Placez d'abord une journée de repos complet, entre 48 et 72h avant la compétition. Autrement dit, si votre objectif est le dimanche, vous pouvez faire repos le jeudi ou le vendredi. Profitez de cette journée pour changer d'air, ne pas trop penser « vélo » !
Le matin, avant le départ
Avant de partir, éviter les laitages en général, le jus d'orange et le café. Il est préférable de consommer du pain, de la confiture, du thé ou encore des gâteaux sport. « Il ne faut pas non plus trop changer ses habitudes, mais attention à ne pas trop manger.
- Alterner période d'entraînement soutenu voire intense avec période de repos (faites du jus) : pas de sorties dures l'une à la suite de l'autre. - Vous entraîner selon une progression intelligente, par paliers de plus en plus durs, mais à condition d'avoir « digéré » les entraînements précédents.
Le dernier long entraînement d'endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition. Le rythme doit être plutôt lent, n'adoptez pas votre allure de compétition!
ÉVITER LA FATIGUE À VÉLO
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Il va de soi que franchir la barre des 100 km ne se fera pas sans un minimum d'entrainement. Si vous débutez le vélo ou ne faites que des petites sorties, planifiez un entrainement sur 2 mois. Nous vous conseillons de rouler au moins 2 à 3 fois par semaine et de façon progressive.
Il a constaté qu'en prenant du ginseng une heure et demie avant une course de 3km, les soldats gagnaient 1 minute. Sur une course de 16km, le chrono s'améliore de 5 minutes. Ces soldats courraient non seulement plus vite avec le ginseng, mais ils récupéraient plus vite encore !
Avant une course, il faudra privilégier les aliments suivants : Aliments riches en glucides (riz, quinoa, patate douce, pomme de terre, pâtes, pain, muesli, fruits). Des protéines maigres (volaille, oeufs, poisson blanc, thon). Limiter les aliments riches fibres, à partir de 48 heures avant la course.
Comptez environ 300 ml d'eau minérale à ingurgiter petit à petit dans les 90 minutes précédant votre sortie. Si votre pratique du vélo de route n'est pas trop intense et qu'elle est d'une durée inférieure à 1 heure, un bidon d'eau minérale est suffisant. L'eau est une des meilleures façons de vous hydrater.
Si vous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d'une sortie. En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé.
Avant le départ, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas (céréales complètes : pain complet, pâtes et riz complet, fruits secs, etc.).
Il est préférable de faire du vélo le matin plutôt que l'après-midi si votre objectif est de perdre du poids. Si vous vous entraînez à jeun, c'est encore plus vrai, car votre corps utilisera davantage de graisses que de glycogène (glucides) pour fonctionner.
Positionnez les pédales à l'horizontale avec le pied d'appel (pied utilisé pour le premier coup de pédale) en avant. Tournez votre guidon d'un côté, bloquez votre frein avant et appuyez sur la pédale avec votre pied d'appel pour tenir en équilibre.
Vous pouvez prendre une petite collation entre 45′ et 1h avant la séance selon votre faim. Ça peut simplement être une banane accompagnée de quelques oléagineux (amandes, noisettes…). Pour beaucoup, la banane se digère bien et est une bonne source d'énergie aussi proche d'une séance.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon. Ce fruit facile à digérer permet de réduire les risques de crampes musculaires durant une activité physique.
Ce n'est pas en un repas qu'on peut surcharger nos muscles et notre foie en glycogène utile à l'effort. Il vaut mieux manger très régulièrement des pâtes ou du riz lors des 2-3 derniers jours avant la course, c'est bien plus efficace !
Respirer par le nez est possible à faible intensité, mais dès que tu vas accélérer tu n'auras pas suffisamment d'oxygène dans tes poumons et tu seras vite essoufflé. Il faut inspirer avec le nez ou/et la bouche ouverte et expirer lentement tout l'air emmagasiné avec la bouche.
Fléchissez les jambes en poussant le bassin vers l'arrière et en emmenant les bras devant vous. Placez les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Série de 4 mouvements à répéter 12 fois. Le conseil du coach : « Dans les phases excentriques (lors de la descente) on peut faire des efforts plus lents, 4 ou 5 secondes.
Pour conclure, la bicyclette est un moyen efficace pour perdre du poids, qu'elle soit d'appartement ou d'extérieur. L'idéal serait de parcourir 20 km par jour à une vitesse moyenne de 20 km/h pour perdre vos calories en trop sans pour autant fatiguer votre corps.
Ce type de vélo est appelé le vélotaf. Nous vous suggérons le VTC électrique pour des distances de 30 km. C'est un vélo qui passe partout. Vous pouvez aussi opter pour un vélo cargo électrique.