La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l'exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire.
Une question qui revient souvent "la créatine brûle t-elle de la graisse ? Bien que la créatine n'ait pas d'impact direct sur la perte de graisse, elle vous permettra de maintenir votre capital musculaire et votre force tout en perdant du tissu adipeux.
Cela se traduit souvent par quelques kilos de plus. La créatine attire et retient l'eau dans les muscles, ce qui entraine un gain de poids. Cela fait aussi gonfler les muscles et peut donc faire croire à une prise de masse musculaire.
Créatine ou glutamine
Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. En revanche, il n'y a peu d'études qui montrent qu'elle améliore les performances.
Attention, une supplémentation en créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l'intestin et les reins. Des crises d'asthme et des atteintes rénales ont été rapportées après la prise de créatine. Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre.
Quand apparaissent les effets de la créatine ? Les premiers effets perceptibles apparaissent après environ une semaine de cure – cela dépend bien sûr de chacun et du niveau sportif. Le stockage de la créatine dans les cellules musculaires se fait en quelques jours, de même pour la rétention d'eau.
Creatine et musculation. La créatine a la propriété d'augmenter la force musculaire en fonction du type d'effort et de l'individu. Cette augmentation se situe entre 5 et 15% selon les études. Il faut cependant distinguer la prise de créatine à court et à long terme.
Quelle quantité de créatine prendre par jour ? Nous recommandons un apport quotidien de 3 à 5 grammes maximum. Le corps stocke la créatine des aliments et l'utilise lorsque les muscles doivent travailler intensément pendant quelques secondes.
Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle.
La créatine est utile en prise de masse avec l'effet sur la rétention d'eau à l'intérieur des cellules musculaires qui se retrouvent mieux hydratées. Les fibres musculaires (sarcomères) sont plus fortes tandis que le sarcoplasme (masse musculaire) reçoit une quantité plus élevée de glycogène et de nutriments.
C'est pourquoi arrêter de prendre de la créatine n'aide pas à définir davantage votre silhouette. Au contraire, l'arrêt de la prise de créatine réduit le volume des cellules musculaires, et donne ainsi un aspect moins prononcé à la musculature.
Il est déconseillé de faire la musculation avant l'âge de 15 ans afin d'éviter les problèmes de croissance étant donné que le corps est en plein développement. Cela va réduire le risque de se blesser ou avoir des problèmes aux niveaux des os ou des ligaments ou bien des déchirures musculaires.
La créatine donne de la force et de la puissance pour les efforts courts et intenses, tandis que la whey, avec son effet anabolisant, agit rapidement sur la croissance musculaire et la récupération.
Le rythme de perte de poids conseillé pour rester en bonne santé est de 0,5 à 1 kg par semaine. Perdre du poids à ce rythme vous aidera à maintenir votre poids par la suite en plus de vous donner le temps d'intégrer vos nouvelles habitudes de vie.
Prendre de la créatine lorsque vous êtes déjà prédisposé ne fera qu'accélérer légèrement le processus de perte de cheveux. En revanche, si vous n'êtes pas prédisposé génétiquement, prendre de la créatine n'aura aucun impact sur la perte de cheveux.
Selon les données scientifiques, la forme recommandée est la créatine monohydrate. Elle est soutenue par les recherches les plus solides, avec des études démontrant son efficacité pour augmenter les réserves énergétiques de notre corps et améliorer la performance à l'exercice.
La créatine, comment ça marche ? Le mécanisme d'action est le suivant : elle augmente l'eau dans les cellules, ce qui a pour effet de faire gonfler les muscles, et elle augmente la force et diminue la fatigue lors d'exercices de musculation.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Prendre de la créatine après l'entrainement
Cela peut aider à la récupération musculaire en reconstituant ce qui a été utilisé pendant votre entraînement et en aidant à garder les réserves musculaires optimisées et prêtes pour votre prochain entraînement3.
De manière générale, la créatine est utilisée par les sportifs pour sa capacité à offrir un apport énergétique immédiat aux muscles, ce qui leur permet d'optimiser leurs performances physiques.
La créatine est une association de 3 acides aminés. Une fois phosphorylée, elle constitue une source énergétique musculaire pour répondre aux efforts intenses et brefs. L'excès de créatine consommé sous forme de suppléments alimentaires peut induire certaines pathologies, dont un effet cancérigène potentiel.
Prendre de la créatine avant votre entraînement sera bénéfique pour votre puissance et force pendant l'entraînement. Prendre une dose après votre séance sera utile à la récupération et prise de masse musculaire.
Les Acides Aminés Ramifiés, ou BCAA, sont constitués de 3 acides aminés essentiels : la Leucine, la Valine et l'Isoleucine. Les BCAA sont connus dans le milieu sportif car ils permettent d'améliorer naturellement les performances sportives et favorisent la prise de masse musculaire !
Vous pouvez également mélanger la créatine avec du jus ou une boisson énergisante contenant des électrolytes.