10 km, soit 10 000 mètres, ou encore 6,2 miles ou 25 tours d'une piste olympique… Ce n'est pas une petite distance, et celle-ci est loin d'être à la portée de tout un chacun.
Un run de 10 km est une course particulièrement éprouvante pour le corps. Les coureurs amateurs ont en moyenne un temps de course qui se situe entre 30 et 60 minutes, et qui reflète également leur seuil anaérobie individuel.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Pour de nombreux coureurs, le 10 km est la course idéale. Sa distance représente un défi pour lequel vous devez vous préparer, mais ce n'est pas un objectif hors d'atteinte et il ne nécessite pas un entraînement trop chronophage.
Sur une course de 10km, les femmes courent en moyenne à 6:42mn/km, soit un chrono total de 1h07, et une vitesse de 9km/h. Sur un semi-marathon, les femmes courent en moyenne à 7:00mn/km, ce qui équivaut à 2h19 de course, pour une vitesse moyenne de 8,6km/h.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Conformément au règlement établi par la Fédération Française d'Athlétisme en vigueur au jour de rédaction de cette FAQ, les coureurs qui auront 20 ans au 31 décembre 2024 peuvent participer à la course de 42 km. Pour participer à la course de 10 km, les coureurs devront avoir au moins 16 ans au 31 décembre 2024.
Courir 10 km
Le 10 km est souvent aussi une course qui permet d'entretenir sa forme en attendant une plus grande échéance comme le semi-marathon ou le marathon. Vous l'aurez compris, le 10 km est vraiment fait pour tout le monde !!!
Pour réussir à courir 10 km en 1 heure, la VMA doit être égale ou supérieure à 12,5-13 km/h.
Courir 1h sur un 10 km correspond à une vitesse de 10 km/h, soit 6min au km.
Pour maigrir efficacement, il faut courir entre 150 et 250 minutes par semaine, soit environ 20 à 30 km par semaine minimum. Globalement, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, nous savon que : Moins de 150 minute d'entrainement par semaine aura un effet minime sur la perte de poids.
Une course de 5 km est l'une des compétitions les plus populaires car il est possible de s'y préparer en seulement quelques semaines. C'est donc une très bonne opportunité pour débuter en running. Mais, en dépit de sa distance relativement courte, cette course ne doit pas pour autant être sous-estimée !
Durée des trajets – À pied, on maîtrise parfaitement la durée du trajet. La marche rapide – soit à environ 6 km/h – est très pratique pour calculer les distances: on couvre 1 km en 10 minutes, 2 km en 20 minutes, et ainsi de suite.
Acquérir vitesse et force – la course de 5km est la distance de course idéale pour gagner en vitesse et en force. La plupart des personnes en bonne santé peuvent parcourir 3,1 km, ou 5 km, après un entraînement minimal. La compétition plutôt que la fin- Le marathon est une question de finalité.
Apprenez à respirer. Pour allonger la distance et tenter de tenir les 10km, tout va se jouer dans la respiration. À chaque respiration, essayez de respirer profondément à partir de votre ventre, pas de votre poitrine. Cela pourrait vous éviter d'avoir des points de côté.
Les records du monde appartiennent au Kényan Rhonex Kipruto, auteur de 26 min 24 s le 12 janvier 2020 à Valence, et à l'Éthiopienne Yalemzerf Yehualaw chez les femmes qui établit le temps de 29 min 14 s le 27 février 2022 à Castelló de la Plana.
Pour les deux ou trois premières semaines, courir 10 à 15 minutes deux fois par semaine est une bonne base. Plus tard, de façon générale, si l'emploi du temps et les autres activités physiques le permettent, trois fois par semaine est idéal.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Une technique efficace consiste à temporiser votre respiration en adoptant un rythme régulier. Pour commencer, essayez de respirer profondément par le nez, en remplissant complètement vos poumons d'air. Ensuite, expirez lentement par la bouche, en relâchant l'air de manière contrôlée.
Le midi. Les avantages : Physiologiquement, le corps est davantage éveillé qu'à la tombée du lit, ce qui est profitable au plan de la performance. Il a aussi plus de temps pour digérer l'entraînement qu'en cas de sortie en soirée. Là encore, la séance du midi offre une sacrée bouffée d'oxygène au milieu de la journée.
Pour pousser votre corps vers l'avant, 2 groupes musculaires entrent en action : vos ischios et vos triceps suraux (vos mollets) qui participent à la flexion de vos genoux et préparent l'avancée de vos membres inférieurs. Autres muscles jouant un rôle important en course à pied : vos tibiaux antérieurs.