Habituellement, lorsque vous marchez, vous mettez un pied devant l'autre et ce faisant, le corps n'a pas de réelle verticalité. Le pied qui se situe en avant n'a pas le même aplomb que le bassin, situé en arrière; la tête et les épaules sont déportées vers l'avant.
Personne considérée par rapport à son aptitude à marcher longtemps : Un bon marcheur.
La marche, c'est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
• LES ÉLÉMENTS À BIEN POSITIONNER, DE LA TÊTE AU PIED
Vos épaules doivent être basses et détendues, le poids de votre corps bien réparti sur vos deux pieds, vos hanches inclinées vers l'avant et vos fesses rentrées. Enfin, votre menton se tient parallèle au sol tandis que votre regard porte vers l'horizon.
Troubles de l'appareil locomoteur : arthrite ou arthrose, blessure ou pathologie des membres inférieurs, déformations des pieds, troubles musculaires ou neuromusculaires. Troubles de l'équilibre, souvent causés par des maladies de l'oreille interne, ou par certaines des affections neurologiques citées plus haut.
Les bienfaits de la marche à pied
Améliore le sommeil. Augmente l'énergie. Diminue le stress.
En restant dans une position statique, le corps s'engourdit. Comme l'explique notre consœur qui est aussi une grande sportive, la marche lui a dispensé une activité physique sans effort. L'organisme s'est dynamisé progressivement sans se fatiguer contrairement au cardio.
L'astuce marche sportive pour un ventre plat
On maigrit en pratiquant la marche sportive si on marche avec régularité, c'est certain. Comptez près de 300 calories brûlées lors d'une marche d'une heure à 6,5 km/heure de moyenne.
LA MARCHE À PIED UNE HEURE PAR JOUR : PERTE DE GRAISSE, OUI, MAIS ON GARDE DU MUSCLE ! Le plus important pour perdre du poids grâce à 1h de marche sportive est de vous entraîner régulièrement. Une perte de poids efficace est une perte de la masse graisseuse et non du muscle.
5 km : 5 kilomètres équivalent à 5000 mètres. C'est une distance assez courante pour les courses caritatives. Il faut environ une heure pour marcher 5 km à un rythme modéré.
À pied, on maîtrise parfaitement la durée du trajet. La marche rapide – soit à environ 6 km/h – est très pratique pour calculer les distances: on couvre 1 km en 10 minutes, 2 km en 20 minutes, et ainsi de suite. Si on habite loin, on peut faire une partie du parcours en transports publics et finir par un peu de marche.
La marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond au travail effectué de 45 à 70 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.
Permettez à vos hanches de se balancer légèrement dans la direction du pied avant. Les femmes ont un centre de gravité plus bas et les hanches se balancent naturellement, surtout lorsque l'on a des talons. Gardez vos épaules et le dos droit. Ne dirigez pas votre corps avec votre tête, menton, épaules ou votre poitrine.
Risques et inconvénients
Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté. Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
Intégrez du fractionné dans vos séances
Le fractionné consiste à alterner des phases de marche sportive rapide avec d'autres plus lentes. Si vous êtes déjà capable de marcher 1h sans vous arrêter, alors vous pouvez inclure 3 à 4 phases de 5 minutes de marche en accélération. Vous allez améliorer votre endurance.
Un sport qui comporte peu de risque pour la santé
La marche à pied est une activité douce où les risques de blessures sont minimes. À titre d'exemple, l'impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l'impact de la course en représente de trois à cinq fois plus.
- La marche rapide affine aussi la silhouette. Cellulite et rondeurs n'ont qu'à bien se tenir, car marcher draine les toxines et permet de dépenser en moyenne 400 calories en 1h (VS 380 pour un footing… Mais faut-il encore courir une heure). - Enfin la marche rapide est bonne pour le moral.
La soupe, un mélange d'eau et de légumes, est faible en calories et a une action diurétique. L'aliment le plus drainant pour la soupe est la courgette qui comporte beaucoup de fibres et favorise donc le transit. Les autres légumes qui font dégonfler sont le fenouil, le poireau, l'oignon et les légumes verts.
Mais les chercheurs ont aussi pu observer, dans cette enquête menée avec rigueur, que la marche rapide du soir est bien plus efficace que celle du matin ou de l'après-midi pour réduire la glycémie.
Et marcher le matin ne permet pas seulement d'être bien réveillée. Cette balade va contribuer à améliorer l'humeur, les faculté de concentration1 ... mais aussi de profiter du moment le plus frais de la journée (une bonne idée en temps de canicule) et même d'améliorer la qualité de ses nuits !
Combinez la marche pendant 30 minutes avec une autre tâche
Pendant que vous vous promenez, vous pouvez aussi faire d'autres tâches, comme par exemple prendre un rendez-vous, faire une conférence téléphonique ou passer un coup de fil à votre maman. Le multitâches est aussi possible!
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
Vous perdrez du poids
Qui dit exercice à jeun, dit également un niveau d'insuline plus bas. Et bonne nouvelle, il s'agit également d'une condition clé à la perte de poids. Plus votre taux d'insuline sera bas, plus vous brûlerez de graisses rapidement. Aller faire une marche matinale n'a donc que du bon.
Parcourir 5 kilomètres lui fera donc perdre 300 calories. Pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous aurez besoin de brûler environ 7000 calories. Si vous marchez tous les jours 5 kilomètres, vous dépenserez 2100 calories sur une semaine et… 8400 par mois!