Séance orienté endurance : En combinant une petite marche et une petite séance d'home trainer vous pouvez vite arriver à plus d'une heure d'activité physique. Ex : 45 min d'home trainer à faible intensité puis quelques minutes de marche active.
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
Durée de la séance : 1h00. 15 min, échauffement progressif : 6 min zone i1 et 4 min i2 puis 5 min augmentation progressive en i3. 5 min : récupération i2. 30 min : faire 6 répétitions de 2 min à i3 en force à 60 tours/minute puis 2 min à i3 en vélocité ± 100 tours/minute puis 1 minute récupération à i2 braquet libre.
Vous augmentez la cadence de 6 à 8 et le braquet de 4 à 6 par exemple. Ca augmentera directement l'intensité de l'effort qui passera à 48. Si vous continuez à augmenter encore les 2, la cadence de 8 à 10 et le braquet de 6 à 8 par exemple, l'intensité passe alors à 80.
Pour retrouver une aisance respiratoire, il faut bouger, pratiquer une activité physique, se mettre en mouvement ! François conseille environ 2 à 3H d'activité physique par semaine.
Pour travailler son souffle, le premier exercice consiste à s'allonger sur le dos, jambes repliées avec les talons près des fesses. Il faut alors inspirer et expirer lentement jusqu'à ressentir la régularité de sa propre respiration. A cet instant, il faut introduire un "fff" sans serrer la gorge.
Un 39×24 est un petit braquet, pour passer des côtes assis en tournant les jambes par exemple … Plus le braquet est grand, plus la distance parcourue en un tour de pédalier est importante. Ainsi un plateau de 53 et un pignon de 11 dents permet en un tour de pédalier de faire 10m10.
Plus le pignon est petit, plus nous devons appliquer de force. En revanche, si le pignon est plus gros, cela nous procurera un pédalage plus facile et moins de fatigue. Par conséquent, nous utiliserons un pignon de plus petite taille lorsque nous circulerons dans une descente pour pouvoir avancer plus rapidement.
Pour la montagne, c'est d'un grand intérêt, un développement de 34-32 permettant à une vaste majorité de cyclistes de bien passer les cols. En 50-34, évitez de monter des cassettes Campagnolo 12 vitesses 11-32 et 11-34, ainsi que la 11-32 en 11 vitesses (voir exemple ci-haut).
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories. L'idéal est un exercice d'une heure, en prévoyant 5 minutes d'accélérations à la fin et 5 autres minutes pour décompresser.
Foncier : après 10 minutes d'échauffement sur le vélo, enchaînez 7 minutes de pédalage intense (autour de 85% de votre FCMax, et 50% de votre Cmax) et 3 minutes de récupération. Répétez 3 fois, puis retour au calme. Objectif : augmenter sa VO2 max.
La valeur de votre PMA correspond au dernier palier validé entièrement à laquelle on ajoute un pourcentage du dernier palier que vous n'avez pas complété. Par exemple : j'ai validé le palier des 370w et ai tenu 1 min le palier des 400w avant de terminer le test. Ma PMA est de : 370 + (50% x 30) = 370 + 15 = 385w.
Pourquoi choisir un home-trainer
Le home-trainer, contrairement au vélo d'appartement, vous permet de conserver d'affiner vos réglages puisque vous utilisez le même vélo pour vos sorties indoor et à l'extérieur. Les sensations sur un home-trainer sont plus réalistes que sur un vélo d'appartement.
Pour espérer progresser, il faut rouler régulièrement et éviter les (trop) longues périodes d'inactivité. Il faut aussi augmenter progressivement le nombre de sorties/semaine et prolonger peu à peu leur durée, sans négliger les temps de repos/récupération.
Pensez à vérifier l'état de vos pignons, si les dents sont trop usées, vous devez les remplacer par des nouveaux. Autre raison potentielle d'un déraillement successif peut être le mauvais état de votre chaîne. En effet, elle peut être trop usée ou avoir des maillons cassés.
Pour ce qui concerne la vitesse moyenne d'un cycliste sur route amateur, celle-ci se situe aux environs de 20-25 km/h s'il s'agit d'un débutant, et de 25-30 km/h pour un profil plus confirmé.
Pour la montée : Utiliser le petit plateau avant et les pignons de gauche. Pour la descente : Utiliser le grand plateau et les pignons de droite sur la cassette. Pensez toujours à utiliser une bonne cadence de pédalage c'est à dire entre 60 et 90 tours/minute.
Autre astuce : lorsque la chaîne est sur le grand plateau, il suffit de tirer légèrement sur un maillon au niveau du plateau. Si elle se décolle de plus de 5 mm environ, il est alors temps de la changer. C'est la technique la plus simple pour s'en rendre compte.
Le résumé Je préconise, pour les novices, un braquet en 50/34 (grand et petit plateau) x 25/11 (pignons de la cassette situés le plus à gauche et le plus à droite) ou 52/36 x 28/12. C'est ce qui est le plus courant.
7. Les braquets des vélos des coureurs pros. Avec l'avènement des transmissions 12 vitesses, les habitudes ont changé. Les coureurs pros emploient désormais indépendamment du terrain des cassettes de 11-29, 11-32, 11-30 ou 10-30 toute l'année.
Dans d'autres cas, c'est la condition neurologique qui est à l'origine du déconditionnement physique et de la diminution de la capacité d'endurance. La sensation de fatigue à l'effort est souvent présente chez les gens ayant subi un AVC ou étant atteints de la sclérose en plaques, par exemple.
Ce peut être aussi un essoufflement à l'effort. Il est souvent déclenché par des facteurs précis : allergie, tabac, pollution, stress, rire, parfums, sport, cycle menstruel... ». L'essoufflement peut être en rapport avec des maladies plus graves mais aussi plus rares : cancer, fibrose pulmonaire, etc.
Marche, vélo, jardinage… l'activité physique améliore les capacités respiratoires. Le yoga ou l'apnée aident à ralentir et à contrôler le souffle. Pour les activités d'intérieur, bien aérer avant, pendant et après.
Faites descendre l'air dans votre abdomen. Pincez les lèvres et expirez lentement, pendant 4 secondes. Vous devez prendre deux fois plus de temps pour expirer que pour inspirer. Avec le temps, vous pouvez augmenter le nombre d'inspirations et d'expirations (par exemple, à 4 et 8 secondes).