Les poissons gras tels que le hareng, les sardines, le saumon, les anchois et le maquereau ; Les produits enrichis en vitamine D comme les céréales, les matières grasses ou les produits laitiers ; Le jaune d'œuf ; Certains champignons tels que les girolles, les cèpes et les morilles.
Consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras : une contribution majeure aux apports en vitamine D
Lorsqu'il est carencé en vitamine D, l'organisme absorbe moins de calcium et de phosphate. Le calcium et le phosphate n'étant pas disponibles en quantité suffisante pour maintenir la masse osseuse, une carence en vitamine D peut entraîner un trouble osseux appelé rachitisme chez l'enfant ou ostéomalacie chez l'adulte.
Statut insuffisant : entre 20 et 30 ng/mL. Taux optimal : ≥ 30 ng/mL. Zone de sécurité : 30 à 60 ng/mL. Excès potentiel : au-delà de 100 ng/mL (risque de toxicité)
Une fois ingérée, la vitamine D est absorbée en quelques heures puis métabolisée par le foie et les reins. Les niveaux sanguins commencent d'augmenter dès les premiers jours, mais il faut généralement 2 à 3 mois pour atteindre un taux optimal.
des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions ; des troubles osseux : ostéomalacie (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses.
Deux formes de vitamine D sont disponibles sous forme de compléments alimentaires : la vitamine D3 et la vitamine D2 . Toutes deux peuvent corriger une carence en vitamine D, mais la plupart des médecins recommandent la D3 car elle est légèrement plus active et donc légèrement plus efficace. La vitamine D3 est produite naturellement par les animaux, y compris l’être humain. La vitamine D2 est la forme végétale.
Un déficit en vitamine D est souvent la cause du rachitisme et de l'ostéomalacie, qui peuvent également être la conséquence d'autres affections comme des pathologies rénales chroniques, rénales tubulaires, le rachitisme familial hypophosphatémique (résistant à la vitamine D), l'acidose métabolique chronique, l' ...
Dans le rein, la parathormone (PTH) est le régulateur positif principal de la CYP27B1, enzyme responsable de la production de la vitamine D3 active.
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Absorption rapide : la vitamine D3 liquide est mieux assimilée par l'organisme, Dosage précis : chaque spray apporte la quantité idéale pour maintenir des niveaux optimaux, Sans ordonnance : accessible à tous pour une supplémentation adaptée à ses besoins.
Une vitamine D trop basse entraîne des symptômes caractéristiques, chez l'enfant et l'adulte. Des crampes musculaires (tétanie), qui peuvent être les premiers signes d'un rachitisme. Des spasmes qui peuvent toucher les pieds, les mains, le visage. S'ils sont sévères, ils peuvent conduire à des convulsions.
Un verre de lait contribue certainement à l'apport en vitamine D avec près de 3 microgrammes (µg) ou 120 unités internationales (UI) (la tasse ou les 250 millilitres). Ce n'est pas tout : il promet pas moins de 8 grammes de protéines et plus de 300 milligrammes de calcium pour cette quantité.
Son rôle est déterminant pour la santé osseuse, elle facilite l'absorption de calcium et de phosphore par l'intestin et la fixation sur les os. De façon générale, l'apport de vitamine D favorise la défense du système immunitaire et réduit l'état de fatigue, voire de dépression passagère.
Gestion et traitement
Bien que vous puissiez envisager de consommer davantage d'aliments riches en vitamine D et de vous exposer plus au soleil, votre professionnel de santé vous recommandera probablement de prendre des suppléments de vitamine D. La vitamine D existe sous deux formes : la D2 et la D3. La D2 (ergocalciférol) provient des plantes, tandis que la D3 (cholécalciférol) provient des animaux.
En résumé, les ampoules de vitamines D vous protégeront bien moins qu'une complémentation contenant des doses moyennes à prendre au quotidien, que ce soit au niveau osseux, pour contrer la fatigue ou pour protéger votre immunité.
Un défaut d'absorption au niveau de l'intestin : les maladies gastro-intestinales comme par exemple la maladie coeliaque, la mucoviscidose ou une chirurgie bariatrique. Le surpoids et l'obésité : la vitamine D est alors piégée dans le tissu graisseux et ne se propage pas correctement dans l'organisme.
La carence en vitamine D provoque fatigue et faiblesse musculaire. Corrigez-la par l'exposition solaire (15-30 min, 2-3x/semaine), les poissons gras ou une supplémentation de 1000 UI/jour.
Carence en vitamine D et troubles psychologiques
Quand on corrige la carence en vitamine D, l'impact sur la mortalité est démontré. Dans une étude menée cancer par cancer5, dans le cancer colorectal, la carence en vitamine D est plutôt en faveur d'un mauvais pronostic et les patients sont plus à risque de développer une maladie plus agressive et de décès.
Toutefois, les symptômes ne se résument pas qu'à cela. En effet, on retrouve également dans la liste une fatigue accrue, une baisse des défenses immunitaires, une faiblesse musculaire, des signes de sécheresse cutanée, des vertiges, des crampes musculaires, des signes de déprime ou encore une prise de poids.
Protocole d'entretien après carence en vitamine D
Il n'existe pas de fruit riche en vitamine D, à proprement parler. Les sources naturelles de cette vitamine sont avant tout animales : poissons gras (maquereau, saumon, sardine), foie de morue, produits laitiers enrichis, œufs ou abats.
Les meilleures sources sont les poissons gras (sardine, maquereau, anchois, saumon…). L'huile de foie de morue en est riche, mais elle contient aussi une grande quantité de vitamine A. Les abats animaux (rognon, foie) en contiennent également, alors qu'elle n'est présente qu'en quantité marginale dans la viande.
La vitamine D est stockée au niveau des graisses, on la retrouve donc principalement dans les aliments d'origine animale. Son rôle majeur concerne la croissance et la solidité des os. En effet, la vitamine D intervient dans la minéralisation du squelette en aidant le calcium et le phosphore à s'y fixer.