Une alimentation déséquilibrée est souvent la première cause d'une carence en magnésium. Les plats transformés, pauvres en nutriments, remplacent trop souvent les aliments naturellement riches en ce minéral essentiel.
À long terme, il est associé à un risque accru de complications cardiovasculaires et de diabète. Des études évoquent également un lien entre déficit en magnésium et troubles de l'humeur, dont la dépression, bien que cette dernière dépende de multiples facteurs.
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
Consommer régulièrement des fruits de mer, des légumes verts, des fruits secs oléagineux, des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ou encore des bananes permet aussi d'avoir de bons apports en magnésium. L'absorption du magnésium se fait essentiellement dans l'intestin.
Lors du stress, on parle de fuite de magnésium. Un état de stress déclenche une sécrétion de cortisol, adrénaline et noradrénaline, qui vont permettre par différents mécanismes la vigilance et l'efficacité musculaire.
Une carence en magnésium peut se cacher derrière ces signaux discrets, surtout avec l'âge, le stress ou une alimentation déséquilibrée. Ces petites alertes, comme l'irritabilité, les troubles du sommeil ou les maux de tête récurrents, méritent d'être décryptées.
Parmi les marques les plus riches en magnésium, vous trouverez Rozana et Hépar, mais aussi Quézac et Badoit. Si vous êtes à la recherche d'une eau qui est moins riche en minéraux de manière générale, vous pouvez opter pour Vittel, Volvic ou Evian.
Les signes d'une insuffisance en magnésium
Parfois, l'hypomagnésémie survient lorsque les reins ou les intestins sécrètent trop de magnésium. L'hypomagnésémie peut aussi être due à : Une consommation excessive d'alcool (fréquent), qui diminue la consommation d'aliments (et donc de magnésium) et augmente l'excrétion de magnésium.
Palpitation : des extrasystoles (perturbations du rythme cardiaque) peuvent être causées par un manque de magnésium. Vous percevez alors vos battements de cœur comme irréguliers ou plus forts que d'habitude. Dans tous les cas, cela doit vous amener à consulter votre médecin.
Les épinards (18% AJR/100g), le germe de blé (83% AJR/100g) et le basilic (21% AJR/100g) sont les légumes les plus riches en magnésium. Un adulte nécessite 350 mg/j de ce minéral essentiel.
Les aliments riches en magnésium dans votre alimentation
Voici quelques excellentes sources de magnésium : Épinards (cuits) : 157 mg par tasse (180 grammes) Blettes (cuites) : 151 mg par tasse (175 grammes) Fanes de betterave : 98 mg par tasse (144 grammes)
L'abus d'alcool qui empêche l'absorption du magnésium dans le tube digestif. Le stress, qui lorsqu'il devient chronique amplifie l'élimination urinaire de magnésium. Ainsi, plus le stress dure dans le temps, plus le déficit est important et plus la fatigue, donc la sensibilité au stress, est augmentée.
Les symptômes d'une carence en magnésium peuvent inclure de la fatigue, de la faiblesse musculaire, des crampes, de l'insomnie, et des problèmes dermatologiques tels que la sécheresse, l'acné et le vieillissement prématuré de la peau.
Y a-t-il un risque à prendre du magnésium trop régulièrement ? Comme pour tous les micronutriments, la consommation excessive est inutile, bien que la tolérance pour le magnésium soit importante et qu'il n'y a pas de toxicité reconnue à en dessous de 2.5 grammes par jour, soit 8 fois plus que les besoins quotidiens !
Les premiers signes d'un manque de magnésium
– Crampes, fourmillements et spasmes musculaires : Un des signes classiques d'un déficit en magnésium se manifeste par la récurrence de crampes et de spasmes musculaires, notamment dans les jambes. Les fameuses crampes nocturnes qui viennent perturber votre sommeil !
Le stress joue un rôle important dans la fuite de magnésium de notre organisme. La principale cause de fuite excessive urinaire est liée à l'acidose métabolique latente. Un symptôme non pathologique mais contraignant au quotidien. Le stress joue un rôle important dans la fuite de magnésium de notre organisme.
Parfois, l'hypomagnésémie survient lorsque les reins ou les intestins sécrètent trop de magnésium. L'hypomagnésémie peut aussi être due à : Une consommation excessive d'alcool (fréquent), qui diminue la consommation d'aliments (et donc de magnésium) et augmente l'excrétion de magnésium.
Un apport alimentaire insuffisant
Ne pas manger équilibré, consommer des aliments industriels et faire des régimes à répétition sont autant de comportements qui augmentent le risque de déficit en micronutriments essentiels dont le magnésium fait partie.
Quels sont les symptômes d'un excès de magnésium ?
La banane est considérée comme le fruit le plus riche en magnésium. Lorsque vous en prenez une portion de 100 g, vous y retrouvez environ 35 mg du minéral. De plus, lorsqu'elle est consommée séchée, elle affiche un taux en magnésium plus élevé allant jusqu'à 105 mg pour les 100 g.
Avocats : Un avocat entier = 58 mg de magnésium. Bananes : Une banane moyenne = 32 mg de magnésium. Papaye : Une petite papaye = 33 mg de magnésium. Mûres : 1 tasse = 29 mg de magnésium.
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes . Un médecin peut vérifier votre taux de magnésium par une analyse de sang ou d'urine. En cas de carence, il pourra vous prescrire un supplément.