Pour stimuler naturellement la mélatonine : Consommez des aliments riches en mélatonine comme les noix, les œufs et les cerises. Évitez les écrans lumineux 1 à 2 heures avant le coucher. Gardez un rythme de sommeil régulier.
Diminuez la luminosité en soirée
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.
Les cerises acides, les noix, les bananes, les tomates et le riz complet sont parmi les meilleures sources de mélatonine. En incluant ces aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez soutenir naturellement votre cycle veille-sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil.
Anxiété, surmenage, âge, décalage horaire et horaire décalé, sont autant de situations à même de créer un déficit en mélatonine.
La mélatonine peut interagir avec l'efficacité d'autres médicaments, notamment les antidépresseurs, les anticoagulants comme l'aspirine et la warfarine, les pilules contraceptives ou encore ceux contre l'hypertension artérielle.
La prise prolongée de mélatonine ne présente généralement pas de danger, mais nous vous conseillons d'en faire un usage ponctuel. De plus, il convient d'éviter la création d'une dépendance. Ainsi, cette supplémentation sert avant tout à redonner au métabolisme un cycle circadien plus stable.
Effets à long terme des suppléments de mélatonine
D'autres effets secondaires peuvent inclure somnolence diurne, vertiges et irritabilité, susceptibles d'affecter négativement l'humeur . Certaines personnes peuvent présenter des effets paradoxaux, tels qu'une augmentation de l'insomnie et de l'anxiété, aggravant ainsi les symptômes dépressifs.
Si votre corps ne produit pas suffisamment de mélatonine, votre sommeil peut être perturbé et vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi . Selon l'Institut des sciences de la santé, plusieurs facteurs peuvent réduire la production de mélatonine, notamment le travail posté et le décalage horaire.
Le rôle du cortisol
Le cortisol, aussi connu sous le nom d'hormone du stress, est l'hormone antagoniste de la mélatonine, puisque c'est elle qui nous maintient dans un état d'éveil. Le cortisol est secrété en pic par l'organisme en début de matinée pour préparer le corps à être éveillé et en forme toute la journée.
D'autres sources végétales de mélatonine incluent les bananes, les pommes, les cerises et les fruits secs tels que les noix et les pistaches. Parmi les aliments d'origine animale qui contiennent de bonnes quantités de mélatonine, citons les œufs et le saumon.
La banane est l'un des meilleurs aliments pour aider à s'endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d'apaiser l'esprit.
Les œufs de poule sont une riche source de protéines anabolisantes de haute qualité [16] en plus d'autres nutriments intéressants, notamment le tryptophane, la mélatonine , la vitamine D et la choline, chacun d'eux ayant été individuellement associé à une amélioration des résultats du sommeil [17,18,19].
Les effets secondaires les plus fréquents d'un surdosage sont la somnolence, les vertiges, la fatigue, les maux de tête, la confusion, les cauchemars, l'hypotension, la tachycardie et l'hypothermie . La prise en charge et le contrôle des signes vitaux sont essentiels au traitement.
Concentrez-vous sur votre environnement et sur le contexte dans lequel vous êtes installé pour la nuit. Faites l'inventaire calmement de chacune des parties de votre corps. Fixez votre attention sur le moment présent et accueillez chacune de vos émotions et sensations sereinement, sans vous y arrêter ni y réfléchir.
Gérez votre exposition à la lumière .
La lumière est le signal le plus puissant de l'environnement pour réguler votre cycle veille-sommeil. Vous avez peut-être besoin de plus de lumière naturelle pendant la journée et de moins de lumière artificielle le soir, provenant des écrans de télévision et des appareils électroniques. La lumière artificielle peut diminuer votre taux de mélatonine, ce qui rend l'endormissement plus difficile.
Analyse de la salive : Les tests de salive sont l'une des méthodes les plus courantes et les plus pratiques pour mesurer les niveaux de mélatonine. Ces tests mesurent la concentration de mélatonine dans la salive, qui varie au cours de la journée en fonction du rythme circadien.
INSOMNIE : LES ALIMENTS ENNEMIS DU SOMMEIL
Dans le traitement des troubles du sommeil, les médicaments qui contiennent de la mélatonine doivent être utilisés sur de courtes périodes. De plus, la prise de mélatonine peut provoquer certains effets indésirables : somnolence, fatigue, maux de tête, vertiges, voire une dépression temporaire.
La mélatonine peut ne pas fonctionner du premier coup si vous avez pris le complément au mauvais moment, si vous avez été exposé à trop de lumière tard le soir, si vous avez consommé de l'alcool, si vous êtes stressé, si vous n'en avez pas pris suffisamment, si vous avez un horaire de sommeil irrégulier, ou si vous souffrez d'un trouble du sommeil ou d'une affection médicale causant des problèmes de sommeil.
Les compléments de mélatonine peuvent aider votre corps à signaler qu'il est temps de se détendre et de dormir. Il est préférable de prendre la mélatonine une à deux heures avant le coucher. Cela lui laisse le temps d'être absorbée et d'agir au moment opportun. Il est également conseillé de veiller à dormir au moins 8 heures après la prise de mélatonine.
Augmentez votre taux de mélatonine grâce à l'alimentation
Son association avec certains antidépresseurs peut accentuer la somnolence et nuire à la vigilance, d'où la nécessité d'un avis médical. La mélatonine n'est généralement efficace sur les troubles du sommeil que si ceux-ci sont liés à un déficit de sécrétion.
Les adultes peuvent commencer par 1 mg et augmenter la dose de 1 mg chaque semaine si les difficultés d'endormissement persistent. Pour les enfants pesant moins de 40 kg, la dose maximale recommandée est de 3 mg par prise. Les enfants et adolescents pesant plus de 40 kg peuvent prendre jusqu'à 5 mg en une seule prise. Les adultes ne doivent pas dépasser 10 mg par prise .