Les muscles que fait intervenir cette variante du soulevé de terre classique sont nombreux. Il s'agit des fessiers, des ischio-jambiers, des muscles érecteurs spinaux se trouvant dans le dos, les abdominaux, les épaules, les trapèzes, et les avant-bras.
Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet. Il permet principalement le développement des cuisses, des fessiers et des muscles de l'ensemble du dos mais pas seulement.
Le record pour un soulevé de terre en utilisant une barre et des plaques standard est de 465 kilos réalisé par Eddie Hall à l'occasion de l'Arnold classic 2016 (ce record a été battu par Hafþór Júlíus Björnsson lors de cette même compétition en 2018) ; à noter que cette barre a été réalisée sans "deadlift suit".
Les soulevés de terre exercent un stress important sur votre dos. Le bas de votre dos sera fatigué par l'élévation de votre dos, mais vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos fessiers, vos dorsaux et vos érecteurs rachidiens devraient l'être aussi.
C'est le soulevé de terre sumo qui permet de soulever le plus de poids et le soulevé de terre roumain un peu moins que dans la version classique. La position des mains permet aussi de varier le soulevé de terre. On peut exécuter la prise croisée classique.
Comprenez que si vous êtes trop bas, vos ischios ne seront alors pas prêts à vous assister, et il faudra rajouter un mouvement, et donc une pression, avant que ce ne soit parfaitement le cas. Une dernière raison, si vous commencez le mouvement trop bas, est que vous avez une chance de heurter vos genoux en montant…
Pour un débutant, certains conseillent un poids de 20 kg inférieur à votre poids de corps, 30 kg de moins si vous faîtes plus de 90 kg. Ensuite, vous progresserez selon vos envies, vos capacités et vos besoins.
Avantages du soulevé de terre
L'avantage du soulevé de terre est qu'il vous permet de travailler les muscles situés le long du dos (la chaîne postérieure). De nombreux exercices de renforcement placent la charge à l'avant du corps, surtout à l'avant du bas du corps.
Ce week-end, un record mondial a été battu : Eddie Hall, un Anglais, est devenu le premier homme au monde à soulever 500 kg, soit 1102 lb. L'homme fort de 28 ans dit qu'il a «failli mourir» en réussissant ce soulevé de terre historique aux World Deadlift Championships dans son pays natal.
«La Montagne» de Game of Thrones soulève 474,5 kg et bat un record du monde. LE SCAN SPORT - Hafþór Júlíus Björnsson dit «La Montagne» dans la célèbre série télévisée Game of Thrones a décroché le titre «Arnold Strongman 2019» ce samedi.
Hafthor Bjornsson, qui a joué Gregor "The Mountain" Clegane dans la série "Game of Thrones", soulève 501 kilos au deadlift (soulevé de terre en français) lui permettant de revendiquer le record du monde de la discipline.
Le soulevé de terre jambes tendues
Réalisé en réalité jambes légèrement fléchies, cette première variante est d'une grande efficacité pour accentuer le travail des ischio-jambiers, et des fessiers.
Utilisez la prise inversée (une paume tournée vers vous et l'autre vers l'intérieur). Votre force sera plus importante que sur une prise neutre. Un autre moyen de renforcer son grip est de tenir un ou plusieurs disques de fonte du bout des doigts le plus longtemps possible.
Le squat bulgare consiste à réaliser un squat en ayant la jambe arrière en appui sur un support. L'idée est de « placer la jambe arrière sur un banc, une chaise ou un support haut. L'exercice consiste à réaliser une flexion-extension sur une jambe », indique Cédric Jourdan, coach sportif.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Pour améliorer son squat et progresser dans les charges, vous avez besoin d'un dos puissant. Faites des tractions, des tirages, et du tirage menton (pour les trapèzes). Si votre dos est fort, vous serez à même d'avoir une meilleure stabilité et de vous tenir plus droit sous la barre.
C'est un des exercices les plus complet en terme fonctionnel. Il permet un excellent travail de la chaîne postérieure. Comme tout exercice ou presque, s'il est bien exécuté, il est intéressant de le pratiquer.
Expirer pendant l'effort
Cela permet de bien réoxygéner les tissus musculaires. Pendant l'exercice des haltères, au travail au banc par exemple, inspirez quand vous attrapez la barre, expirez quand vous la montez. Alternez et répétez ces insufflations et expirations en suivant le rythme des montées et descentes.
L'expiration se fait pendant la montée et l'inspiration pendant la descente.
Comment bien faire l'exercice marche du fermier
En gardant les abdos contractés, pressez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour stabiliser la charge ; Marchez en imaginant qu'il y a une corde qui tire le sommet de votre tête vers le plafond afin de rester droit.