La Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC), par exemple, utilise l'exposition progressive pour apprendre au cerveau que les situations ou émotions redoutées ne sont pas aussi menaçantes qu'il l'imaginait, brisant ainsi le cercle vicieux de la peur et de l'évitement.
L'évitement peut apporter un soulagement temporaire, mais il renforce la peur à long terme. Pour briser ce cercle vicieux, il faut s'exposer progressivement, faire preuve de bienveillance envers soi-même et changer notre perception de l'inconfort . Affronter les difficultés petit à petit développe la confiance en soi et reprogramme le cerveau pour mieux gérer l'incertitude.
10 astuces qui peuvent vous aider à surmonter un blocage mental
En psychologie, l'évitement comportemental est « une conduite, consciente ou inconsciente, permettant à une personne d'éviter une douleur ou angoisse. Il s'agit d'une réaction de fuite permettant de soulager rapidement et temporairement un état ou une situation désagréable.
Le trouble de stress post-traumatique (TSPT) peut se développer à la suite d'une exposition à un événement traumatique ; les symptômes comprennent l'évitement cognitif et comportemental des rappels du traumatisme (American Psychiatric Association, 2013).
Apprendre à reconnaître ses mécanismes d'évitement, utiliser des stratégies de coping (action, gestion du temps, accompagnement, plaisir) et pratiquer des outils comme la méditation ou la respiration permet de soigner l'évitement et de retrouver confiance.
Il existe trois principaux types d’évitement que nous allons explorer plus en détail ici : cognitif, émotionnel et comportemental .
La méthode 54321 popularisée sur TikTok propose de faire ses courses en sélectionnant 5 légumes, 4 fruits, 3 protéines, 2 glucides et 1 aliment plaisir, mais selon la diététicienne Pauline Gouth, « c'est une méthode trop réductrice » car elle ne précise ni les quantités ni la durée des courses.
La peur du conflit ou du rejet dans les relations est à l'origine des comportements d'évitement. Les individus évitent d'affronter les situations désagréables susceptibles de provoquer des émotions négatives.
Des facteurs génétiques et environnementaux pourraient contribuer au développement du trouble de la personnalité évitante. Par exemple, la personne peut avoir une anxiété innée liée aux situations sociales, et/ou elle peut avoir été rejetée et marginalisée pendant l'enfance.
Attendez : Une fois l'émotion identifiée, concentrez-vous sur votre respiration et laissez passer 90 secondes . Vous constaterez peut-être que l'intensité de l'émotion diminue avec le temps. La respiration profonde contribue à calmer le système nerveux, réduisant ainsi l'intensité émotionnelle.
Consulter un ostéopathe, lorsque l'on a conscience d'avoir vécu un tel choc, peut être libérateur, et permet d'éviter que les émotions ne soient à l'origine de somatisations importantes, d'adaptations associées, et de douleurs pouvant devenir chroniques.
Identifier les déclencheurs : Commencez par identifier les éléments déclencheurs de vos comportements d’évitement. Tenir un journal peut être utile pour repérer les schémas et identifier les situations ou émotions spécifiques. Remettre en question les pensées négatives : Souvent, l’évitement est alimenté par des peurs irrationnelles ou des pensées négatives.
Une étape importante pour briser le cercle vicieux de l'anxiété consiste à affronter progressivement les situations redoutées . Ce faisant, vous développerez une plus grande confiance en vous, ce qui contribuera à réduire votre anxiété et vous permettra d'aborder plus sereinement les situations importantes pour vous.
Les recherches montrent que l'une des meilleures approches pour lutter contre les comportements d'évitement est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) appelée thérapie d'exposition. La thérapie d'exposition est une technique qui consiste à exposer progressivement une personne à ce qui provoque sa peur ou son anxiété.
Pour apaiser l'inquiétude, il est important de s'autoriser à ressentir ce que l'on a tendance à éviter : les sensations corporelles de l'anxiété. Toute émotion a une durée de vie limitée si on la laisse s'exprimer. Plus on s'autorise à ressentir, plutôt que d'essayer de rationaliser l'anxiété, plus vite elle disparaîtra.
Le trouble de la personnalité évitante est une affection mentale caractérisée par l'évitement des situations ou interactions sociales comportant un risque de rejet, de critique ou d'humiliation.
L'évitement est un symptôme fréquent du syndrome de stress post-traumatique (SSPT) . Après avoir subi un traumatisme, il est naturel et adaptatif de tenter d'éviter d'être à nouveau blessé. L'évitement peut soulager la détresse et procurer un plus grand sentiment de sécurité. Cependant, il peut parfois entraver la guérison.
Difficulté à exprimer ses sentiments : Ils peuvent sembler désintéressés par les conversations émotionnelles profondes ou dire qu’ils « ne sont pas sensibles aux émotions ». Préférence pour l’indépendance : Les personnes ayant une attitude d’évitement émotionnel valorisent souvent leur espace personnel et peuvent éviter de dépendre des autres.
La première étape de la méthode STOP consiste à prendre conscience de votre état mental actuel et à faire une pause dans vos activités. Vous pouvez littéralement vous arrêter, fermer brièvement les yeux si cela est possible, ou simplement ralentir vos mouvements.
Respirez profondément et lentement. Posez une main sur votre ventre et sentez-le se soulever au rythme de votre respiration. Savourez le goût des aliments ou des boissons dans votre bouche, ou le parfum d'une épice, d'une herbe ou d'un savon. Écoutez les sons qui vous entourent : la circulation, le chant des oiseaux, le vent ou les conversations.
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 dans votre tête. Répétez au minimum 3 fois cette technique de respiration ou jusqu'à ce que vous vous endormiez.
Du point de vue de la psychologie de l'évitement, ce comportement est très souvent lié à l'anxiété et à la peur [5], [6]. Lorsque nous pressentons qu'une situation ou une expérience intérieure (comme un souvenir douloureux ou une émotion intense) va nous causer de la détresse, notre cerveau peut déclencher une sorte d'« alarme de menace ».
Les techniques de relaxation comme la méditation et l'exercice physique peuvent renforcer votre résilience et votre capacité à faire face au stress, et l'apprentissage d'outils de communication peut vous aider à aborder les conflits et à gérer les situations stressantes.
Pourtant, comme le suggère de nombreuses recherches, nos tentatives pour éviter la détresse émotionnelle ont souvent l'effet inverse, entretenant et exacerbant les émotions que nous cherchons à réprimer, tout en entravant notre capacité à évoluer dans le monde de manière efficace et conforme à nos valeurs.