Exercice 1 : placez les mains contre le front pour résister à une antéprojection de la tête. Exercice 2 : placez les mains contre l'arrière du crâne pour résister à une rétroprojection. Exercice 3 : placez les mains en arrière du crâne au niveau de la partie basse de l'occiput pour résister à une extension cervicale.
La plupart des gens ont la « tête penchée vers l'avant ». Dans cette posture, la tête est plus avancée qu'elle le devrait, ce qui ajoute beaucoup de tension sur les muscles du cou et du haut du dos. Pour corriger cette posture, vous devez penser à faire un double menton, sans regarder au sol.
Étirer les muscles du cou
En premier lieu, on passe les mains derrière la nuque et l'on vient appuyer avec ses doigts contre les muscles du cou. Puis l'on tire de chaque côté, de l'intérieur vers l'extérieur pour détendre les muscles et les libérer de la raideur due à la position que nous adoptonsdevant un ordinateur.
Une mauvaise position des omoplates entraîne l'enroulement des épaules en avant, et favorise les troubles associés: douleurs d'épaules, de cou, de nuque et du haut du dos. Le but est de les ramener vers le bas et en arrière.
Pour redresser votre dos, tenez vous droit au quotidien !
Pensez-y lorsque vous marchez, lorsque vous êtes assis derrière votre bureau, ou lorsque vous portez une charge lourde. Le fait d'avoir les épaules basses, relâchées et les omoplates resserrées doit devenir un automatisme. Ceci vous évitera d'avoir le dos voûté.
Si votre tête est en avant, se sont les muscles cervicaux postérieurs qui la retiennent. L'angulaire de l'omoplate en particulier fait une grande partie du boulot. Cela se traduit par des douleurs qui démarrent sur l'angle supérieur interne de l'omoplate qui remontent le long de votre cou jusqu'à la base du crâne.
Cet exercice de coordination, conseillé par les ostéopathes, est à faire debout. Il consiste à tourner la tête à droite en gardant les yeux grand ouverts - sans cligner -, puis à regarder le plus à gauche possible. À répéter quatre fois de chaque côté.
L'exercice du tirage horizontal avec élastique
Il est très efficace pour redresser votre dos et vos épaules. Fixez la bande élastique à la hauteur de vos épaules et attachez-la à un support solide. Maintenez ensuite votre dos droit et vos abdos contractés, puis tirez vers l'arrière.
Debout, pieds à la largeur des épaules. Allonger le bras à étirer et tourner le pouce vers soi (rotation interne). Avec l'autre bras, tirer le bras allongé vers le côté opposé et vers le bas, jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement soit ressentie en arrière de l'épaule.
La musculation du dos est un très bon moyen de redresser sa posture. Le rameur, pratiqué en salle ou chez soi si l'on est équipé, muscle le dos et offre un meilleur maintien du haut du corps en général. L'accessoire à posséder pour la musculation du dos est l'élastique.
Assoyez-vous dos à un mur. Placez une main sur le devant du cou juste au-dessus des clavicules afin de vérifier qu'il n'y ait pas de contraction des muscles superficiels. Gardez la mâchoire relâchée puis fléchissez seulement la tête en gardant le cou immobile comme si vous faisiez un petit oui.
En faisant craquer son cou, on peut pincer les artères qui vont du cou vers l'os. Or, ce blocage peut entraîner un accident vasculaire cérébral. D'ailleurs, la survenue d'une douleur soudaine au niveau du cou peut être un symptôme d'accident vasculaire cérébral", précise-t-il.
Le renforcement des lombaires
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat. Croisez les bras sur la poitrine. À partir de cette posture, expirez en relevant les fessiers afin d'amener le bassin vers le haut. Maintenez la position 5 secondes, puis revenez en position initiale, le dos au sol.
Elle résulte souvent d'une instabilité gléno-humérale ainsi que de l'étanchéité capsulaire postérieure et/ou d'une faiblesse et de la fatigue des muscles scapulo-huméral et scapulo-thoracique.
Assoyez-vous et placez les deux mains juste sous la clavicule du côté atteint. Tirez doucement vers le bas pour abaisser les premières côtes avec les mains. Rentrez légèrement le menton et penchez la tête du côté opposé jusqu'à la sensation d'étirement sur le côté du cou.
Avoir de belles épaules c'est important, cela définira une bonne partie de votre silhouette. Pour avoir de belles épaules rondes, il vous faudra les travailler en attaquant sous différents angles. Plusieurs angles, car pour qu'elles aient cet aspect bien arrondi il vous faudra muscler les 3 faisceaux du deltoïde.
Tout en bas de la colonne vertébrale se situent le Sacrum puis le Coccyx (au milieu des fesses). Tout en haut, on trouve le Crâne. Se tenir droit, c'est tout simplement garder le Sacrum loin du Crâne. En d'autres mots, vos fesses doivent rester loin de votre tête !
POSTURE: LES BONS SPORTS
C'est le cas du yoga, du ballet, de la gym et de la natation, des sports qui vont à la fois améliorer votre souplesse et renforcer vos muscles. Le Xtend Barre combine des mouvements issus du fitness, du yoga et du Pilates.
Pour améliorer votre posture, il est possible d'avoir recours à une rééducation proprioceptive auprès d'un kinésithérapeute, mais vous pouvez également réaliser cet exercice chez vous : Placez votre dos, vos talons et votre tête contre un mur pendant 20 à 30 secondes puis reproduisez cette position sans l'appui du mur.
Les exigences de condition physique
La plupart des danseuses ont une stature entre 162 et 177 centimètres. La masse corporelle idéale devrait se situer entre 38,5 à 59 kilos.
La gymnastique faciale (ou yoga du visage) est une méthode qui va prévenir et gommer les rides, ridules ou encore le relâchement cutané grâce à des exercices de contraction des muscles du visage et du cou.
Pour exercer les muscles du front, placez vos deux mains sur votre front, les doigts écartés entre la racine des cheveux et les sourcils. Ensuite, tirez vos doigts vers l'extérieur dans des directions opposées. Répétez l'opération dix fois.