Quels muscles travaillent ? Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).
Le gainage est un excellent complément à la musculation: le gainage permet de faire du sport sans risquer de se blesser par le renforcement des muscles profonds. Ainsi les exercices de musculation, qui peuvent être brutaux, seront mieux acceptés par le corps.
Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques : Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.
Les avantages du gainage sur votre corps
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Quelle est l'utilité du gainage ? Il permet de faire travailler un nombre important de muscles. Les abdominaux et le dos sont en première ligne. Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités.
A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Perdre du poids
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Si l'on pratique quelques minutes tous les jours, on voit des résultats au bout de deux semaines : les fesses sont un peu plus galbées, la taille plus dessinée et les épaules tonifiées… "En revanche, n'espérez pas voir pointer des abdos absolument dessinés.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre.
Les exercices de gainage permettent de travailler l'ensemble des muscles abdominaux : le grand droit, les obliques et le transverse. De ce fait, ils peuvent permettre de tonifier la sangle abdominale. Il n'existe que très peu de données concernant l'effet du gainage sur la silhouette, notamment sur le tour de taille.
Allongé sur le ventre, on prend appui sur les coudes et sur les pointes des pieds. Le corps tendu et la nuque alignée sur les fessiers, l'exercice consiste à tenir la posture tout en rentrant le nombril et en respirant profondément. – La planche sur le côté : pour affiner la taille.
Décliné sous forme d'exercices variés, statiques ou dynamiques, parfois en instabilité, le travail rejaillit sur l'ensemble du corps et engage d'autres groupes musculaires. Selon les exercices, les bras, les jambes et les fessiers sont mis à contribution.
Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds. Tu dois faire attention à ce que tes fesses ne soient pas trop haute ni trop basse. Il ne faut pas non plus cambrer le bas du dos.
Exercice 3 : les crunchs ventre plat : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, mains sur les tempes. Soulevez la tête et les épaules en soufflant, en contractant le ventre et le périnée. Arrêtez lorsque vous arrivez au niveau de la fermeture du soutien-gorge, redescendez. 2 séries de 10.
Accélération du métabolisme
Bien que le mouvement pendant le gainage est limité au minimum, cet exercice statique demande au corps beaucoup d'énergie. Voilà pourquoi, on considère qu'il accélère le métabolisme et brûle plus de calories que les exercices d'abdominaux traditionnels comme les redressements assis.
Le rameur est le sport idéal pour brûler des graisses sans à-coups et sans risque de blessure. On peut le trouver dans la plupart des salles de gym et de fitness. Il est cardio tout en renforçant le buste et les abdominaux. Très complet, ce sport fait travailler presque tous les muscles du corps.
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
Sa tonicité se développe également et, avec elle, une meilleure posture au quotidien. En plus de la tonicité musculaire, la force se développe elle aussi. Passons à la partie qui vous intéresse : le poids. Comme évoqué précédemment, le gainage ne fait pas maigrir.
Enfin, sur un aspect beaucoup plus émotionnel, le fait de pratiquer le gainage permet d'éliminer les toxines par l'effort musculaire demandé aux abdominaux et aux dorsaux et par conséquent, la pratique d'exercices de gainage réduit considérablement le stress et l'anxiété.
Faire du gainage avec une mauvaise position, comme le dos rond ou creux, peut conduire à des blessures. Si le corps n'est pas parfaitement gainé de la tête aux pieds, beaucoup de pression est mise sur les coudes, pouvant entraîner des tendinites.
Ces 2 exercices, gainage facial et stomach vacuum, sont suffisants pour avoir un ventre plat car ils font travailler la sangle abdominale mais ils ne sont pas assez ciblés sur les fibres musculaires des grands droits pour avoir des abdominaux dessinés. Pour cela, il faut réaliser le demi-crunch pieds en l'air.
Pour perdre de la graisse, au niveau du ventre notamment, il faut tabler sur des exercices d'endurance (comme le vélo ou la course) et sur l'exercice fractionné, comme le HIIT (High Intensity Interval Training soit des séances faites d'épisodes répétés d'efforts intenses entrecoupés de temps de récupération).