En course à pied, une récupération optimale passe par l'alimentation et l'hydratation après l'effort, ainsi qu'un sommeil de qualité chaque nuit. Ensuite, certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention.
Lors d'une sortie longue, après environ 1h00 de course réalisez entre 5 et 12 répétitions de 10 à 15 secondes avec une récupération longue (environ 2 minutes) afin de commencer chaque sprint frais. Cela permet de se concentrer sur la technique de course et évite l'accumulation de la fatigue.
Compte tenu de l'objectif (développer l'endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM. L'allure est donc lente mais pas trop !
Pour récupérer après un 10km, selon le coach Éric Grand-Perret, « il faut effectuer un footing d'au moins 30 minutes le lendemain, en accélérant à la fin (signe de bonne récupération) ». Cela va permettre d'éliminer l'acide lactique accumulé pendant la course.
La sortie longue correspond simplement au fait d'avoir une sortie au volume plus important que ce qu'on a l'habitude de faire dans la semaine. Il n'y a donc pas de durée ou de kilométrage à respecter pour valider qu'on fait une sortie longue ou pas.
La dernière sortie longue de la préparation doit être programmée au plus tard une semaine avant le marathon. L'objectif de la phase 3 est de retrouver de la fraicheur physique tout en entretenant son niveau de forme. La durée de la dernière sortie longue ne doit pas excéder les 1h20-1h30.
Visez 1 minute à 90 secondes de moins que votre allure de course prévue. Il est fréquent d'en faire trop pendant l'entraînement et de courir trop vite lorsque l'on se sent bien et débordant d'énergie. Mais si vous en faites trop pendant l'entraînement, vous risquez de manquer d'énergie le jour de la course.
- féculents : pommes de terre, riz, pâtes, etc. - légumes et fruits : leur apport est nécessaire puisqu'ils sont riches en vitamines et minéraux. - laitages : ils permettent de reconstituer les réserves de calcium. - lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique.
Test de Ruffier-Dickson
Le test de Ruffier Dickson, est le test le plus facile à réaliser et le plus révélateur. Il s'effectue au repos, loin d'un repas, et permet de dégager trois paramètres significatifs des capacités cardiaques et surtout de votre aptitude à récupérer après l'effort.
Si c'est dans un souci de garder la forme et qu'on a le temps de courir à faible intensité ou intensité modérée 30 minutes tous les jours ou 5 jours sur 7 (à l'heure du déjeuner ou avant d'aller travailler par exemple), c'est parfait : on se situe dans les recommandations de l'OMS et c'est tout bénéfice pour sa santé !
Le rythme idéal : 3 à 4 séances par semaines
3 à 4 séances par semaine, c'est l'idéal. Au-delà, vous risquez de vous fatiguer, et d'abandonner rapidement vos objectifs. 1 à 2 séances, c'est peu mais c'est mieux que rien ! Ce qui compte, c'est de tenir dans la durée et d'être régulier.
LES AVANTAGES DE COURIR 20 MINUTES PAR JOUR
L'un des principaux avantages de la course à pied est que c'est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Si vous courez pendant 20 minutes par jour, vous pouvez vous attendre à brûler environ 100 calories.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Les enjeux nutritionnels sur un 100 km
Boire régulièrement : 2 gorgées toutes les 15 minutes de boisson énergétique (40g à diluer dans 500ml d'eau) en alternant avec de l'eau plate. L'apport énergétique peut être complété toutes les 45 mn avec : fruit ou poignée de fruits secs ou barre sucrée ou barre salée.
Re: Courir à 13km/h
On peut fractionner la distance ou le temps. Que tu fasses du 10x200m ou 10x 30/30 c'est "caïman" la meme chose. Le tout est de courir à VMA voire un peu plus et de récupérer suffisamment (temps d'effort), et d'augmenter progressivement la charge de travail.
Généralement autour de 80-85% VMA.
Certains positionnent la plus grosse sortie longue 3 semaines avant le marathon (comme on le fait sur Campus. coach). Et d'autres préfèrent la mettre 2 semaines avant. Dans tous les cas ces deux sorties longues doivent être les plus dures.
40 à 50km courus en moyenne dans la semaine, en trois sorties, semblent être un minimum pour un coureur souhaitant se préparer sérieusement à l'épreuve du marathon.