Comment les faire? Le coureur régulier qui s'entraîne au moins 3 à 4 fois par semaine intégrera dans le plan d'un mois proposé deux séances par semaine VMA qu'il pourra faire en nature sur un parcours relativement plat pour la première et sur un terrain plus vallonné pour la seconde séance.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Cadence des foulées : intuitivement, augmenter l'amplitude des foulées semble un bon moyen de courir plus vite. Cependant, selon plusieurs scientifiques, une cadence d'environ 170 à 180 foulées par minute serait la plus efficace pour optimiser ses efforts et doser son énergie sur une longue durée.
Jump squat : cardio et renforcement pour courir plus vite
Avec un petit côté ludique et excellent pour les fessiers, le jump squat vous séduira sûrement. Les Jump squats sont une variante pliométrique de la flexion de jambes. Ils sont très efficaces pour développer de la force et de l'explosivité dans les quadriceps.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Les raisons qui peuvent empêcher la progression :
Aller trop vite en footing est une des causes principales du « je ne progresse pas ». Car la différence entre l'endurance fondamentale et une allure plus rapide de 15 ou 30″/km est très importante !
Courir en endurance fondamentale – ou courir lentement – a plusieurs avantages. Dans un premier temps, cela va muscler ton coeur. En effet, ce dernier va s'adapter à l'effort en augmentant le volume de sang qu'il est capable d'envoyer aux muscles en un seul battement. Envoyant de ce fait plus d'oxygène à tes muscles.
ASICS METASPEED Sky+
A ce jour, la chaussure course route la plus rapide de la marque japonaise. Conçue pour les courses longues distances rapides, la ASICS METASPEED SKY + présente trois caractéristiques principales : un amorti réactif, une plaque en carbone et une géométrie rocker.
Entraînement par intervalles
Vous devez inclure suffisamment d'intervalles de rythme de 5 km dans votre entraînement. L'une des meilleures approches est de courir des intervalles à un rythme plus rapide que votre rythme de course actuel. Chaque intervalle est ensuite séparé par une courte période de récupération.
VMA = (distance (en km) / 2) x 10,
Par exemple, si vous avez couru 3 km en 12 minutes, le calcul de votre VMA est = (3 / 2) x 10, soit 15 km/h. Le test Cooper de VMA permet également d'obtenir le calcul de son VO2max, avec la formule VO2max = (22,35 X distance en km) – 11,288.
Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl. Pour se préparer à des courses de fond, les séries devront être plus longues (20 par exemple) et les charges plus légères que pour le sprint.
courir lentement pour courir vite
Les réserves de glycogènes s'épuisent moins rapidement. Ceci est très intéressant pour les courses longues. L'endurance fondamentale favorise également l'utilisation et l'amélioration du réseau des capillaires sanguins. Il permet ainsi une meilleure irrigation des muscles.
Une pratique excessive du running n'a pas qu'une incidence d'ordre biochimique sur l'organisme. Elle peut en effet mettre votre santé mentale à rude épreuve, car vous vous sentez dans l'obligation de courir même lorsque votre corps a grand besoin d'une pause.
30 minutes de course deux fois par semaine
Selon le médecin, une à deux courses de 4 à 9 km par semaine seraient déjà bénéfiques pour la santé.
Pour résumer : plus vous êtes entraîné·e, plus votre corps sait monopoliser les graisses pour vous fournir de l'énergie. En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l'apparition d'états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
La ventilation profonde à partir du ventre (ou abdominale) est plus efficace et vous permet d'absorber un volume d'air plus important (vo2 max) que la ventilation thoracique (avec la poitrine) qui n'est pas assez profonde, car elle utilise uniquement la partie haute des poumons.
Les bienfaits d'une activité physique régulière pour la santé et le mental sont nombreux : courir 30 minutes peut participer à la réalisation de l'activité physique journalière recommandée par l'OMS.
Dune façon générale, en faisant une moyenne, il en ressort qu'un bon temps de course pour un 5 km pour un homme est de 22 minutes et 31 secondes, et de 26 minutes et 7 secondes pour une femme.
Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h). Tandis qu'une femme de haut niveau parcourra la même distance en 26 min 07 s (soit une allure de 5 min 13 s / km et une vitesse moyenne de 11,49 km/h).
Compte tenu de la moyenne mondiale, un bon temps au 10 km est de 49 minutes et 43 secondes, mais il s'agit là d'une moyenne incluant tous les niveaux. Pour un bon coureur, toute durée en dessous de 38 minutes est un très bon chrono, alors que pour une bonne coureuse, il faut compter 45 minutes.
Semaine 6 - Réussir à courir 1 heure en continu
Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de courir à votre rythme ! Après 40 minutes de course en continu, vous prendrez 1 minute de récupération en marchant. Vous repartirez pour 20 minutes de course.