Comme les autres légumineuses, les haricots contiennent des lectines potentiellement toxiques mais détruites par la chaleur : la phasine du haricot est cependant relativement résistante à la chaleur.
Les lectines sont un type de protéine présent dans diverses variétés de haricots, notamment les haricots verts . Bien qu'elles présentent certains bienfaits, elles peuvent aussi provoquer des troubles digestifs. Pour désactiver les lectines, il est nécessaire de bien cuire les haricots verts. L'acide phytique peut se lier à certains minéraux, empêchant ainsi leur absorption par l'organisme.
Aliments sans lectines
Grâce à sa richesse en fibres solubles, le haricot vert joue un rôle important dans le bon fonctionnement des intestins. Il facilite le transit, prévient la constipation et contribue à un bon équilibre des intestins. Autre atout majeur : il aide à réguler la glycémie.
Liste des aliments riches en lectines
Céréales complètes : quinoa, riz, blé, seigle, sarrasin, maïs, épeautre. Oléagineux et graines : amande, tournesol, courge, chia. Légumes solanacées (nightshade) : tomates, aubergines, courgettes, haricots verts, concombres, courges, poivrons, pommes de terre.
Légumes à faible teneur en lectines : Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur, ainsi que les légumes racines comme les carottes et les patates douces sont naturellement pauvres en lectines. Fruits : La plupart des fruits sont pauvres en lectines. Céréales complètes : Le riz et le quinoa, par exemple, contiennent de faibles teneurs en lectines.
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Si la dose ingérée est importante peuvent se manifester des vomissements violents, des crampes, des diarrhées avec du sang. Les haricots verts, mangetout ou beurre doivent être cuits durant au moins 15 minutes à 75°. Les haricots blancs sont aussi des légumes toxiques s'ils sont mangés crus.
Épinard (jeune et cuit) : riche en magnésium, il favorise un bon fonctionnement intestinal. Haricots verts (fins et bien cuits) : source de fibres tendres, faciles à digérer. Pomme de terre vapeur : douce pour l'estomac, rassasiante et sans excès de fibres irritantes.
Le problème des lectines
Les témoignages les plus médiatisés font état de réactions graves chez des personnes ayant consommé même de petites quantités de haricots rouges crus ou insuffisamment cuits. Ces haricots contiennent de la phytohémagglutinine, une lectine qui peut provoquer l'agglutination des globules rouges . Cette consommation peut également entraîner nausées, vomissements, troubles digestifs et diarrhée.
La pomme de terre est acidifiante car elle contient des lectines pro inflammatoires. Mais une fois cuite à la vapeur et refroidie, elle développe un gel contenant des amidons résistants, nourriture essentielle pour le microbiote.
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Dans les ovocytes et les œufs non fécondés, la lectine a été détectée en association avec les plaquettes vitellines, les granules corticaux et l'enveloppe vitelline . Dans les embryons, les granules corticaux avaient disparu et la lectine était localisée dans les sillons de division entre les cellules embryonnaires.
Le trempage : une étape clé
Vous pouvez par exemple tremper les pois chiches ou les haricots dans de l'eau pendant au moins huit heures, ou toute la nuit, avant de les faire cuire. Cette étape aide à éliminer une partie des oligosaccharides responsables des gaz.
Le trempage des haricots rouges toute une nuit ne sert pas uniquement à accélérer la cuisson. Les haricots rouges sont les plus riches en lectine, tandis que les haricots pinto et noirs en contiennent le moins. De ce fait, il n'est pas nécessaire de les faire tremper toute une nuit.
Parmi les aliments riches en lectines, on trouve les haricots, les arachides, les lentilles, les tomates, les pommes de terre, les aubergines, les fruits, le blé et autres céréales . Les lectines jouent un rôle protecteur pour les plantes durant leur croissance. Elles n'ont aucune valeur nutritive lorsqu'elles sont consommées dans les aliments.
Quels légumes ne faut-il pas consommer ensemble ? Les légumes riches en composés soufrés, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou , ne sont généralement pas consommés ensemble dans le cadre de ce régime. Leur association peut provoquer des gaz et des ballonnements excessifs chez certaines personnes.
La banane est un fruit bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Riche en fibres solubles, elle aide à réguler le transit intestinal, souvent sans aggraver les symptômes. De plus, la banane est une source de potassium, contribuant au bon fonctionnement du système digestif.
Les légumes féculents ( pommes de terre, carottes, betteraves, maïs ) contiennent des glucides plus complexes, ce qui signifie une digestion légèrement plus lente (cela peut prendre une heure).
Lorsque vous consommez des haricots verts crus, la lectine qu'ils contiennent se fixe à la surface des cellules de votre tube digestif . Cela peut provoquer des troubles digestifs tels que nausées, vomissements, diarrhée et ballonnements. Une consommation excessive de lectine pourrait même perturber la flore intestinale.
Les haricots et pois secs contiennent des sucres complexes (fibres et oligosaccharides) que notre organisme a du mal à digérer . Une fois que ces sucres non digérés se retrouvent dans le côlon, nos bactéries intestinales les fermentent, provoquant des gaz.
Évitez d’acheter des haricots verts qui sont mous, flétris, qui présentent des taches brunes ou dont les gousses sont ouvertes .
Ne mangez pas d'aliments trop gras dont la digestion est plus difficile. Laissez de côté la charcuterie, la viande rouge et les fritures. Préférez les céréales complètes et délaissez les pâtes blanches ou le pain blanc. Ne mangez pas trop sucré et évitez de craquer sur un fast-food.
Ballonnements : quels aliments faut-il absolument éviter ?
#1 La cuisine méditerranéenne : l'alimentation la plus saine au monde. Les nutritionnistes s'accordent à dire que la cuisine méditerranéenne est la cuisine la plus saine du monde. La Grèce en tête, l'un des pays avec l'alimentation la plus saine, fait figure d'exemple avec son fameux « régime crétois ».