Posture au bureau
Il faut s'asseoir droit, comme un i, de façon à aligner la tête, les épaules et les hanches. Le dos doit être calé, et tout spécialement le bas des reins, sur le dossier du siège ou sur un oreiller. Les pieds doivent être posés à plat sur le sol, ou remontés à l'aide d'un repose-pieds.
En marchant, dos bien droit, effectuer un travail basé sur la respiration : inspirer sur 3 secondes, puis, en expirant, serrer les abdominaux de façon à coller le nombril contre la colonne vertébrale et le remonter vers le haut. Cet exercice doit devenir un réflexe dès que l'on marche.
Optez pour une bonne position
Appuyez le bas du dos à votre chaise (utilisez une serviette ou un coussin pour appuyer votre dos). Pliez les genoux. Mettez les pieds au sol. Gardez les bras près du corps et appuyez les avant-bras sur les accoudoirs de la chaise afin de diminuer la pression sur le dos.
La tête doit être maintenue au-dessus des épaules tout en étant droite et adossée à votre chaise. Le haut de l'écran doit être au niveau des yeux. Un écran trop bas ou trop haut, incitera à tirer sur la nuque. Votre regard doit se poser légèrement vers le bas, sans incliner le cou.
Il est très important que les cuisses et les jambes forment un angle droit, avec les genoux au même niveau que les hanches ou légèrement en dessous. Les pieds doivent être bien appuyés au sol ; si ce n'est pas le cas, un repose-pieds pourrait aider. Les avant-bras doivent être détendus sur la surface de la table.
Par exemple, il est conseillé de choisir un bureau avec une hauteur comprise entre 60 et 65 cm cm pour une taille de 1,60 m, de 65 à 70 cm si vous mesurez 1,75 m, tandis que les bureaux les plus hauts (80 cm en général) sont plutôt réservés aux personnes mesurant plus de 1,90 m.
Pour avoir une bonne position, il est nécessaire de s'asseoir bien droit et d'avoir le dos reposé sur le dossier ergonomique de votre fauteuil de bureau. L'idéal est que le tronc fasse un angle droit à 90° avec les cuisses . Se tenir ainsi permet d'être assis le plus confortablement possible.
Mais si on veut soutenir le travail des sucs gastriques et favoriser la circulation sanguine de notre système digestif, on a tout intérêt à s'asseoir bien droit à table, autant que possible dans un endroit calme.
Étirement du dos et des flancs : Entrelacer les doigts et étirer les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Pousser vers l'arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, incliner lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs.
“L'oiseau” est aussi un très bon exercice pour améliorer sa posture. Il faut s'équiper d'haltères ou de bouteilles d'eau (1 dans chaque main), se pencher en avant, le dos bien droit et fléchir les jambes. Ensuite, il faut écarter les bras latéralement, contracter quelques secondes, puis fermer les bras.
Cela est dû à la force de tes muscles et à la statique du corps. Tu peux soit te tenir bien droit, soit courber le dos. Une posture verticale nécessite une certaine tension musculaire.
Les planches, les pompes, soulever des poids, et pratiquer des exercices de gainage sont également excellents car ils permettent d'améliorer la stabilité du corps. En apprenant à activer son tronc et tous les petits muscles stabilisateurs, vous allez automatiquement mieux contrôler votre posture.
Placez l'écran le plus bas possible. Le bord inférieur de l'écran repose pratiquement sur la table. Inclinez l'écran de manière à ce que votre regard soit légèrement dirigé vers le bas. Positionnez l'écran de façon à ce que la distance oeil-écran soit un peu plus grande qu'une longueur de bras avec la main tendue.
Si vous êtes assis, faites travailler vos adducteurs en rapprochant vos genoux l'un vers l'autre tout en les contrant avec les mains. Autre exercice, faites monter le genou contre le plat inférieur du bureau, la cuisse à plat et le genou vers l'extérieur et gardez les mains en appui sur le bureau.
Assurer l'équilibre : position des pieds écartés et décalés. Fixer la colonne vertébrale : placement du regard pour le respect des courbures naturelles. Assurer les prises : placement des mains pour prise efficace de la charge. Travailler avec les cuisses : utilisation de la force des muscles des jambes fléchies.
Les signes d'une mauvaise posture peuvent se traduire par un mal de dos, des tensions musculaires, des courbatures, un lumbago mais aussi des maux de tête. Si vous ressentez de tels symptômes, analysez votre posture au quotidien.
Dans une bonne posture, votre colonne vertébrale se trouve alignée et équilibrée autant que possible. Lorsqu'ils sont bien alignés, les os, les muscles et les ligaments fonctionnent harmonieusement, avec un effort minimal quand vous marchez, courez, tournez ou dansez.
- Ne vous penchez pas sur votre assiette, ni sur votre fourchette, mais approchez vos couverts jusqu'à votre bouche. - Mastiquez la bouche fermée et sans bruit. - Ne touchez jamais les aliments avec vos mains, excepté le pain. - Ne parlez pas la bouche pleine.
Côté bien-être et mental, se tenir plus droit permet d'avoir un impact positif sur l'image que nous renvoyons aux autres et contribue au bien-être et à la bonne humeur. On ne s'en rend peut-être pas compte, mais une posture cambrée vers l'avant ou avachi influe énormément sur l'inconscient de notre entourage.
"Cela permet de vous étirer après une journée stressante, mais aussi de faire travailler différents muscles", indique Frédéric Srour. L'idéal est ainsi de ne pas attendre d'avoir mal et de s'habituer au mouvement.
Soyez attentif à votre posture
Appuyez votre dos au dossier en posant vos coudes sur les accoudoirs s'il y en a. Gardez vos cuisses à plat de manière à former un angle à 90 degrés avec votre buste.
L'assise de la chaise de bureau :
Cela peut paraître étonnant, mais l'assise doit être orientée vers le bas. Si cette dernière est toute droite, elle est mauvaise pour la circulation sanguine des jambes. Une assise inclinée garantit le maintien des vertèbres car beaucoup d'entre elles s'accompagnent d'amortisseurs.
La hauteur standard d'un bureau
En effet, on trouve dans le commerce toutes sortes de bureaux et autant de dimensions possibles. À savoir, dans le commerce les bureaux ont une hauteur située entre 60 et 80 cm. Ceux-ci sont alors adaptés aux personnes mesurant environ 1,75 m.
Dans ce cas, comptez au moins 50 cm si l'espace derrière est dégagé, et environ un mètre si vous êtes dos au mur. Ces mesures vont vous aider à déterminer quelle est la profondeur acceptable.