Pain complet, jambon blanc, oeuf, yaourt nature, les options ne manquent pas. Mais si vous êtes un bec sucré le matin, les fruits, jus de fruits frais pressés, compotes et confiture sans sucre ajouté allié à du pain complet constituent une bonne option pour une nutrition plus équilibrée.
Les bons gestes
- Marchez 30 minutes par jour vous aidera à mieux métaboliser les sucres. - Mangez davantage de légumes, fruits, céréales complètes ou semi-complètes et légumineuses (lentilles, pois, fèves…). Leur index et charge glycémiques** sont plus faibles que ceux des aliments raffinés.
On favorise alors les aliments comme le pain complet avec du fromage ou du beurre, du yaourt sans sucre avec des morceaux de fruits frais, des flocons d'avoine, des oeufs, des graines de chia et des amandes.
Autre geste pour réduire significativement votre apport en sucre: supprimer les sodas, même light. Une canette de l'un des plus célèbres colas contient sept morceaux de sucre. À peine moins pour une boisson aromatisée aux fruits. Mais ce n'est pas pour autant mieux si vous optez pour la version light ou zéro.
Les sucres à éviter sont tous ceux contenus dans la farine raffinée (pain blanc, pâtes blanches...), les aliments liquides qui contiennent des glucides (jus de fruits, sodas...) et également les aliments riches en amidon ( pommes de terre, riz, maïs).
Les mûres : elles plafonnent à 5 g de sucre pour 100 g de fruits et elles ont des vertus anti-oxydantes ; Le melon miel (melon à chair vert clair) : il contient 11 g de sucre pour 100 g de fruit ; Les oranges et pamplemousses : ils sont respectivement à 14 et 11 g/100 g de fruit.
À 36 ans, Solweig, libraire, a décidé d'arrêter le sucre pour se sentir mieux dans son corps. Résultat : elle a perdu 7,6 kilos en quelques mois (elle pèse désormais 55kg pour 1,68m) et, surtout, se sent en meilleure forme.
Un système immunitaire renforcé Le sucre contribue à l'inflammation chronique, ce qui réduit la capacité de notre système immunitaire à combattre le rhume et la grippe. En diminuant la consommation de sucre, vous renforcez les défenses de l'organisme et vous réduisez les symptômes d'allergie et d'asthme.
Arrêter le sucre
C'est au cours de cette première phase de «sevrage du sucre» que des symptômes mentaux et physiques ont été signalés — notamment la dépression, l'anxiété, le brouillard cérébral et les fringales, ainsi que les maux de tête, la fatigue et les vertiges.
1) Le pain complet
Le pain complet est plus riche en fibres et contient moins de sucre et plus de vitamines que le pain blanc. Il permet de réguler son poids et surtout aide au transit intestinal !
Sur ces 21 jours de cure, je vous invite à réduire en douceur chaque jour au cours de la première semaine la quantité de sucre, en identifiant et traquant le sucre dans vos repas et boissons tout au long de la journée, qu'il s'agisse des sucres visibles ou cachés.
À la place, les nutritionnistes recommandent de composer soi-même son muesli, avec des flakes de sarrasin ou d'épeautre, des oléagineux, des graines type mélange du boulanger (sésame, courge, lin, chia, tournesol) et des morceaux de fruits. Autre alternative: des flocons d'avoine ou de sarrasin en porridge.
Par exemple : 30 min/j d'exercices d'endurance (marche nordique, vélo, natation, aquagym, golf), ou de résistance (avec des élastiques ou des petits haltères) ou les deux à la fois. Quand ? 60 à 90 min après le repas, vous avez l'énergie pour le faire et vous limitez l'hyperglycémie d'après le repas.
Le chef d'orchestre du taux de sucre dans le sang
Viscère le plus volumineux de l'organisme, le foie remplit partiellement son rôle en détruisant ou en stockant les molécules de glucose que lui apporte le sang après chaque repas.
L'eau. Maintenir une bonne hydratation grâce à l'eau peut vous aider à contrôler le taux de glycémie dans le sang, d'après une étude citée par Best Health Mag (Source 1).
Vous devez consommer du bon gras pour vous desintoxiquer du sucre. Introduisez de bonnes graisses à chaque repas et collation y compris les noix et les graines (qui contiennent aussi des protéines), l'huile d'olive extra vierge, beurre de noix de coco, les avocats, et les oméga-3 provenant des poissons gras.
La caféine peut avoir un impact sur la glycémie.
Certaines personnes rapportent, en effet, avoir observé une augmentation de leur glycémie suite à la consommation de caféine. Cet effet pourrait s'expliquer par la libération d'adrénaline, provoquée par la caféine, qui peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang.
Les fruits à adopter pour être énergisé et tonifié le matin sont les cerises et les raisins noirs. Les framboises sont idéales pour éviter les fringales de fin de matinée. Et pour manger sucré mais sans trop de calories, les fraises, le melon et la pastèque sont vos amis.
Boire un thé, une tisane, ou même de grands verres d'eau permettent (un temps) de calmer les petites faims. Même quand on n'a pas soif. On évite de prendre un café par contre ! La caféine peut augmenter l'envie de sucré à force d'en consommer.