On étire son aponévrose plantaire Placez une serviette sous l'arche de votre pied et tirez doucement la serviette vers vous, en gardant votre genou droit. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez 3 fois sur chaque pied.
🦶 1. Étirement de l'aponévrose plantaire
Le traitement de l'aponévrosite plantaire repose sur :
Les pieds doivent être nus. On augmente progressivement la flexion du genou du côté de l'aponévrose que l'on veut étirer en veillant bien à garder les talons au sol (si on veut étirer l'aponévrose droite, on plie le genou droit). On maintient la position durant 15 secondes, et on répète l'exercice 3 fois.
Pour cela, vous pouvez: Utiliser une orthèse adaptée dans votre chaussure afin de supporter la voûte plantaire; Appliquer de la glace sur la zone affectée au moins 4 fois par jour; Rester pieds nus le plus souvent possible; S'étirer quotidiennement; Prendre des anti-inflammatoires (sans en abuser).
Quant à la glace, elle doit souvent être appliquée sur le talon (là où se forme habituellement l'épine calcanéenne) ou au niveau de la voute plante (arche interne, médiale) ou du tendon d'Achille. Cela permet d'atténuer la sensation de douleur rapidement (sans toutefois la guérir).
Étirement du fascia plantaire.
Placez la cheville de la jambe affectée sur le genou de l'autre jambe. Saisissez les orteils du pied affecté et tirez pied et orteils vers vous. L'étirement se fait dans la plante du pied. Tenez la position 20 secondes et répétez une 2e fois.
Un pronostic favorable mais des traitements longs
Avant même d'évoquer la prise en charge, il faut dire aux personnes qui souffrent d'une aponévrosite plantaire que l'évolution est favorable chez la grande majorité : plus de 90-95% des patients sont soit guéris, soit peu symptomatiques à un an.
EPITACT® fait le point sur le traitement de l'inflammation de l'aponévrose plantaire : l'aponévrosite plantaire.
Les causes les plus fréquentes sont : Une surcharge mécanique (course, station debout prolongée) Des chaussures inadaptées. Un surpoids ou un trouble de la voûte plantaire (pied plat ou creux)
Il est conseillé de porter des chaussures pour femmes qui conviennent à l'aponévrose plantaire, avec des talons stables et larges de 3 à 4 cm maximum comme les modèles Kamille ou Paula.
Rupture de l'aponévrose plantaire
Application de glace : L'application régulière de glace peut aider à réduire l'inflammation et à soulager la douleur. Médicaments anti-inflammatoires : Des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être prescrits pour réduire l'inflammation et la douleur.
Les massages transversaux profonds réalisés par un kinésithérapeute sont très bénéfiques. Une balle de massage peut également soulager et libérer les tensions sur l'aponévrose plantaire. Une talonnette peut soutenir la voûte plantaire, mais cette solution n'est valable qu'à court ou moyen terme.
Vous pouvez le faire minimum 3 fois par semaine. Le massage va permettre la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique. Le ou la professionnelle de santé peut donner des exercices de renforcement pour muscler les zones affaiblies et éviter qu'elles ne soient douloureuses à l'avenir.
Pour soulager la douleur et les sollicitations de l'aponévrose, la personne peut faire des pas plus courts et éviter de marcher pieds nus. Les activités entraînant des impacts sur la jambe, comme la course à pied, doivent être évitées.
Combien de temps faut-il pour guérir de l'aponévrosite plantaire ? Le temps de guérison varie selon les individus et la gravité de la condition, mais il peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois.
Faire des exercices d'étirement du pied et du mollet est une très bonne manière de détendre votre voûte plantaire. En général, il est conseillé d'effectuer les assouplissements du pied et du complexe tendon d'Achille-triceps sural, qui permettent un soulagement d'environ 2 à 4 mois.
étirement du fascia plantaire
Maintenez votre talon d'une main et, simultanément, tirez vos orteils vers l'arrière avec l'autre main . Vous devriez sentir un étirement sous le pied. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.
Comment étirer vos ischios en position assise :
Essayez de toucher vos pieds avec vos mains tout en gardant les jambes tendues et la colonne vertébrale en position neutre. Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes avant de vous redresser lentement et répétez ce mouvement trois fois au total.
La durée de guérison varie selon la sévérité des symptômes et la rapidité de la prise en charge. Avec un traitement adapté, incluant kinésithérapie et modification des habitudes de vie, une amélioration peut survenir en quelques semaines. Dans certains cas chroniques, la guérison peut prendre plusieurs mois.
Les traumatismes répétés, ou microtraumatismes au niveau de l'aponévrose plantaire entraîneraient des microlésions qui en cicatrisant pourraient rigidifier la structure et être responsables des douleurs. Le surpoids et l'obésité sont des facteurs favorisant les douleurs.
Interrompre immédiatement l'application si la peau devient trop blanche, démange ou développe une sensation de brûlure. Ne pas utiliser la chaleur sur une blessure récente encore enflée. Ne pas utiliser la glace sur des tissus présentant une mauvaise circulation ou insensibles.