48 minutes au 10 km, c'est un peu moins de 8 minutes au mile. Je dirais que si tu peux courir 1 à 2 miles assez confortablement à ce rythme sans entraînement régulier, tu devrais pouvoir le faire dans ce délai.
De manière générale, un bon temps pour un 10 km est considéré comme inférieur à 50 minutes . Cependant, il convient de nuancer ce principe, car l'âge, le sexe, l'expérience, la génétique (et même les conditions météorologiques) de chacun entrent en ligne de compte. Ainsi, un « bon » temps sur 10 km sera très différent pour une personne que pour une autre.
Passer sous les 60 minutes
C'est l'objectif le plus courant pour les coureurs débutants ou occasionnels : courir 10km en 1h. Il correspond à la fameuse allure moyenne de 6 min/km.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus.
"Courir 10 kilomètres en 45 minutes, c'est courir à 13,3km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins de 55 minutes, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
Pour atteindre les 45 minutes sur 10km, soit une allure moyenne de 13,3 km/h ou 4'30 au kilomètre, votre VMA doit être d'au moins 15,5-16 km/h. Cette performance demande une base solide avec 3 à 4 séances hebdomadaires régulières depuis plusieurs mois.
Prérequis pour courir un 10 km en 50 minutes
ayant une VMA égale ou supérieure à 14-14,5 km/h. s'entrainant régulièrement 2 à 3 fois par semaine. aguerri au travail de VMA et de fractionné à allures modérées (80-90%FCM) étant capable de courir 1h20 sans difficulté
Pour courir un 10 km en 45 minutes, il faut maintenir une allure moyenne de 4 minutes et 30 secondes par kilomètre. 📌 Détail : Allure cible : 4'30/km. Vitesse moyenne : environ 13,3 km/h.
Courir 55 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 10,91 km/h, soit 5min et 30sec au km (5'30″/km). C'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse ou si vous avez déjà couru un 10 km autour d'1h. Ce plan est pour vous si : vous courez régulièrement 2 fois par semaine.
Quel type de fractionné privilégier pour un 10 km ?
Et oui sûrement faire 10km en marchant ou avec une alternance course et marche mais désolé seulement 20-25% de la population est capable de courir 10km sans s'arrêter, Comme dans tout les sports la dimension physique ne représente pas la majorité de l'effort.
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
Un chrono de 40 minutes sur 10 km équivaut à une allure moyenne de 4 minutes par km soit une vitesse moyenne de 15 km/h. Par conséquent, la réussite de cet objectif demande une bonne base de vitesse.
"Courir 10 kilomètres en 50 minutes, c'est courir à 12km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km). Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km). Chaque semaine vous ferez une séance en endurance et une séance à l'allure spécifique 10 kilomètres.
Si vous participez à des compétitions de club ou si vous courez régulièrement des courses de 10 km, vous pourriez viser à parcourir la distance en 35 à 45 minutes , voire plus rapidement, en fonction de vos capacités individuelles et de votre charge d'entraînement.
Pour les personnes athlétiques et en bonne condition physique, courir 10km ou un semi-marathon sans entraînement ne devrait pas poser de problème. En effet, le semi-marathon reste une course accessible pour toutes les personnes un minimum sportives.
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon.
Courir un 10 km en 46 minutes nécessite une allure moyenne de 7 min 24 s par mile ou de 4 min 36 s par km.
"Courir 10km en 55 minutes, c'est courir à 11km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres aux alentours d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
Courir 10 km en moins de 50 minutes : à quelle vitesse en km/h ? Pour courir 10 km en moins de 50 minutes, vous devrez maintenir une allure de 12 km/h, soit environ 5 minutes par kilomètre.
« Courir 10 kilomètres en 50 minutes signifie courir à 12 km/h . Si vous avez déjà couru 10 kilomètres en moins d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse. »
Conseils du coach pour ce plan 10 km
Les séances à allure spécifique 10 km (AS10) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 13,3 km/h (ou 4'30/km) pour le coureur visant un chrono de 45 minutes sur 10 km .
Comme vous pouvez l'imaginer, les temps de passage pour une course de 10 km varient considérablement. Si les coureurs confirmés peuvent terminer en moins de 45 minutes, un temps inférieur à une heure est considéré comme très rapide pour un 10 km . La majorité des participants terminent généralement la course en 1 à 2 heures.