Asseyez-vous et tendez les jambes devant vous. Ramenez le talon gauche vers la fesse droite et faites passer la jambe droite par dessus. Maintenez le genou avec l'avant-bras gauche. Cherchez à vous grandir pour étirer le muscle.
Pliez le genou droit, ramenez-le vers vous et placez votre pied droit par-dessus votre jambe gauche au niveau du genou voire de la cuisse tendue. Tenez votre jambe pliée avec vorte bras opposé. Tournez votre tête à droite (cela accentue l'étirement). Pressez votre genou vers vous pour sentir les bienfaits.
« Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes.
Si vous pratiquez régulièrement une activité sportive, évitez de vous étirer avant l'effort, car cela diminue la performance et augmente le risque de blessure. Si vous en ressentez impérativement le besoin, ne vous étirez pas plus de 30 secondes, mais sachez que cela n'aura aucun effet bénéfique sur vos performances.
Faut-il alors s'étirer après le sport ? Surtout pas : les étirements juste après l'effort aggravent les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires et peuvent aggraver les courbatures. Il est nécessaire de laisser le temps au muscle de se réoxygéner soit environ une à deux heures après la séance de sport.
. Combiné avec le fitness, le stretching vous permet de mincir et de garder la ligne tout en affinant ses muscles ; on comprend aisément pourquoi il est pratiqué principalement par des femmes, même si les hommes s'y mettent petit à petit.
Lorsqu'un sportif est courbaturé, les étirements peuvent momentanément atténuer l'inconfort ressenti, puisqu'ils diminuent les tensions musculaires causées par ces courbatures. Mais ce n'est qu'un soulagement temporaire qui ne change rien aux microlésions présentes dans les muscles.
Afin de gérer son stress, de préserver son bien être en limitant l'apparition de raideur et douleur articulaire, il est conseillé de faire une séance d'étirements passifs tous les 2-3 jours.
- Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min. - Augmentez progressivement l'amplitude de chaque étirement, sans forcer.
Avant la pratique de tout sport, un échauffement minutieux est essentiel pour éviter les courbatures. Commencez donc chaque séance de façon progressive afin d'échauffer vos muscles et de laisser votre corps s'adapter à l'effort petit à petit. Quelques étirements sont également nécessaires. Ne les négligez pas.
Les étirements évitent les blessures
Ils ne vous empêchent pas de vous blesser. En revanche, ils en diminuent le risque. "Dans la mesure où ils ne sont pas pratiqués sur des muscles douloureux (qui souffrent d'une tension musculaire ou de courbatures), au risque d'accentuer les douleurs", précise Alexis Cavelier.
En effet, grâce aux étirements vous allez évacuer plus rapidement les toxines et vos muscles vont se régénérer plus vite. Vous pourrez améliorer vos performances qu'il s'agisse d'endurance, de technicité ou de développer sa force musculaire par exemple.
Debout sur votre jambe gauche, soulevez votre talon droit vers le haut, serrez vos mains autour de votre pied et maintenez l'étirement. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant vingt secondes, répétez trois fois, puis changez de jambe.
Les étirements actifs : l'étirement musculaire est obtenu grâce à la contraction du muscle antagoniste. Par exemple, pour étirer les ischios-jambiers, tendez votre jambe vers le haut. Dans cette position, le quadriceps se contracte (muscle antagoniste), ce qui étire les ischios-jambiers.
La récupération passive consiste à introduire au moins un jour de repos complet dans son planning d'entraînement hebdomadaire. Cela signifie qu'il est nécessaire d'éviter de solliciter les muscles et les articulations afin de permettre au corps de se reposer pleinement.
Comment : Debout, avec vos pieds écartés de la largeur de vos épaules, reposez tout votre poids sur vos talons collés au sol. Pliez d'abord la taille puis les genoux comme si vous alliez vous asseoir dans une chaise, à peu près à 90°. Gardez vos tibias verticaux pendant tout l'exercice. Combien : 20 répétitions.
N'hésitez pas à faire des étirements plusieurs fois par jour. Dans la mesure où vous écoutez votre corps et que vous ne forcez pas à outrance, plus vous ferez des étirements, plus vous deviendrez souple. Toutefois, pour commencer, je vous suggère de ne faire qu'un cours de yoga par jour.
L'eau favorise et maintient l'efficacité musculaire car elle achemine les glucides qui une fois ingérés par l'organisme se transforment en glycogène : la source principale d'énergie pour les muscles. L'hydratation oxygène les fibres musculaires en maintenant la circulation sanguine.
Ne vous laissez surtout pas décourager. Les courbatures sont désagréables, mais elles correspondent finalement à un signal positif de votre corps. La douleur indique en effet que vous avez bien travaillé et que vos muscles se renforcent !
La réponse à votre question est très simple : non, les courbatures ne font pas maigrir. La présence ou non de courbatures après votre séance de sport n'impacte pas votre perte de poids. Elle ne signifie pas non plus que votre entraînement a été plus efficace que les autres.
quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
N° 1 : Le rameur ou l'aviron : le sport idéal pour perdre des graisses. N° 2 : Le ski de fond : l'un des sports les plus brûleurs de calories ! N° 3 : Le vélo elliptique : parmi le top des sports pour perdre du poids. N° 4 : La natation : un sport complet et sans choc sur les articulations.
Sachez que le moyen le plus efficace pour perdre la graisse du ventre en 3 jours consiste en une pratique quotidienne d'exercices cardio et abdominaux, associée à une alimentation saine, pauvre en calories, en graisse et en sucres.