Elévation de jambe, genou tendu : contractez le quadriceps comme lors de l'exercice "Réveil du quadriceps". Décollez la jambe du lit d'environ 30 cm en maintenant le genou tendu, puis redescendez. Répétez 10 fois l'exercice, plusieurs fois par jour. 20 fois et effectuez 3 séries, plusieurs fois par jour.
Réveil du quadriceps
Jambe tendue, contractez au maximum le quadriceps afin de tendre complètement le genou, écrasez le petit coussin (placé comme sur la photo) en tirant la pointe du pied vers vous. Effectuez au minimum 10 répétitions de 5 secondes ou continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue.
Surélévation de la jambe
Afin d'éviter toute complication telle qu'un œdème (accumulation d'eau), il est important de garder votre jambe surélevée au-dessus du genou dès la sortie de la clinique.
Exercices de renforcement musculaire et de mobilisation : flexion de la hanche en position debout Répéter plusieurs fois par jour. En vous tenant à un support stable, montez doucement le genou. Exercice de renforcement et d'assouplissement : Répéter plusieurs fois par jour. Tenez-vous à un support stable.
Objectifs : 3 semaines sont nécessaires à l'obtention de la cicatrisation primaire, le genou doit être le plus sec et le moins douloureux possible. Il faut obtenir un verrouillage actif en extension et une flexion de 60° à 90°. La reprise d'appui se fait progressivement.
La reprise doit être très progressive, en commençant par les activités sans appui sur le membre opéré, comme le vélo ou la natation. Après 15 jours d'efforts modérés, si tout se passe bien, il est possible de travailler en appui et de monter en intensité.
Récupération de la flexion du genou
Assis, dos droit, le pied sur un ballon. Faites rouler le ballon pour fléchir le genou. En position de flexion maximale du genou, basculez le talon vers le sol. Tenez 20 secondes, répétez 5 fois.
Glacer le genou est le meilleur outil
Le gonflement va se résorber progressivement spontanément en deux à trois semaines en général. Le glacage deux fois par jour peut accélerer le processus. Le glaçage est très efficace pour limiter le gonflement du genou (et le plus tôt est le mieux après une entorse).
L'élévation et des exercices courts et fréquents pendant quelques minutes sont les meilleurs moyens de gérer l'œdème. En revanche des exercices intenses pendant de longues périodes maintiennent le genou gonflé, même en cas de surélévation.
Rééducation à la marche : Marchez avec 2 cannes en appui total sur la jambe opérée, selon douleurs. 10 fois, plusieurs fois par jour. Elévation de jambe, genou tendu : contractez le quadriceps comme lors de l'exercice "Réveil du quadriceps".
Selon votre état de santé et l'opération que vous avez eue, il vous faudra de la nourriture liquide ou solide. Recommencer rapidement à manger donne à votre corps les nutriments et l'énergie dont il a besoin pour bien récupérer. À chaque repas, vous aurez un supplément en protéines. Il est important de le boire.
En raison d'un entraînement excessif et/ou d'un échauffement insuffisant. A cause d'un manque de souplesse ou d'une fatigue musculaire. A cause d'un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers.
N'oubliez pas que marcher, monter les escaliers, se déplacer à vélo aussi, fera efficacement travailler vos quadriceps. La corde à sauter est l'exercice cardio par excellence, la course à pied également si vous aimez courir.
C'est le cas du squat, qui fait intervenir les quadriceps, les ischios et les adducteurs. Ainsi, le squat est un exercice à privilégier pour le développement global des cuisses.
Ménagez le genou douloureux : évitez de marcher lorsque vous avez mal et de rester trop longtemps debout ; allongez-vous souvent et reposez-vous.
Portez des chaussures stables, de préférence sans lacets ou mettez des lacets élastiques. Ne portez pas de chaussures à talons les premières semaines après l'opération. Un chausse-pied à long manche est très utile pour mettre vos chaussures.
Ne pliez pas le genou à plus de 90 degrés (angle droit). Vous pouvez travailler l'étirement de votre genou même au repos : allongez votre jambe et placez un oreiller ou une serviette sous le talon (pas sous le genou). Vous pouvez garder cette position tant que c'est confortable. Cela vous évitera de boiter plus tard.
Les sports qui nécessitent un impact au sol ou de bouger latéralement sont déconseillés. Par exemple, le tennis demande beaucoup de souplesse au niveau des genoux et n'est donc pas conseillé. Le football ou le rugby sont deux sports collectifs à éviter le plus possible pour les personnes qui ont mal aux genoux.
Le vélo elliptique :
Il permet de s'entraîner en douceur en protégeant ses articulations et ses genoux et est parfait pour une reprise d'activité à la sortie d'une blessure.
Au bord d'une chaise ou d'un banc, soulevez un pied du sol, sortez le torse et essayez de vous lever sans vous aider des bras ou sans poser l'autre pied. Une fois en haut, contractez bien la fesse de la jambe de soutien. Redescendez en posant le pied au sol. 5 à 6 répétitions par jambe.
L'arthrolyse est une opération du genou qui consiste à libérer le genou des adhérences présentes dans l'articulation, et qui constituent les raideurs. C'est une opération qui dure environ 1 heure et qui nécessite une hospitalisation de 1 à 2 jours.
Ostéochondrite du genou : symptômes
Les symptômes de l'ostéochondrite du genou sont des douleurs et un enraidissement au niveau de l'articulation, associés à une diminution de la mobilité. Le patient a des difficultés à étendre ou plier son genou. Les douleurs sont accentuées lors d'activités sportives.