Consommez 2 à 2,5g de protéines par kg de poids de corps chaque jour. Consommez au moins 6g de glucides par kg de poids de corps. Ajoutez des oméga 3 à votre programme de supplémentation. N'oubliez jamais de prendre des BCAA avant et après chaque entraînement.
Environ 3 à 6 heures avant votre entraînement. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer et assimiler les protéines avant votre entraînement. Après l'entraînement, il est idéal de prendre un repas riche en protéines ou une collation protéinée (shaker) dans les 30 minutes à une heure.
#1. Je veux prendre de la masse sèche ou entretenir ma masse musculaire. Si votre objectif est de prendre de la masse sèche ou d'entretenir votre masse musculaire, nous vous conseillons d'opter pour une protéine de Whey. C'est une protéine fabriquée à partir de protéine de lait.
Prendre des compléments alimentaires tels que de la whey proteine aide à combler ces besoins accrus en protéines très facilement. Encore mieux : le gainer, riche en protéines et en glucides, permet d'augmenter son apport calorique et de prendre du poids plus rapidement.
D'après les chercheurs, les recommandations énergétiques pour gagner 1 kg de masse musculaire s'établissent entre 350 et 480 kilocalories en plus par jour pour des athlètes dont le poids est stable, afin de limiter le gain en graisses.
Top 12 des meilleurs aliments pour la prise de masse
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Mais chez un adulte en bonne santé, manger trop de protéines n'aura pas de conséquences, c'est juste inutile. « Si on consomme jusqu'à 2,5 g/kg/j de protéines mais que cet apport ne représente pas plus de 25% des Apport Énergétiques Totaux quotidiens, il n'y a pas de craintes à avoir.
10 idées de repas protéinés sains et healthy
Selon les chercheurs, il est raisonnable de s'attendre à ce qu'un homme non entraîné puisse gagner environ 1kg de masse musculaire en un mois environ au début du programme d'entrainement. Cependant, les athlètes expérimentés auront probablement un taux de progression plus lent.
Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
Les poudres protéinées pour prise de masse sont spécialement conçues pour les athlètes et les haltérophiles souhaitant augmenter leur masse musculaire maigre ; elles sont donc idéales pour la prise de poids. Elles offrent un mélange riche en calories de protéines et de glucides, ce qui les rend plus caloriques que les poudres protéinées classiques.
Il existe différents types de poudres protéinées, notamment la whey, la caséine, le soja et le riz. La whey est l'une des sources de protéines les plus populaires et les plus efficaces pour la prise de masse.
Si les protéines sont la base de la masse musculaire, manger des protéines sans faire de sport ne sert à rien. « Pour fabriquer du muscle, le plus important c'est l'entraînement musculaire, faire de la musculation avec des charges. Si on mange des protéines sans s'entraîner, ça ne marchera pas, prévient l'experte.
Pour développer sa masse musculaire, privilégiez les protéines maigres (poulet, poisson, œufs, paneer, lentilles), les glucides complexes (riz complet, patates douces, flocons d'avoine) et les bonnes graisses (noix, avocats, ghee). Visez un apport quotidien de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel, associé à un entraînement de musculation, pour une croissance musculaire optimale .
Ce plan s'appelle la règle des 30-30-30 . C'est une idée simple mais efficace qui consiste à consommer 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, puis à faire 30 minutes d'exercice physique d'intensité faible.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Les aliments les plus riches en protéines comprennent généralement les viandes maigres, la volaille et les fruits de mer . Mais on peut également trouver des protéines dans les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et les produits à base de soja.
Les meilleures sources de protéines
Pour préparer votre menu du soir, vous avez le choix parmi les sources de protéines comme les poissons (saumon, thon, cabillaud), les viandes blanches (poulet, dinde), ou encore les alternatives végétales (tofu par exemple).
5 signes que vous manquez de protéines
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Une mesure de protéines en poudre fournit environ 25 à 30 g de protéines, soit l'équivalent d'environ 100 g de viande.
Les cinq exercices de base — soulevé de terre, développé couché, squat, développé épaules et tractions — sont largement considérés comme les meilleurs exercices polyarticulaires car il est prouvé qu'ils maximisent la croissance musculaire, développent la force et améliorent la condition physique fonctionnelle.
Les séances de type HIIT (High Intensity Interval Training) ou de circuit training complet mobilisant tout le corps (burpees, saut à la corde, squats, fentes, etc.) peuvent, sur une heure bien menée, viser 1000 cal. Comment faire : Enchaîner exercices très intenses avec peu de récupération.
Le Dr Shah a créé la méthode « 30-30-3 » pour faciliter l'adoption de saines habitudes alimentaires au quotidien. Cette approche simple consiste à consommer suffisamment de protéines, de fibres et d'aliments probiotiques . « Trente grammes de protéines le matin, trente grammes de fibres répartis sur la journée et trois aliments probiotiques par jour. »