Ce capital s'entretient ensuite par des mesures simples : une alimentation riche en calcium (au moins 1 000 à 1 200 mg par jour) et en vitamine D, une exposition régulière et prudente au soleil à la belle saison (une demi-heure à une heure par jour), une vie sans tabac et une activité physique ou sportive régulière, ...
Aliments riches en calcium pour renforcer les os
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels, tels que le calcium, la vitamine D et les protéines, favorise la régénération osseuse. Il est recommandé de consommer des aliments tels que le lait, les légumes verts à feuilles, les poissons gras et les viandes maigres pour assurer une bonne santé osseuse.
« Le lait est une boisson exceptionnellement nutritive, dont l'intérêt nutritionnel réside essentiellement dans sa richesse en protéines (7g/bol de 200 ml) et en calcium (240 mg/bol de 200 ml). En somme, il a la combinaison idéale pour assurer la croissance et la solidité osseuse.
Dans la majorité des cas, la consommation de suppléments de calcium et de vitamine D est recommandée, dans le but de maintenir un indice de masse osseuse stable. De plus, un traitement à base d'inhibiteurs de résorption est souvent prescrit, ce qui, à long terme, peut aider à augmenter légèrement la densité osseuse.
Les ostéoblastes synthétisent la matrice osseuse, tandis que les ostéoclastes éliminent les tissus osseux vieillissants sous l'effet de différentes hormones et des sollicitations mécaniques. Ce processus donne à l'os d'étonnantes propriétés d'autoréparation, le rendant capable se régénérer en cas de lésion.
En cas d'ostéoporose, il ne suffit pas d'augmenter ses apports en calcium et vitamine D. Il faut également éviter les aliments qui entravent leur bonne assimilation ou qui accélèrent leur élimination. Le sel, les sodas, l'alcool et l'excès de caféine font partie des principaux ennemis du capital osseux.
Fruits pour la santé des os
Les fruits comme les oranges, les bananes, les baies et les papayes fournissent de la vitamine C, du potassium et des antioxydants. La vitamine C est essentielle à la production de collagène, une protéine qui assure la souplesse des os.
Les principales sources alimentaires de calcium sont les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux très riches en calcium.
Certains problèmes de santé, tels que l'ostéoporose, le diabète ou l'insuffisance rénale, peuvent nuire à la consolidation osseuse. Ces conditions affectent la capacité du corps à former de nouvelles cellules osseuses et à produire du collagène, ce qui peut retarder le processus de guérison.
Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Dès le plus jeune âge, une bonne hygiène de vie associant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière permet de constituer une masse osseuse suffisante à l'âge adulte et de prévenir ainsi l'apparition de l'ostéoporose.
Ortie : source de calcium, magnésium, potassium et silice. C'est une plante complète, idéale pour renforcer les os. Bambou tabashir : contient une forme de silice très assimilable, précieuse pour les os et les articulations.
Pour cette raison, il est important que les adolescents (et, en particulier, les adolescentes) aient une alimentation suffisamment riche en calcium et en vitamine D (voir ci-dessous) et une activité physique régulière pour permettre à leur squelette de se former et de se renforcer, accumulant ainsi un capital osseux ...
Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Certains fruits secs sont très riches en calcium, c'est notamment le cas des noix et des amandes. Pensez à consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l'assimilation des nutriments.
À l'heure des collations, n'hésitez pas à déguster un yaourt grec, riche en protéines et en calcium, avec un peu d'amandes (30 g).
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes.
Principaux signes ou symptômes d'un manque de calcium
Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. En plus, ils sont également riches en d'autres nutriments essentiels tels que les protéines, les oméga-3, les vitamines (A, D, E, B2, B5, B9, B12) et des minéraux (fer, iode, sélénium et phosphore).
"Certaines eaux riches en calcium contribuent aux apports calciques pour minéraliser l'os", préconise Raphaël Gruman. Parmi les eaux bénéfiques: l'Hépar, la Courmayeur, l'Arvie. Ces eaux sont particulièrement recommandées aux personnes sujettes à l'ostéoporose.
Aliments riches en calcium et en phosphore
Les produits laitiers, le poisson, les légumes verts à feuilles, les noix et les céréales complètes contiennent des nutriments essentiels à la santé osseuse. Produits laitiers et substituts : tout produit à base de lait de vache est une bonne source de calcium et la plupart des substituts laitiers, comme le lait d’amande ou le lait de soja, sont enrichis en calcium.
L'un des fruits les plus puissants dans ce domaine est la baie d'açaï. Cette petite baie, originaire d'Amazonie, est riche en antioxydants, en fibres et en acides gras oméga-3. Ces composés aident à réduire l'inflammation en neutralisant les radicaux libres et en inhibant les enzymes pro-inflammatoires.
L'âge est le principal facteur de risque d'ostéoporose. Tout au long de votre vie, votre corps désagrège les vieux tissus osseux tout en en reconstituant de nouveaux. Cependant, à partir de la trentaine, un déséquilibre s'installe qui a tendance à détruire l'os plus rapidement qu'il ne peut le remplacer.
Les bananes, abricots secs, avocats, épinards, pommes de terre sont riches en potassium. Le potassium améliore la santé des os et prévient l'ostéoporose. Les amandes, les pois-chiches, les lentilles, les céréales complètes, les légumes à feuilles verts foncés, le cacao, les fruits de mer sont riches en magnésium.
La réponse d'Adélaïde d'Aboville, nutritionniste, chroniqueuse à Notre temps Santé et Bien-être: La recommandation numéro 1, en cas d'ostéoporose est d'équilibrer au maximum son alimentation: des fruits, des légumes, des féculents (pâtes, riz...)