Apaiser les ruminations mentales Les pensées envahissantes sont souvent responsables des difficultés d'endormissement. Pour calmer votre cerveau avant le coucher : Pratiquez un exercice court de cohérence cardiaque de 60 secondes : inspirez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes, répétez 6 fois.
Voici leurs six conseils.
Des habitudes de sommeil perturbées
La lumière bleue des écrans (téléphone, ordinateur, télévision) perturbe la production de mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil. Ajouter à cela un coucher irrégulier, des siestes trop longues ou un dîner tardif, et votre cerveau est complètement déboussolé.
Pratiquer des activités calmes le soir
Afin d'éloigner les pensées négatives en fin de journée, privilégiez des activités relaxantes avant le coucher. La lecture d'un livre apaisant ou un coloriage anti-stress permettent de se focaliser sur une histoire ou un dessin et ainsi, de déconnecter votre mental.
Naturellement, votre cerveau va partir ailleurs et délaisser les ruminations.
Rédigez des phrases positives, en employant le « je » et le présent. Cet exercice est une manière très efficace de reprogrammer son cerveau. Vous allez transformer une pensée négative et paralysante en une possible action et une affirmation positive. Vous reprenez le pouvoir pour faire changer les choses !
Se ressourcer naturellement, c'est se déconnecter de la stimulation constante : interrompre le multitâchage, méditer ou pratiquer la pleine conscience, bien dormir, bouger, se déconnecter des écrans et passer du temps dehors . Ces pauses simples permettent de retrouver une clarté mentale et de réduire le stress.
Se lever et pratiquer une activité pour se détendre
Si vous avez des grands soucis pour vous endormir, ne cogitez pas dans votre lit. Au bout de 30 à 45 min sans parvenir à vous endormir, nous vous conseillons de vous lever pour vous aérer l'esprit et de pratiquer une activité qui gommera votre anxiété.
Savez-vous que le pire ennemi de notre cerveau c'est la routine. Notre cerveau s'use quand on ne s'en sert pas ou pas assez. Or la plasticité cérébrale est telle que nous pouvons créer des nouveaux neurones à tout âge.
Méditation et pleine conscience : La pratique de la pleine conscience permet de se recentrer sur le moment présent sans se perdre dans les pensées. Gestion du stress : Des activités comme le sport, la marche ou le yoga sont efficaces pour libérer les tensions mentales et physiques.
Parmi les causes fréquentes d'insomnie chronique, on retrouve le stress. Les soucis liés au travail, aux études, à la santé, à l'argent ou à la famille peuvent maintenir l'esprit en éveil la nuit, perturbant ainsi le sommeil . Les événements stressants de la vie, tels que le décès ou la maladie d'un proche, un divorce ou une perte d'emploi, peuvent également entraîner de l'insomnie.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
La règle 3-3-3 pour le sommeil est une technique qui aide à gérer l'anxiété et à améliorer la qualité du sommeil. Elle consiste à se concentrer sur trois choses que l'on voit, trois choses que l'on entend et à bouger trois parties de son corps .
Parmi les techniques les plus efficaces pour se vider la tête avant de dormir, vous retrouverez la visualisation positive qui consiste à se projeter dans un lieu sûr, calme, en mobilisant tous ses sens. Le mental pourra ainsi se détacher des préoccupations.
Détendez-vous, relaxez-vous et essayez la méditation pour vous aider à dormir.
Évitez les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher, car les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs émettent de la lumière bleue qui perturbe le sommeil. Lire, écouter de la musique douce ou un podcast, ou pratiquer la méditation pour s'endormir peuvent vous aider.
En effet, le yoga, le Tai Chi (art martial chinois qui s'apparente à une gymnastique globale) mais également ce qu'on appelle les exergames – ces jeux vidéo qui font bouger, comme Pokémon Go ou Dance Dance Revolution, sortent du lot.
Les 6 ennemis de notre cerveau
Le cerveau est un grand consommateur d'énergie. Son carburant principal est le sucre, précisément le glucose. Quand les cellules du cerveau, les neurones, ont de la difficulté à obtenir ou à utiliser ce précieux carburant, elles fonctionnent moins bien, deviennent affamées et peuvent mourir.
Votre cerveau est composé à environ 75 % d'eau . Chaque pensée, chaque mouvement et chaque souvenir dépendent d'une bonne hydratation. Lorsque votre corps perd plus de liquides qu'il n'en absorbe (même légèrement), le bon fonctionnement de votre cerveau peut être altéré.
Des troubles tels que l'anxiété, la dépression, le syndrome de stress post-traumatique (TSPT) ou le trouble déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) vont souvent de pair avec des problèmes de sommeil. Un traitement pour ces troubles peut également améliorer votre capacité à vous reposer.
Concentrez-vous sur votre environnement et sur le contexte dans lequel vous êtes installé pour la nuit. Faites l'inventaire calmement de chacune des parties de votre corps. Fixez votre attention sur le moment présent et accueillez chacune de vos émotions et sensations sereinement, sans vous y arrêter ni y réfléchir.
Choisissez un espace où vous pouvez bouger librement, mettez de la musique instrumentale et écrivez votre problématique. Ensuite, marchez, bougez vos bras, faites des mouvements simples sans pression. Ce léger exercice physique stimule le cerveau et facilite l'apparition de nouvelles idées.
Pratiquez une activité physique régulière : elle favorise la croissance de nouveaux neurones et améliore la plasticité cérébrale. Pratiquez la pleine conscience : la méditation régulière peut augmenter la matière grise et favoriser la neuroplasticité. Cultivez la nouveauté : exposez-vous régulièrement à de nouvelles expériences pour stimuler la plasticité cérébrale.
Comment réinitialiser mon cerveau à son état par défaut ? Il n’existe pas de véritable état « par défaut » pour notre cerveau en constante adaptation. Mais modifier son mode de vie, par exemple en dormant suffisamment et en étant plus actif physiquement, peut y contribuer.