Sont recommandés: la marche nordique, la randonnée sur des terrains pas trop pentus, le vélo et la natation (préférer le crawl à la brasse en cas de pathologies préexistantes). Le jogging, en revanche, sollicite fortement les genoux, car les surfaces articulaires supportent plusieurs fois le poids du corps.
En revanche, pour préserver votre genou, les sports de contact, le tennis, le football, le basket-ball, le volley-ball, la course à pied et tout autre sport nécessitant de prendre fortement appui sur vos jambes sont déconseillés.
Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis. Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints. Maintenez pendant 5 à 10 secondes. Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.
Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit. Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou. Penchez lentement votre corps vers l'avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre jambe. Reprenez votre position de départ.
La course à pied
En effet, le bas du corps est particulièrement sollicité. Et pour tenir sur une durée assez longue, l'organisme va chercher de l'énergie en puisant dans les graisses de réserve. Résultat: la silhouette s'harmonise, les jambes se galbent et les rondeurs au niveau des genoux disparaissent.
N'hésitez pas à faire de la natation. Les battements de jambes avec ou sans palmes seront très bénéfiques pour tonifier les jambes. Attention, le mouvement de flexion devra se faire au niveau de l'articulation du genou et non de la hanche afin de solliciter au maximum les muscles de vos jambes.
En adoptant les bons réflexes : monter les escaliers en gardant le dos droit et en appuyant sur toute la surface du pied (et pas seulement l'avant), fléchir les genoux dans l'axe des pieds en gardant les talons au sol pour se baisser.
Quand ces bulles éclatent, on entend un claquement, on appelle cela la cavitation. C'est un phénomène normal, qui s'estompent après plusieurs flexions par exemple. Pour éviter les accidents ou les douleurs, il faut faire de l'exercice.
Revitive Medic Genou est un appareil qui possède une technologie "triple action", qui lui permet d'améliorer la circulation du sang dans les jambes, de renforcer les muscles de la cuisse et de soulager les douleurs qui irradient la zone de l'articulation du genou. Il est destiné aux personnes souffrant de gonarthrose.
La rotule, ou patella, est un petit os triangulaire plat situé à l'avant du genou, rattaché au quadriceps et jouant un rôle de poulie. De part et d'autre du genou, les ménisques stabilisent l'articulation.
Ménagez le genou douloureux : évitez de marcher lorsque vous avez mal et de rester trop longtemps debout ; allongez-vous souvent et reposez-vous.
Rapprocher les genoux en descendant : ils doivent rester dans l'axe des pieds, au-dessus des chevilles. Descendre trop bas et aller trop vite : à la maison, si on arrive à avoir les cuisses à 90° avec les mollets c'est déjà très bien, pas besoin de descendre plus, car cela use l'articulation.
Pourtant, la science moderne démystifie aujourd'hui cette idée, et le squat serait même un excellent outil pour renforcer les genoux sur le long terme, à condition d'être exécuté correctement.
Avec les impacts de la marche et l'effet bras de levier du fémur, l'articulation du genou supporte 4 fois le poids du corps. Chaque kilogramme en plus multiplie par 4 les contraintes à ce niveau !
L'arthrose peut être aggravée par l'absence d'exercice physique. Poursuivez ou commencez une activité physique adaptée à votre cas. Pratiquée avec une intensité modérée et selon certaines règles, elle maintient les articulations en bonne santé. La marche et la natation sont particulièrement recommandées.
Debout, pieds nus, dos droit, poser le pied droit sur un coussin et déporter le poids du corps sur la jambe droite. Lever lentement la jambe gauche fléchie devant soi en gardant le bassin fixe. Pour s'aider à garder l'équilibre, fixer un point à l'horizon et maintenir la position entre 30 secondes et 1 minute.
L'arthrose est une maladie à part entière, déclenchée par un excès de pression sur le cartilage. Elle peut toucher toutes les articulations, mais elle atteint préférentiellement les articulations qui portent le poids du corps : genou, hanche et colonne vertébrale...
Le vélo d'appartement :
Le vélo de rééducation est largement utilisé par les kinés ! Il est très bien si vous souffrez de problèmes de genoux, diverses pathologies ou encore une rupture des ligaments croisés. Le vélo d'appartement est la première étape avant de marcher et permet la flexion du genou.
"Ce bruit est lié à la présence de déchets cartilagineux dans l'articulation, après un traumatisme ou dans le cas d'une personne qui a de l'arthrose du genou", précise Sylvie Wagner. Encore une fois, tant que ce crissement n'est pas associé à une quelconque douleur, il ne faut pas s'inquiéter.
Les douleurs du ou des genoux, ou gonalgies, sont un symptôme très courant. Elles peuvent survenir brutalement après un traumatisme, comme une fracture ou une entorse. Dans les autres cas, elles apparaissent plus progressivement et ont une cause mécanique ou inflammatoire.
Au bord d'une chaise ou d'un banc, soulevez un pied du sol, sortez le torse et essayez de vous lever sans vous aider des bras ou sans poser l'autre pied. Une fois en haut, contractez bien la fesse de la jambe de soutien. Redescendez en posant le pied au sol. 5 à 6 répétitions par jambe.
Échauffements : comment bien les pratiquer
La perte de poids est bénéfique pour cette articulation. Pratiquer du sport est également important, non seulement pour garder un poids de forme mais aussi pour renforcer les quadriceps et ischio-jambiers qui stabilisent le genou (mouvements de flexions, fentes, squat…).
« Privilégiez plutôt les activités sportives douces comme la natation, le vélo ou le yoga », conseille Nathalie Ballesteros. La natation est un sport idéal pour vous muscler et sculpter votre silhouette tout en prenant soin de vos articulations.