Tentez la micro-sieste fermez les yeux, détendez vous pendant environ 10 minutes : l'effet sera toujours bénéfique. La respiration comme la sophrologie peuvent être d'une aide précieuse pour récupérer. Sur du court terme, un aliment ou une boisson peut vous donner un regain d'énergie, à ne pas utiliser à long terme.
Pour que la sieste soit efficace, il faut également soigner sa phase de réveil : ne surtout pas se redresser d'un bond, mais se garder 2 à 3 minutes pour dérouler toujours la même séquence - s'étirer, faire bouger ses muscles, se dire qu'on se sent mieux et en pleine forme, et ensuite seulement, se redresser.
«L'oreiller fait relever notre tête et notre cou et ça fait légèrement forcer le corps. On peut s'installer sur un tapis, par terre ou sur un lit. L'objectif est d'avoir une vraie détente horizontale. Mais on peut aussi faire une bonne sieste sur un fauteuil ou une chaise qui peut basculer», détaille Antoine de Thélin.
Si vous vous sentez très somnolent le jour, limitez votre sieste à une période de moins d'une heure, avant 15 h. Si vous souffrez d'insomnie, évitez la sieste, ou limitez-la à 15-20 minutes avant 15 h, pour favoriser le besoin de sommeil.
Dans les transports, à votre bureau ou chez vous, fermez les yeux. Relâchez tous vos muscles. Recentrez-vous sur votre respiration, en comptant les cycles respiratoires par exemple. Laissez-vous aller à la détente et ne pensez à rien, uniquement à la sensation agréable de ne rien faire et de se reposer.
Une sieste compensatrice d'une à deux heures pendant la journée permet de compléter la nuit et de palier à ces « dettes de sommeil ». Afin d'optimiser le temps de vos siestes compensatrices, mettez toutes les chances de votre côté : Ne surchargez pas votre emploi du temps, réservez-vous du temps pour dormir.
La sieste flash en 5 étapes
Je ferme les yeux, je prends conscience de mes points d'appui (dos, fessiers, cuisses, pieds) en me faisant lourd. J'inspire et j'expire longuement, tout doucement. Pour m'isoler des autres, j'écoute ma respiration ventrale qui me berce et je m'abandonne.
Selon une étude de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) publiée en 2015, dormir moins de six heures par nuit augmenterait les risques d'obésité de 34% chez les femmes et de 50% chez les hommes. Pourquoi ? Et bien parce que la leptine, hormone de la satiété, est sécrétée pendant la nuit.
Outre l'humeur, la qualité et la quantité de sommeil diminuent : les siestes plus courtes, des réveils en majorité en pleurs, un sommeil plus agité, une transition entre les cycles plus difficile… C'est aussi ça une dette de sommeil!
Cette pénible sensation est due à un réveil contraint en plein milieu d'un cycle de sommeil. « Quand on fait une sieste trop longue la journée, surtout si on n'a pas assez dormi avant, on peut traverser un petit épisode de sommeil lent profond, l'épisode où le cerveau est ralenti.
La meilleure heure pour se coucher et s'endormir ? Entre 22 et 23 heures, assurent des chercheurs. À quelle heure est-il préférable d'aller se coucher ? Entre 22 et 23 heures, répondent des chercheurs de l'université d'Exeter, en Grande-Bretagne.
D'une durée de 20 minutes environ (entre 15 et 30 minutes au maximum), elle est avant tout relaxante. Il s'agit d'un épisode de sommeil lent léger qui entraîne dans le cerveau la production d'ondes relaxantes bienfaisantes et qui permet de récupérer sans sombrer dans le sommeil profond.
Tentez la micro-sieste fermez les yeux, détendez vous pendant environ 10 minutes : l'effet sera toujours bénéfique. La respiration comme la sophrologie peuvent être d'une aide précieuse pour récupérer. Sur du court terme, un aliment ou une boisson peut vous donner un regain d'énergie, à ne pas utiliser à long terme.
Le but de la sieste flash est donc de récupérer de jour, mais sur une durée inférieure à 20 min. « Elle défatigue, c'est un excellent anti-stress. Elle a des effets bénéfiques sur la concentration, la mémoire et la créativité ». Un bienfait loin d'être à négliger surtout lorsque votre rythme de vie est soutenu !
Dans l'idéal, la micro-sieste doit donc rester courte et ne pas dépasser 20 à 30 minutes maximum afin de se réveiller avant la phase de sommeil profond.
"Pour la micro-sieste, même si la vigilance diminue toutes les 90 minutes en cours de journée, ce moment du début d'après-midi reste le plus adapté à ce temps de récupération", poursuit-il. Cette courte pause est une "technique largement utilisée par les sportifs de haut niveau, les hommes politiques…
On peut avoir tendance à penser que pour récupérer une nuit trop courte en semaine, il suffirait de faire une grasse matinée le week-end. Or, la majorité des études affirme qu'il n'est pas, à proprement parler, possible de rattraper le sommeil perdu.
Le reflux gastro-oesophagien, l'hyperthyroidie, des douleurs nocturnes ou encore certaines maladies respiratoires comme l'asthme sont également ds causes possibles d'insomnies.
Si aller à selle ne fait pas véritablement maigrir, il est certain qu'un bon transit va de pair avec de bonnes habitudes alimentaires et les effets minceur en découlent. La fréquence doit être régulière, quotidienne et peut aussi se produire avant ou après le sport.
N'allez pas dormir après manger
Et c'est vrai que la sieste, c'est un acte salvateur pour notre corps : une sieste de 10 à 15 minutes pendant la pause-déjeuner nous permet souvent d'entamer l'après-midi du bon pied. Certes, mais en réalité, faire un petit somme juste après le repas ce n'est pas vraiment l'idéal.
Faire une sieste pendant la digestion entraîne en effet, inconfort, ballonnements et problèmes de somnolence. Tout simplement parce qu'en position allongée, le processus de digestion est ralenti (les aliments ont plus de mal à descendre jusqu'aux intestins et stagnent au niveau de l'estomac).
la sieste de 5 minutes
C'est la micro-sieste ou sieste flash qui est un moment de détente où vous vous trouvez à la limite entre l'éveil et le sommeil. Fermer les yeux 1 à 5 minutes. respirer lentement par une respiration ventrale .
Le sommeil polyphasique est un découpage du temps de sommeil en plusieurs phases. Habituellement et culturellement, nous dormons d'une traite (sommeil monophasique). Nous faisons éventuellement une sieste en journée (sommeil biphasique).