Faire moins de bruit. Moins notre pose de pied est bruyante, plus elle est légère, plus c'est le signe que notre foulée est efficace. Si on voulait caricaturer, on voudrait effleurer le sol à chacune de nos foulées et sentir le sol dérouler sous nos pieds comme si on courait sur tapis.
Pour y arriver, l'idéal est d'adopter une foulée médio pieds (le médio pied entre en 1er en contact avec le sol. Cette foulée est considérée comme la manière « naturelle » de courir), d'augmenter sa fréquence de course et d'atteindre les 170-180 pas par minute.
Le meilleur moyen pour connaître votre type de foulée, est d'observer l'usure de la semelle de vos chaussures de running ou de trail. Si vous ne possédez pas de chaussures de course à pied, vous pouvez toutefois regarder les semelles de vos chaussures habituelles.
Si vous avez fait du jogging sur une distance totale de 100 m avec 112 pas, la longueur de votre foulée est d'environ 1 m. Si vous avez parcouru 1,5 km avec 2 000 pas, la mesure de votre foulée sera de 75 cm.
En général, un pas mesure entre 50 et 80 centimètres. En se basant sur une moyenne de 64 centimètres, 4400 pas représentent 2,82 kilomètres. 2700 pas correspondent à 1,73 kilomètres.
Pour améliorer sa foulée et courir sur le milieu du pied, il faut adopter une cadence entre 170 et 190 pas par minute en général. Il est donc conseillé de s'approcher d'une cadence de pas autour de 170 pas par minute afin d'améliorer sa foulée de course.
L'expérience suivante sera fort révélatrice : commencez à courir très lentement en vous échauffant durant 5 à 10 minutes, puis accélérez graduellement la vitesse chaque minute jusqu'à atteindre l'effort maximal.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Le meilleur moyen pour connaître votre type de foulée, est d'observer l'usure de la semelle de vos chaussures de running ou de trail. Si vous ne possédez pas de chaussures de course à pied, vous pouvez toutefois regarder les semelles de vos chaussures habituelles.
La cadence devrait se situer autour de 170 pas par minute (ppm) pour une moyenne idéale entre 180 et 182 ppm. On peut facilement évaluer sa cadence en comptant le nombre de pas effectué en quinze secondes et en le multipliant par quatre.
L'analyse du 100 mètres d'Usain Bolt couru en 9,58 secondes en 2009, à Berlin, montre une amplitude moyenne des foulées de 2,43 mètres pour une fréquence de 4,24 foulées par seconde.
On courrait en effet plus vite sur la pointe des pieds, utilisant plus de muscles et le ressort naturel du talon d'Achille (je vous la fais courte). De plus, le choc avec le talon étant beaucoup moins violent, on abîme moins ses articulations.
Mais la méthode la plus efficace pour augmenter sa cadence de course est d'utiliser un métronome. Vous pouvez vous réciter dans votre tête le rythme (Un, Deux, Trois, Un, Deux, Trois et ainsi de suite…).
Balancez vos bras quand vous courez.
Pliez vos bras à 90 degrés au niveau des coudes et gardez-les près de votre corps durant la course. Balancez-les d'avant en arrière pour vous aider à équilibrer votre corps quand vous courez et pour avoir plus d'élan X Source de recherche .
Si vous devez courir, baissez-vous et retombez sur la pointe des pieds pour réduire le bruit. Si vous portez des tennis ou toute autre chaussure à semelle rigide, marchez sur les bords extérieurs de vos pieds.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
La fréquence cardiaque moyenne au repos étant de 70, chaque minute notre cœur envoie 4 900mL, 4,9 L, dans l'organisme. Prenons un athlète entraîné, ce volume peut monter à 27 000mL, soit 27L par minute sur un effort submaximal à 180 pulsations minute.
La vitesse de course à pied s'exprime en kilomètres par heure. Ainsi, lorsque vous connaissez votre vitesse de running, vous savez à peu près combien de kilomètres vous pouvez parcourir en une heure. De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h.
On peut très bien performer avec une attaque talon. Une grande partie des meilleurs athlètes mondiaux ont une attaque talon et courent avec un drop supérieur à 8 mm. Si on a une attaque talon avec une jambe active et un bon déroulé du pied juste après la réception au sol alors on a une foulée efficace.
Nécessaire d'adopter le principe de progressivité, tant dans les allures (commencer avec des séances à 75-80% puis plus tard 80-85%) que dans les durées (commencer par des séances de 15 min au seuil au total, puis allonger la durée des séries jusqu'à 30 à 40 min passées au seuil au total).