Le gainage lombaire, ou extension lombaire, est un exercice de gainage qui sollicite les muscles du bas du dos. Il s'agit des muscles lombaires, ou
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Le gainage lombaires ou gainage Superman est un exercice de musculation pour le dos et notamment les lombaires. Grâce à une contraction isométrique, il renforce les muscles profonds du bas du dos pour une meilleure posture et une diminution des douleurs dorsales de la vie quotidienne.
Le gainage est un excellent exercice pour travailler les muscles profonds de votre tronc : les abdominaux et les muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale. Il vous aidera à : protéger votre dos et avoir une musculature suffisante pour vous tenir droit au quotidien.
Le vélo. Pourquoi c'est bon pour le dos ? Comme la natation, ce sport "porté" est la pratique sportive idéale pour les personnes douloureuses du dos puisqu'elle libère la colonne vertébrale et les articulations de la charge corporelle.
Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste soit parallèle au sol (dos plat). Tenez la position pendant 10 secondes puis remontez en gardant le dos droit. - Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez lors de la descente. - Consignes de sécurité : veillez à ne jamais arrondir ni cambrer le dos.
Côté résultats, si après 2 semaines vous devriez ressentir moins de difficulté lorsque vous vous positionnez en planche et vous sentir plus tonique, vous devrez attendre 4 à 6 semaines avant de voir des résultats physiques. Tout dépend aussi, bien entendu, de votre graisse abdominale.
L'exercice superman consiste à se coucher sur le ventre et à soulever doucement les bras et les jambes simultanément. Cet exercice est très efficace pour renforcir les muscles du bas et du milieu du dos.
Inspirez lentement et gardez le dos droit. Expirez lentement et arrondissez le dos vers le haut ( comme un chat qui fait le dos rond.) Inspirez lentement et revenez en position neutre de départ. Expirez et augmentez légèrement votre courbe lombaire en creusant le dos vers le bas (ne forcez pas.)
Faire travailler ses lombaires permet de renforcer sa colonne vertébrale, qui est régulièrement mise à rude épreuve, surtout lorsque vous pratiquez une activité physique importante et notamment de la musculation. De nombreux mouvements de musculation exercent une importante pression sur la colonne.
Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Pour muscler son dos après 60 ans, on vous recommande cet exercice : allongez vous sur le dos avec les jambes fléchies. Ensuite, ramenez une jambe vers votre abdomen jusqu'à ce que la cuisse touche le ventre. Maintenez la position pendant 15 secondes puis relâchez doucement.
Les tractions, un exercice pour un dos large et puissant
C'est l'exercice idéal pour muscler vos dorsaux, et probablement le meilleur exercice dos pour élargir cette partie du corps et gagner en masse. Exercice poids de corps, les tractions se réalisent à l'aide d'une barre fixe suspendue en hauteur.
L'astuce FizzUp : Vous avez tendance à trembler pendant votre gainage ? C'est bon signe ! Cela signifie simplement que vos muscles travaillent. Ces tremblements disparaitront progressivement grâce à un entrainement régulier.
Gainage sur les coudes + ouverture sur les côtés
Démarrez sur les coudes avec un bon alignement de l'ensemble du corps : tête-épaules-colonne-bassin-genoux-talons. Les pieds doivent être espacés d'une bonne largeur de bassin. Sans cambrer le dos, resserrez les fessiers et poussez le nombril au fond du ventre.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
Les muscles lombaires
La partie du dos que l'ont appelle communément « lombaires » correspond à l'ensemble des muscles profonds situés en bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires.
Le lumbago (ou lombalgie aiguë) se manifeste par des douleurs subites et violentes dans la région du bas du dos (tour de reins). Celles-ci surviennent à la suite d'un geste un peu brusque ou lorsqu'on a soulevé une charge lourde. Elles sont parfois tellement fortes que tout mouvement du dos devient impossible.
moins de 30 secondes : gainage faible. entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen. entre 1 à 2 minutes : gainage bon. plus de 2 minutes : gainage excellent.