Faites des mouvements appuyés de va-et-vient de bas en haut pour décontracter les muscles. Appuyez, sans les bouger, le bout des doigts de chaque côté et au plus proche de votre colonne vertébrale. Maintenez ces pressions statiques pendant 3 secondes, puis relâchez 3 secondes. Poursuivez jusqu'à sentir la détente.
Pour masser, posez vos mains à plat sur la zone douloureuse du dos de la personne souffrante. Commencez par effleurer la peau en faisant glisser les mains. Frottez de plus en plus fort de haut en bas et de gauche à droite sans exercer de mouvement brusque et sans trop appuyer.
Massage pour la lombalgie : détendez votre muscle ilio-psoas
Positionnez la BALL 12 au-dessus de votre aine entre la crête iliaque et les muscles droits de l'abdomen. Laissez-vous glisser sur la balle. À chaque inspiration, relâchez votre corps pour détendre les tissus en profondeur.
Les douleurs lombaires sont généralement provoquées par le fait de porter une charge, à la suite d'une activité physique, d'une chute ou d'un accident de la route. La cause la plus fréquente des douleurs lombaires est la déchirure musculaire.
La position idéale pour ceux qui souffrent de maux de dos est de dormir sur le côté, c'est-à-dire dans la position fœtale classique. Cette position est excellente car elle maintient les courbes naturelles de la colonne vertébrale.
La lombalgie, appelée communément « mal de dos », « lumbago » ou « tour de rein », est une douleur, souvent intense, au niveau des vertèbres lombaires, situées en bas du dos. En cas de lombalgie, on peut aussi ressentir un sentiment de blocage ou des difficultés à faire certains mouvements.
Le massage suédois, à la fois doux et profond
Il permet de combiner plusieurs gestes : effleurages, pétrissages, frictions et percussions. L'objectif de ces manœuvres est de travailler les muscles en profondeur. Son efficacité sur l'intensité des douleurs lombaires est éprouvée.
Une autre solution est possible, il suffit de faire des petits mouvements circulaires sur ces mêmes zones pour défaire les nœuds. On peut également prendre une balle de tennis ou un ballon de yoga et la faire glisser dans notre dos contre un mur, en partant de la nuque jusque tout en bas.
BOUGER : ne pas rester en mode "canapé"
Quand un lumbago survient, ça peut être très douloureux et rendre même le mouvement quasi impossible mais il faut bouger autant que vous le pouvez. Si possible, allez marcher, si impossible de marcher, essayez de mobiliser un peu les jambes quand même, étirer le bas du dos.
Exercice du dos : Droite - gauche
Basculez vos genoux d'un côté en pivotant le haut du corps dans le sens opposé. Inversez la position. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté pour bien étirer votre dos. Peu à peu, vous gagnerez en souplesse et parviendrez même à ce que vos genoux touchent le sol sur le côté.
Le stress augmente les tensions dans les muscles et libère des substances favorisant les inflammations. Le mal au dos, synonyme de ras-le-bol et de stress? L'expression, très populaire, «en avoir plein le dos» tendrait à le démontrer.
Suivez le cours du nerf sciatique en descendant le long de votre jambe, frottant à travers le nerf. Faites ceci trois fois, suivies de trois mouvements d'effleurage. Troisièmement, à l'aide d'un poing lâche pour appliquer le tapotement, tapez doucement sur le dos de la cuisse de la hanche au genou et le dos encore.
Pour réaliser votre massage relaxant, utilisez la main entière et non simplement le bout des doigts. Variez les techniques de massage : pétrissage, effleurage, tapotements, pressions ponctuelles ou frottements profonds,… Pour améliorer l'absorption de l'huile par la peau, veillez à répéter des mouvements de friction.
Le massage active le système nerveux parasympathique et réduit la sécrétion de cortisol, l'hormone associée au stress. Pendant que vous relaxez, la respiration et la circulation sanguine ralentissent, le stress diminue et votre estomac se met à gargouiller: votre corps est à l'état de repos complet.
Il suffit de la faire glisser sur la partie du corps à masser. Si vous avez, par exemple, des douleurs musculaires aux cuisses, il suffit de faire rouler la balle sur cette zone. La pression et l'intensité que vous y mettrez sera celle qui vous permettra de ressentir la relaxation de vos muscles.
A l'aide de vos doigts, exercez une pression sur un de vos points lymphatiques puis massez ce point à l'aide de mouvements circulaires durant une dizaine de secondes. Il existe dans le corps environ 90 points lymphatiques. Les points à masser dépendront de votre problématique.
Plusieurs causes peuvent mener à des courbatures et inconforts après le massage : la condition physique du client, sa posture en général, son degré de sensibilité, son niveau de stress, les manœuvres appliquées, etc. En général, les courbatures sont ressenties 1 à 3 jours après un massage.
Soulager le mal de dos
En cas de douleur dans le bas du dos ou de lumbago, stimulez le point Tai Chong, situé entre le 2ème et le 3ème orteil du pied, 2 pouces après l'articulation. En cas de sciatique ou de rigidité du dos, agissez sur le point Wei Zhong au centre de l'arrière du pli du genou.
Pour bien masser le dos, il faut garder ses mains parallèles et commencer par le bas, avant de remonter le long de la colonne vertébrale. On effectue des mouvements progressifs, en réalisant une légère pression des doigts sur la peau pour libérer le corps et les muscles des tensions et du stress.
Les douleurs du bas du dos, appelées lombalgies, sont un problème très fréquent qui peut concerner une grande partie de la population au cours de sa vie. Elles n'entraînent généralement pas de conséquences graves sur la santé mais la lombalgie peut parfois se chroniciser.
La première séance d'ostéopathie pourra vous soulager du lumbago. Il est important de ne pas laisser passer la douleur toute seule. Puis sur plusieurs séances, le traitement de votre ostéopathe permettra d'éviter que le lumbago soit chronique, en favorisant un phénomène de compensation du corps.
Le traitement du mal de dos repose sur la prescription de médicaments contre la douleur, de relaxants musculaires et, éventuellement, de séances de kinésithérapie (dont le bénéfice a plutôt été montré pour les lombalgies dites subaiguës, c'est-à-dire durant plus de 4 semaines).