute activité. Pourtant, contrairement aux idées reçues, la marche est l'un des meilleurs moyens naturels pour soulager les symptômes. Encore faut-il savoir comment bien marcher, à quel rythme, et avec quelles précautions.
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1. Vous ne bougez pas assez . L'une des plus grandes erreurs que nous constatons chez les patients souffrant de douleurs au genou est de commencer à moins utiliser leurs genoux.
Pour favoriser la régénération du cartilage du genou, il est important de consommer des aliments riches en nutriments essentiels tels que les vitamines C, D et E, ainsi que des acides gras oméga-3. Ces nutriments favorisent la production de collagène, une protéine essentielle à la santé du cartilage.
La marche, le vélo et la natation seraient les meilleurs exercices pour soulager l'arthrose du genou. Selon une étude publiée aujourd'hui par le BMJ, les activités aérobiques telles que la marche, le vélo ou la natation seraient probablement les plus efficaces pour améliorer la douleur, la fonction, la démarche et la qualité de vie des patients souffrant d'arthrose du genou.
Évitez de trop solliciter vos genoux : par exemple, évitez de sauter, de soulever des objets lourds ou d’effectuer des activités qui sollicitent fortement les genoux, comme marcher sur un terrain accidenté ou monter et descendre des escaliers. Exercice : renforcer les muscles situés à l’avant de l’articulation du genou facilitera la flexion de celui-ci.
L'arthrose du genou (ou gonarthrose) représente la cause de gonalgie la plus fréquente après 40-50 ans. La dégénérescence des ménisques (usure liée à l'âge) est favorisée par des traumatismes répétés ou des anomalies de la statique des jambes (déséquilibres dans la posture debout).
Meilleure position de sommeil pour les douleurs au genou
Si vous avez mal au genou et que vous dormez mal, il peut être nécessaire de surélever le genou et la jambe. Dans ce cas, dormir sur le dos est la meilleure option. Placez un oreiller sous vos deux jambes pour surélever le genou au-dessus du niveau du cœur. En cas de gonflement du genou, cette surélévation peut contribuer à le réduire.