Le Full-body est utile si vous réalisez 1 à 3 séances de musculation par semaine. Cette fréquence d'entraînement vous permettra de solliciter, plusieurs fois, chaque groupe musculaire. L'un des objectifs est donc de développer une musculature harmonieuse, même lors d'une faible fréquence d'entraînement.
Les risques en full body
Il vous importe de voir la routine qui pourrait vous convenir. Lorsque vous voulez vous concentrer sur un groupe musculaire en particulier le full body n'est pas du tout adapté. Alors là, il faudra commencer à envisager des exercices d'isolation et plus de simple exercice de base.
2 – Exemple de programme Half Body
Il peut convenir à un pratiquant ayant quelques mois de pratique et n'ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s'entraîner quatre fois par semaine, idéalement lundi et mardi puis jeudi et vendredi, chaque séance étant donc à répéter deux fois dans la semaine.
Le full body est une méthode qui consiste à travailler l'ensemble des chaînes musculaires au cours d'un seul entraînement. C'est l'inverse de la méthode dite du « split », qui se base sur un travail divisé par groupe musculaire (comme par exemple une séance dos-biceps).
Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus aguerris peuvent aller un cran au- dessus.
La méthode Split consiste à faire travailler un à deux groupes musculaires durant chaque séance d'entrainement. Durant chaque séance, il faut multiplier le nombre de série pour les rendre plus intense et pour optimiser les résultats.
Un entraînement Full Body consiste à solliciter tous les groupes musculaires à chaque séance. Concrètement, si vous vous entrainez en Full-body, vous réaliserez 1 à 2 exercices pour les pectoraux, les deltoïdes, les bras, le dos, les jambes et les abdominaux. L'entraînement Full Body est souvent cantonné aux débutants.
Le programme d'entraînement musculation split 4 jours permet d'entraîner toutes les parties du corps sur quatre séances étalées dans la semaine. Diviser l'entraînement en quatre permet d'avoir une plus grande phase de récupération pour chaque groupe musculaire.
Pour une bonne progression, réaliser 2 à 3 exercices par groupes musculaires, 3 à 4 séries et entre 8 et 15 répétitions. Les temps de récupération varieront quant à eux entre 30 secondes à 2 minutes en règle générale. Plus le travail sera intensif et plus la récupération sera longue.
Le programme Split d'entraînement 3 séances que je propose
Jour 1: Pectoraux/Triceps. Jour 2: Dos/ Biceps. Jour 3: Jambes/Epaules. Jour 4: Repos.
Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas. Ce sont eux qui participent à la contraction musculaire.
Un exercice polyarticulaire est un exercice qui sollicite plusieurs articulations en même temps et donc par conséquence plusieurs groupes musculaires durant le mouvement.
A mon avis, les gens doivent spliter lorsque leur niveau de force les obliges à laisser passer 5 à 7 jours pour permettre à leurs articulations de récuperer.
Un sport complet
L'aquabody est en fait un cours de fitness réalisé en milieu aquatique. S'il ressemble fortement à l'aquagym, il est cependant plus dynamique. Cette activités est une variante de l'aquagym. Vous devez réaliser une série d'exercices sur une musique au rythme très soutenu pendant au minimum 45 minutes.
Le gain musculaire
L'apparition des muscles arrive dans les premières semaines. Si vous faites de l'entraînement en musculation régulièrement, vous pouvez voir une amélioration majeure (de 25 à 100% d'amélioration) en 3 à 6 mois.
Mercredi : repos. Jeudi : jambes. Vendredi : épaules/biceps/triceps.
En moyenne, une séance de musculation ne doit pas dépasser 1 heure 30. Toutefois, cette durée n'est pas exacte puisqu'elle repose sur le volume d'effort physique que vous allez réaliser.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Chez beaucoup de pratiquants, les pectoraux sont une priorité, car ils trouvent que c'est ce qui est le plus esthétique dans un corps musclé. Ils placent donc les exercices pour les pectoraux au début de leur séance afin d'avoir le maximum d'énergie pour les travailler.
Pour un développement musculaire optimal, on recommande 4 exercices pour les gros groupes musculaires et 3 pour les petits. Par gros groupes musculaires, on entend les pectoraux, le dos, les épaules et les cuisses. Les petits groupes : les biceps et les triceps.
Par exemple, certains affirment que les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les mollets devraient être travaillés deux ou trois fois par semaine, mais que les grands groupes musculaires comme les cuisses n'ont besoin que d'une seule séance.
Faites de l'entraînement musculaire 2 fois par semaine. C'est le minimum pour obtenir des résultats. Si vous aimez l'entraînement musculaire, vous pouvez en faire tous les deux jours, c'est-à-dire 3 fois par semaine. Planifiez au moins une journée de repos entre chaque séance d'entraînement musculaire.
Cela veut simplement dire que vous avez travaillé des mouvements isométriques ou concentriques, ou n'êtes pas allé jusqu'au point de rupture de vos fibres musculaires, ce qui est normal sur des mouvements dont on a l'habitude (parce que le corps sait s'y adapter).