Gardez les bras ainsi, paumes face à face, largeur des épaules, ou joignez-les « en prière ». À l'expiration, pliez les genoux en amenant les cuisses le plus possible parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les chevilles et le dos demeure droit. Le coccyx pointe vers le sol et le regard est droit devant.
Qu'est ce que le yoga sur chaise ? Les postures de yoga sur chaise sont inspirées du yoga hatha (forme traditionnelle du yoga) puis adaptées à la chaise. Les séances comprennent des temps de méditation et respiration en début et fin de cours et un enchaînement de postures au milieu.
Consignes de base pour faire la posture de l'arbre :
Transporter le poids du corps sur une jambe. Tranquillement, amener l'autre pied à se déposer sur la cuisse, sur la cheville ou en bas du genou (plus le pied est haut, plus l'équilibre sera difficile à atteindre). Fixer un point devant soi et maintenir l'équilibre.
Plier les genoux et amener la plante de vos pieds ensemble. Placer les bras sur les épaules ou sur les pieds pour représenter les ailes d'un papillon. À l'inspiration, lever les genoux vers le ciel et à l'expiration, redescendre les genoux au sol pour battre les ailes du papillon. Répéter plusieurs fois.
Ôtez les mains du sol ou relâchez vos orteils, selon le cas. Posez les mains sur les hanches en allongeant le torse. Sur une inspiration, relevez-vous lentement, la tête encadrée par les bras tendus, jusqu'à la verticale. Sur une expiration, abaissez les bras soit devant vous, soit latéralement.
► Quels sont les bienfaits de l'exercice de la chaise ? Faire la chaise permet en premier lieu de renforcer le bas du corps (cuisses et mollets), « avec un petit travail du dos qui doit rester bien droit lors de l'effort, ce qui oblige à engager les muscles spinaux (lombaires) » explique Florent.
La chaise est un exercice de gainage (isométrique) pour les cuisses, permettant de travailler et renforcer en particulier les quadriceps par un travail statique. Très facile à réaliser et sans risques de blessures, ce mouvement est pratiqué dans de nombreuses disciplines sportives (ski, escrime, badminton…)
L'exercice de la chaise fait travailler toute la jambe et plus particulièrement les quadriceps. Vous pouvez le pratiquer après votre séance de running. C'est un exercice de musculation statique. En orientant vos pieds vers l'intérieur ou l'extérieur, vous travaillez les quadriceps ou le vaste interne.
Faites des trous de 6 mm sur chaque côté des planches de 2 x 8. Percez des trous de 6 mm jusqu'au milieu des piquets de 95 cm, un à 40 cm du bas et l'autre à 35 cm. Mettez de la colle sur les chevilles et insérez-les dans les trous. Vous pouvez alors emboiter les pièces pour former les deux côtés de la chaise.
La posture parfaite pour la chaise
La tête : le regard droit devant soi, tête contre le mur. Le dos : les abdos engagés, les lombaires et les épaules bien plaquées au mur. Les bras : tendus vers l'avant (plus dur) ou le long du corps. Pas sur les cuisses !
Faites passer vos bras sous vos jambes pliées et collez vos tibias au creux de vos aisselles. Essayez d'attraper vos chevilles ou vos talons avec vos mains, cela permet d'allonger un peu plus le torse, et donc, de l'étirer.
Commence par te mettre en position de Pushup et pose tes pieds contre un mur. Ensuite, rapproche tes mains de tes pieds, comme pour le Peak Pushup. Marche contre le mur pour faire monter tes pieds et te voilà pour la première fois en position de handstand.
En position assise, tendez vos jambes au sol. Pliez ensuite les genoux et placez les plantes de pied l'une contre l'autre. Attrapez vos orteils avec vos mains et rapprochez le plus possible vos pieds de votre corps. Pensez à garder votre colonne vertébrale droite.
Étant une posture inversée, sirsasana présente de nombreux bienfaits : «Elle soulage les jambes lourdes, favorise la digestion et rebooste l'organisme. C'est pour cela qu'on recommande de la réaliser le matin, pour se réveiller», précise Samuel Ganes.
Elle se pratique au sol, une jambe tendue vers l'arrière et l'autre pliée vers l'avant. La partie supérieure du corps est droite et les hanches sont ancrées au sol. Cet exercice étire les muscles entourant les hanches ainsi que le buste, et aide à relâcher les tensions et le stress.