Pour une séance qui travaille l'endurance, essayez de rouler entre 60 % et 70 % de votre PMA, pendant 2 h 30. Si vous descendez un peu en dessous de temps en temps, ou si vous approchez les 80 %, ce n'est pas grave ! Le tout est de rester dans cette moyenne pour travailler l'endurance.
Utilisez un vélo stationnaire (c'est important) et commencez par un échauffement de 5 minutes à la moitié de la résistance maximale du vélo. Après 5 minutes, pédalez aussi vite que possible pendant 10 secondes. Ensuite, augmentez la résistance au maximum et continuez à pédaler aussi vite que vous le pouvez.
S'asseoir le plus en avant de la selle possible (en bec de selle), et s'écraser sur le vélo (le nez sur la potence) en inclinant les coudes vers le bas. Mettre un petit braquet et garder un rythme de pédalage régulier. Rester bien groupé sur le vélo et descendre son buste plus la pente est raide.
Faire des sorties longues aide clairement à augmenter son endurance. Faire une sortie longue une fois par semaine permet de pousser son organisme à s'adapter à courir plus longtemps, ce qui est la base même de l'endurance.
Pour une séance qui travaille l'endurance, essayez de rouler entre 60 % et 70 % de votre PMA, pendant 2 h 30. Si vous descendez un peu en dessous de temps en temps, ou si vous approchez les 80 %, ce n'est pas grave ! Le tout est de rester dans cette moyenne pour travailler l'endurance.
Quelle est la vitesse moyenne à vélo et en balade ? C'est à peu près la même que celle d'une virée en ville, c'est-à-dire environ 15 km/h. Globalement, c'est un peu plus si vous êtes seuls, un peu moins si vous pédalez en famille (on tourne alors autour de 13 km/h).
Cross-country (XC)
Ce sont les VTT les plus légers, orientés vers la performance en montée et l'efficacité du pédalage.
Conserver le bassin en suspension au dessus de la selle permet de tirer sur les pédales en même temps que vous les poussez, et seul le point mort bas du pédalage est un peu plus long qu'en position assise. Quand le geste est maitrisé, rouler en danseuse n'est pas plus énergivore que rouler assis.
L'endurance se pratique sans forcer, sans à-coups, à rythme cardiaque constant c'est-à-dire en évitant les accélérations. On distingue deux types d'endurance : L'endurance fondamentale : elle correspond à un travail en aérobie d'intensité modérée compris entre 60 et 75% de la FCmax.
Pour travailler son souffle, le premier exercice consiste à s'allonger sur le dos, jambes repliées avec les talons près des fesses. Il faut alors inspirer et expirer lentement jusqu'à ressentir la régularité de sa propre respiration. A cet instant, il faut introduire un "fff" sans serrer la gorge.
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
ÉVITER LA FATIGUE À VÉLO
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Le cardiofréquencemètre est certainement l'un des capteurs vélo les plus pertinents, notamment pour les cyclistes ! En effet, la ceinture cardio vous permet de mesurer avec précision sa fréquence cardiaque. Une donnée essentielle pour gérer son effort et analyser ses entraînements.
Le vélo permet de muscler les jambes, des mollets jusqu'en haut des cuisses, mais également les fessiers, en particulier quand on pédale en danseuse. En plus, le vélo dessine les muscles en finesse : il ne s'agit pas d'une séance de musculation mais bien de cardio.
Certains préfèreront un tout-suspendu pour plus de confort ; en 27,5" ou 29", avec une fourche entre 100 et 120 mm. Si en Randonnée, on privilégiera un VTT confortable, ludique, et fiable, en Cross-Country (XC), on cherchera un modèle léger et nerveux avec une position agressive.
La réponse est simple : autant que vous voulez, mais vous n'avez pas besoin de vous ruiner pour vous amuser sur les sentiers. Il est facile de se laisser emporter lors d' achats de vélos (croyez-nous, nous le savons !), mais un bon VTT pour débutant peut coûter seulement 799€.
Le VTT est un sport efficace qui vous aidera à booster votre perte de poids. De par l'alternance d'effort à haute et faible intensité, le VTT permet de travailler l'activité cardiovasculaire et surtout si vous le pratiquez dans des régions pentues.
En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé. Si vous êtes un grand débutant, que vous n'avez jamais fait de sport auparavant, n'hésitez pas à réduire cette distance pour commencer.
Le poids se situe entre 16 kg et 18 kg (XC 9 à 12 kg). Il est destiné à des pilotes qui empruntent les descentes à fort dénivelé (exemple descentes en station de montagne), en enchaînant les sauts et les freinages puissants.
Rouler trop vite
Tout ceci est un frein à la progression, à cause de l'excès de fatigue. Accumuler les séances de gladiateur sur home trainer n'est pas la solution, car trop d'intensités par rapport au volume global conduit au surentraînement, quand ce n'est pas au dégoût pur et simple.
Certains cyclistes appliquent la règle du x2. Si vous roulez régulièrement 100km, alors vous pouvez faire 200km. Nous vous recommandons de faire quelques sorties plus longues également. Assez logiquement, plus votre plus longue sortie est proche de 200km, plus la marche à franchir sera facile à passer.
Les vélos cyclosport/endurance
L'objectif est de parcourir de longues distances au cœur d'une course, tout en ayant un vélo offrant de bons compromis rendements, mais avec une contrainte de confort importante.