Moyens : Un petit footing de 3' à 5' sous la forme d'une course lente et sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens, chassés, cloche-pied…)
Mobilisation cardio-vasculaire
Un petit footing sur place de 3' à 5', sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou faire varier les modes de déplacement (jumping jack, montée de genoux, talon- fesses, cloche-pied…)
L'échauffement prépare le sportif à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, il augmente la performance, améliore la concentration. Il permet de mieux récupérer après l'activité. L'échauffement prépare progressivement l'organisme à l'effort.
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
Tirer le genou vers le bas et pousser les hanches vers l'avant. Jambes tendues, dos droits Pointes de pieds vers les yeux Descendre les mains le plus bas possible sur les jambes progressivement sans arrondir le dos. Epaules au sol, bras le long du corps, jambes tendues et pieds fléchis.
Nos conseils pratiques. Pratiquez un échauffement de 10 à 30 minutes selon la durée et l'intensité du sport pratiqué. Massez vos muscles avant l'effort pour favoriser la circulation sanguine et la montée en température. Commencez toujours doucement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements.
Contracture : contraction musculaire qui apparaît après une forte séance sportive et qui est due à un manque d'échauffement, d'étirements ou d'hydratation. Courbature : douleur musculaire qui arrive souvent après une longue pause sportive ou une activité trop intense.
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l'organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d'eau pendant et après l'effort.
Avant d'effectuer des talon-fesses, commencez par vous échauffer, normalement, par 20 à 30 minutes de footing lent. Choisissez un terrain plat mais souple. Sur une quinzaine de mètres, effectuez vos talon-fesse. Votre pied doit venir frapper votre fesse du même côté, de manière dynamique.
L'échauffement articulaire (cou, épaule, poignet, cheville…) 3. Les étirements musculaires (muscles des bras, cuisses, jambes….) Quels sont les conseils à donner lors d'un étirement ? (temps, répétition….)
Des étirements musculaires, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que de la jambe (mollet), avec les mêmes recommandations : en souplesse, sans forcer et sans " temps de ressort " et pas ...
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
Pour accompagner votre échauffement, vous pouvez utiliser une crème chauffante musculaire ou un gel chauffant. Ces deux produits sportifs sont réputés pour contribuer à l'échauffement. Elle s'applique en particulier sur une zone que vous aurez choisie, afin d'éviter une blessure par l'effort ou d'aggraver une douleur.
L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.
L'échauffement idéal avant un 5 km, un 10 km ou un semi-marathon consiste à faire un petit jogging, puis à réaliser 3 ou 4 de ces étirements dynamiques (2 ou 3 séries) avant de faire quelques foulées et de foncer vers la ligne de départ !
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer. Une poignée de fruits secs et de fruits à coque, une barre de granola, un yaourt aux fruits ou un cracker tartiné de beurre de noix feront également très bien l'affaire.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.