Préférez un rééquilibrage alimentaire et une activité physique régulière qui vous permettront de mincir progressivement. Les études montrent que lorsque les personnes souffrant d'arthrose perdent 500g, le poids supporté par l'articulation diminue de 2 kg et les douleurs sont significativement réduites.
Outre les médicaments, la perte de poids et la pratique d'un sport sont des mesures qui permettent de limiter la progression de la maladie. Une diminution de 10 % du poids permet par exemple de réduire de 50 % les douleurs liées à l'arthrose ! Attention, le sport à lui seul ne fait pas maigrir.
Apportez des changements sains à votre alimentation .
Cela signifie consommer davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes, et moins d'aliments transformés, de boissons sucrées et de graisses saturées. Il est également important de faire attention à la taille des portions. Manger des portions plus petites permet de réduire son apport calorique sans avoir faim.
Les acides gras oméga-3 peuvent être fournis par les poissons d'eau froide gras comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng, le flétan, les sardines et la truite, par les légumes à feuilles vertes ainsi que par les graines de chia, les graines de chanvre, le lin, les noix et leurs huiles.
Les personnes en surpoids et obèses qui ont perdu une quantité importante de poids sur une période de 48 mois ont montré une diminution significative de la dégénérescence au niveau de leur cartilage de genou, selon une nouvelle étude publiée en ligne dans la revue Radiology.
Les principes de base pour perdre du poids s'appliquent à tous, que vous souffriez d'arthrite ou non : consommez une variété de fruits et légumes et privilégiez les céréales complètes, les produits laitiers allégés et les protéines maigres . (Essayez ces astuces pour faciliter la cuisine malgré l'arthrite.) Contrôlez vos portions, prenez des repas réguliers et équilibrés et, bien sûr, faites plus d'exercice.
Les contraintes que subissent les articulations sont importantes, jusqu'à 4 fois le poids du corps pour le genou. Ainsi, toute perte de poids sera potentiellement bénéfique sur les douleurs. Par exemple, pour une perte de 3 à 4 kg, les contraintes sur le genou seront allégées de 12 à 16 kg !
Le manque d'activité physique est considéré comme le pire ennemi de l'arthrose, car il peut aggraver les symptômes et accélérer la progression de la maladie. L'activité physique régulière est essentielle pour maintenir la santé des articulations et réduire les douleurs associées à l'arthrose.
Mangez plus de fruits et légumes
N'hésitez pas à en consommer en abondance. Nombre d'entre eux regorgent d'antioxydants, des substances qui contribuent à protéger vos cellules des dommages. Certains antioxydants, présents dans des fruits et légumes comme les pommes, les oignons, les échalotes et les fraises, peuvent également aider à réduire l'inflammation et les douleurs articulaires .
Noix, amandes, graines de chia, de courge ou de tournesol sont riches en oméga-3, en zinc, en sélénium et en vitamine E. Ces nutriments protègent les articulations contre l'usure, soutiennent la régénération du cartilage et aident à réduire l'inflammation.
Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut vraiment vous aider à mieux vivre avec l'arthrite . Un excès de poids exerce une pression excessive sur les articulations des hanches, des genoux, des chevilles et des pieds, ce qui entraîne une augmentation de la douleur et des problèmes de mobilité.
La marche rapide, la marche nordique, le running, la gymnastique suédoise et l'aquabike sont également d'excellents sports à pratiquer régulièrement pour maigrir des genoux !
En cas de blessure récente au genou, surtout si elle s'accompagne d'un gonflement ou d'une douleur aiguë , il est important de ménager votre genou . Le repos ne signifie pas une inactivité totale, mais simplement éviter les mouvements à fort impact ou les exercices avec mise en charge pendant quelques jours.
Les exercices de renforcement musculaire comprennent la musculation avec haltères, l'utilisation d'appareils de musculation en salle et les exercices avec élastiques . L'aquagym peut être très efficace pour perdre du poids et renforcer les muscles, notamment en cas de douleurs aux genoux.
Essayez des exercices à faible impact pour améliorer votre force et votre mobilité.
Renforcer les quadriceps et les ischio-jambiers contribue à réduire la douleur et à faciliter la mobilité. Les experts recommandent une activité physique régulière et douce, comme le vélo ou la marche sur tapis roulant. Des séances de kinésithérapie peuvent également être bénéfiques.
Le pain blanc, le riz blanc, les biscottes, les pates raffinées stimulent la réponse inflammatoire de l'organisme. Il est préférable de consommer au maximum des céréales non raffinés comme des pâtes complètes, du riz et du pain complet. Cela est meilleur pour vos articulations mais aussi pour votre microbiote.
Les bananes ne sont pas mauvaises pour l'arthrite car elles contiennent des antioxydants, qui diminuent l'inflammation, ainsi que du potassium, nécessaire à la santé des os.
Les facteurs déclenchants les plus fréquents d'une poussée d'arthrose sont le surmenage ou un traumatisme articulaire. Parmi les autres facteurs déclenchants, on peut citer les ostéophytes, le stress, les mouvements répétitifs, le froid, une variation de la pression atmosphérique, une infection ou une prise de poids.
de réduire sa consommation de fromages de type fromage de brebis, fromage de chèvre, et roquefort qui sont les plus riches en acides gras saturés. Préférez les fromages plus pauvres en acides gras saturés comme le chamois d'or ou le fromage blanc.
Les deux facteurs liés au mode de vie qui ralentissent la progression de l'arthrite sont interdépendants : l'activité physique et la perte de poids . J'encourage systématiquement mes patients à pratiquer régulièrement des exercices doux pour maintenir leur souplesse tout en renforçant les muscles autour de l'articulation touchée.
Exercice physique. Un programme d'exercice régulier peut commencer par des exercices légers qui ne sollicitent pas excessivement les genoux, comme la marche rapide et la natation . Ces exercices cardiovasculaires peuvent aider le corps à brûler des graisses tout en améliorant l'endurance, permettant ainsi de prolonger l'effort.
Ce qu'il faut retenir : Les douleurs aux genoux sont symboliquement en lien avec des difficultés relationnelles et un manque de lâcher prise. Toute douleur peut cacher un blocage émotionnel. Le lien entre dépression et mal au genou est scientifiquement prouvé
Préférez un rééquilibrage alimentaire et une activité physique régulière qui vous permettront de mincir progressivement. Les études montrent que lorsque les personnes souffrant d'arthrose perdent 500g, le poids supporté par l'articulation diminue de 2 kg et les douleurs sont significativement réduites.