Il est recommandé de consommer entre 20 et 30 g de protéines au petit déjeuner pour bénéficier d'un effet optimal sur la satiété, la récupération et la construction musculaire. Cela équivaut par exemple à 2 œufs, 1 yaourt riche en protéines, une poignée de noix et un scoop de protéine en poudre.
Protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou de brebis de préférence), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité. Protéines végétales : oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert végétal au soja, graines de chia.
Poitrine de poulet grillée
Une portion standard de 113 grammes (légèrement plus grande qu'un jeu de cartes ou environ la taille de la paume de votre main) de blanc de poulet cuit, désossé et sans peau vous apportera environ 30 grammes de protéines.
À quoi correspondent 25 à 30 g de protéines?
Les produits laitiers sont une base classique des petits-déjeuners riches en protéines. Le yaourt grec, le fromage blanc, ou encore le cottage cheese sont particulièrement intéressants : pauvres en sucre, riches en protéines, faciles à associer avec des fruits, des graines de chia ou des oléagineux.
Comment obtenir 30 g de protéines au petit-déjeuner ? Les œufs, le yaourt grec, le beurre de cacahuète, le bacon, le saumon, le pain complet et les flocons d’avoine sont d’excellentes sources de protéines à intégrer dans vos recettes. Essayez un yaourt grec avec des fruits et des noix ou une omelette au fromage et aux légumes.
Une mesure de protéines en poudre fournit environ 25 à 30 g de protéines, soit l'équivalent d'environ 100 g de viande.
Deux œufs apportent 10 g de protéines, soit 15 % des besoins quotidiens en protéines d'une femme (60 g par jour) et 10 % pour un homme (80 à 100 g). Ces protéines sont d'ailleurs très recherchées des sportifs de haut niveau.
Où trouver les protéines maigres ?
Ce processus réduit la sensation de faim. Ainsi, pour un petit-déjeuner riche en protéines, je recommande d'opter pour des aliments comme du yaourt grec riche en protéines, du fromage blanc, des œufs brouillés, des œufs durs, un bol de petit-déjeuner protéiné, des muffins aux œufs, des saucisses de poulet, du saumon fumé ou des pancakes protéinés (Kodiak propose une excellente préparation en boîte) plutôt que des bagels…
Viande, volaille, charcuterie, poisson, œuf, fromage... : les protéines sont présentes dans tous les produits d'origine animale, mais pas en même quantité. La viande et le poisson en apportent en moyenne entre 20 et 30 g pour 100 g, là où 1 œuf en contient 6 g et un yaourt moins de 4 g.
En fonction de leur taille, deux œufs apportent généralement entre 12 et 14 grammes de protéines. Cependant, les nutritionnistes recommandent de plus en plus de consommer davantage de protéines : jusqu’à 60 à 90 grammes par jour.
1 tasse et demie de yaourt grec. 1 tasse de tempeh. 140 g de crevettes ( environ 10 grosses crevettes ).
Beaucoup trop de glucides
Pain. Jus de fruits. Confiture et pâte à tartiner. Céréales et gâteaux petit-déjeuner industriels.
L'avoine (granola, muesli, porridge)
Une base fiable pour un petit-déjeuner rassasiant, et permettant des ajustements à l'infini ! Avec un yaourt végétal, un lait ou ajoutés dans une recette de muffins, les flocons d'avoine contiennent en moyenne 14g de protéines (pour 100g).
Oui, mais à condition de varier. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de consommer 2 à 3 œufs par jour, à condition d'adopter une alimentation équilibrée. Les nutritionnistes insistent surtout sur la diversité des sources de protéines : légumineuses, viande blanche, tofu, graines…
Zoom sur les protéines
La quantité de protéines apportée par la banane (1,06 g pour 100 g) est supérieure à la quantité moyenne présente dans les fruits frais (0,93 g pour 100 g).
Voici les 10 meilleurs aliments sources de protéines animales :
Symptômes d'un manque de protéines
Les signes fréquents sont la faiblesse ou l'atrophie musculaire. Un manque de protéines entraîne une diminution de la masse musculaire, se traduisant par une faiblesse et une atrophie musculaires. Les personnes touchées peuvent avoir du mal à maintenir leur capacité physique.
Voici quelques sources parfaites de protéines animales : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre) : environ 22 à 25 g de protéines pour 100 g. Elles sont idéales pour un apport élevé en protéines avec peu de matières grasses. Poissons (saumon, thon, cabillaud, sardines) : entre 18 et 26 g de protéines pour 100 g.
Riches en protéines complètes, les œufs contribuent à une meilleure satiété dès le réveil et aident à limiter les envies de grignotage en milieu de matinée. Contrairement à un petit-déjeuner riche en sucres rapides, manger des œufs le matin permet de stabiliser la glycémie et d'apporter une énergie durable.
Le dosage recommandé est d'une portion par jour de 30 g équivalent à 5 cuillères à soupe que vous viendrez mélanger à 250 ml d'eau après votre entraînement du jour.
Quelques idées :
Quelles sont nos besoins en protéines ? La référence nutritionnelle en protéines après 60 ans est légèrement plus élevée, de l'ordre de 1 g/kg/j. Ainsi cette même personne, à 60 ans, devra consommer 70g de protéines par jour soit 12g en plus.