Test de la planche latérale pour tester le gainage du sportif : Il s'agit de faire la position classique de planche sur le coté et de la maintenir le plus longtemps possible : Hanche haute et dos droit doit être respecté. Le niveau est jugé excellent lorsque la personne évaluée effectue l'exercice pendant 90 secondes.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
Vous étiez en train de faire un exercice de gainage et vous avez commencé à trembler ? Ne vous inquiétez pas : c'est un phénomène tout à fait normal ! Les tremblements résultent de la fatigue musculaire engendrée par la contraction isométrique prolongée des muscles agonistes et antagonistes pour maintenir la position.
Le gainage est un formidable exercice, c'est indéniable. Il est utile à tous, du débutant au sportif de haut niveau, et présente certains avantages : Il renforce votre sangle abdominale en profondeur. Il permet une meilleure retransmission des forces entre le haut et le bas du corps.
entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen. entre 1 à 2 minutes : gainage bon. plus de 2 minutes : gainage excellent.
Faire du gainage avec une mauvaise position, comme le dos rond ou creux, peut conduire à des blessures. Si le corps n'est pas parfaitement gainé de la tête aux pieds, beaucoup de pression est mise sur les coudes, pouvant entraîner des tendinites.
Pour avoir une bonne position de gainage place-toi en position de planche (jusque-là ça va). Tes coudes doivent être alignés avec tes épaules, le dos droit et parallèle au sol. Tu dois avoir les jambes tendues et être sur la pointe des pieds.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
Placer les épaules bien au-dessus des mains. Rentrer le ventre et contracter les fessiers et les abdominaux avec le corps droit comme une planche. Comme pour le gainage ventral sur les coudes, penser à resserrer les omoplates et ne pas bomber le haut du dos.
Longtemps détenu par un certain George Hood, le record du monde absolu de gainage a été pulvérisé en septembre 2021 par un australien du nom de Daniel Scali. Son temps de référence ? 9h 30 minutes et 1 seconde.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Décollez les fesses et le bas du dos du sol en pressant les pieds dans le sol, Contractez fortement les fessiers et les abdominaux pour soulager les lombaires, Maintenez la position quelques secondes, Tirez les talons en direction des fesses pour solliciter un peu plus les ischios-jambiers et les fessiers.
Le maintien d'une position cambrée augmente la compression des disques intervertébraux et peut entrainer des douleurs lombaires. Effectuer une rétroversion du bassin (bassin vers l'avant). Peut créer des tensions et des douleurs au niveau du haut du dos (trapèzes).
Le gainage ne fait pas maigrir, il fait mieux que ça ! Il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles abdominaux permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux.
→ La tension d'un tel exercice peut limiter la circulation intramusculaire et sa souplesse à terme, et donc être source de raideur ou de douleurs pour le ou les muscle(s) travaillé(s).
Affiner sa taille avec la montée de bassin
Exercice de fitness aussi fameux que redouté des fit girls, l'exercice du gainage fait aussi bien travailler le dos et les abdos que la taille. Mais pour la taille, c'est sur le côté que ça se passe ! Sur le tapis, allongez-vous sur le flanc, appuyée sur un coude.
La planche vers extension triceps : Aussi appelée « planche commando », cet exercice de gainage engendre le travail de vos biceps et de vos triceps, tout en renforçant vos abdominaux. Il s'agit d'un mouvement de gainage dynamique qui vous incite à changer de posture grâce à la force de vos bras.
Le gainage est une technique d'entrainement isométrique (sans bouger). «Sous forme de travail endurant, il apporte un renforcement de la ceinture abdominale», confirme le coach.
A 23 ans, Nicolas Bodereau a battu le record du monde du nombre d'abdominaux samedi à Nazelles-Négron (Indre-et-Loire). Avec 8.004 abdos effectués en une heure, il détrône un autre français, Roger Prévost, 85 ans. Le duel avait été lancé après le confinement…
Le record original a été établi par le Japonais Minoru Yoshida en 1980, qui a réalisé 10.507 pompes en une seule fois. Mais, le déterminé Ibrahim l'a effacé des tablettes en effectuant 11.111 pompes. Le record a été officialisé par un fonctionnaire du Livre russe des records.