Fentes : cet exercice augmente la puissance, la force et la vitesse de vos jambes, et améliore la force de votre tronc pendant le mouvement. C'est un excellent exercice de conditionnement pour de nombreux sports, en particulier ceux qui impliquent des mouvements de lancer.
L'extension des hanches commence au début de la phase de saut avant que les pieds décollent du sol. Les muscles impliqués dans l'extension sont : le grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoraux et le grand adducteur.
Les muscles des jambes
Vous allez être surpris, mais une des parties du corps la plus sollicité durant un saut est…les jambes ! Bon jusque là ça va, on sollicite particulièrement les muscles extenseurs, à savoir les quadriceps, les péroniers latéraux, les triceps sural et bien sûr les fessiers.
Le Saut en Hauteur
Après une course d'élan, il s'agit de s'élever vers le haut, par ses propres moyens, afin de passer entièrement par dessus une barre sans la faire tomber. Toutes les techniques de franchissement sont possibles à partir du moment ou l'impulsion ne se fait que sur une seule jambe.
L'impulsion aussi appelée « appel » dans les sauts, elle commence à la pose du pied d'appel et se termine lorsque que le pied quitte le sol. Cette phase d'appel nécessite obligatoirement une préparation préalable que l'on nomme « préparation à l'appel » ou plus communément « liaison course d'élan-impulsion ».
Les disciplines de saut peuvent se décomposer en quatre phases principales : (a) élan, (b) impulsion, (c) suspension et (d) réception.
Pour pouvoir sauter plus haut, vous devez vous entrainer aux étapes qui précèdent le saut pour développer votre énergie. Cela vous permettra de générer plus d'élan vers le haut. Entrainez aussi votre synchronisation pour garder votre corps bien aligné et coordonné.
Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes. Et voilà, maintenant, faites ça autant que possible, et vous sauterez comme jamais !!
Logique interne : Dans un espace moteur agi et réglementé et à l'issue d'une course d'élan, franchir à l'aide d'une impulsion unipodale, la plus grande hauteur possible.
Si vous savez que vous pouvez sauter suffisamment haut pour dunker, essayez avec une balle plus petite dans la paume de votre main et sautez « plus tôt » dans votre course que prévu. Vous pouvez ainsi augmenter la puissance de votre saut. Une fois que vous y parvenez, passez à un ballon de basket régulier.
Les athlètes se lancent dans une course d'élan sur une piste rectiligne de 40 mètres, prennent une impulsion sur leur meilleur pied (ou pied d'appel) juste avant une surface en plasticine, et sautent pour atterrir le plus loin possible dans un bac à sable.
Vous avez une détente considérée comme excellente si le test indique plus de 71cm de détente sèche, ce qui correspond à la détente moyenne d'un joueur NBA… A contrario, si votre détente est de moins de 36cm, votre détente est “insuffisante”. Vous êtes dans la moyenne entre 49 et 52 cm.
Pour travailler sa détente, il y plusieurs exercices possibles. Cela tourne souvent autour d'exercices d'appuis comme la corde à sauter, du travail de musculation sur les quadriceps et les mollets, de la pliométrie ou des exercices de haies. Tout cela fait travailler notre explosivité.
Mercredi, Keon Johnson s'est emparé d'un officieux record du monde avec 1m22 de détente ! L'ancien record datait de 2001, et il appartenait à Kenny Gregory avec 1m16 de détente.
Sa détente a été telle que ses épaules étaient au niveau du cercle (panier) et son corps a heurté le panneau de plein fouet. Ses genoux ont frôlé la tête des autres joueurs.
Poussez avec la jambe droite et sautez le plus haut possible en explosant, les deux jambes tendues. Au moment où vous êtes le plus haut, changez de jambes pour atterrir en position opposée : pied gauche sur la box, pied droit au sol (démo).
Placez un pied sur le banc, puis poussez avec votre jambe pour monter dessus, comme une marche d'escalier. Vous travaillez ainsi votre détente sur un appui, ce qui vous arrive souvent quand vous jouez au basket.
Tenez-vous sur votre pied droit et levez votre genou gauche aussi haut que possible. Avec la jambe pliée, sautez et laissez tomber huit à dix fois sur la jambe droite. Concentrez-vous sur l'automne.
Le saut consiste à passer au-dessus d'une barre dont la hauteur augmente progressivement. Si le sauteur fait tomber la barre, touche le tapis avant d'avoir franchi la barre, perche comprise, ou que la barre ne touche plus les taquets à un moment du saut, celui-ci est considéré comme nul.
Il existe trois principaux types d'impulsions : High frequency (Haute fréquence) Switch closure (Contact sec) Low-level AC (CA Bas niveau)
3) Le franchissement :
Au dessus de la barre, le sauteur cherche à rester aligné (gainé) le plus longtemps possible puis une fois le bassin ayant passé la barre, il va chercher au contraire à rapprocher les segments pour accélérer la chute et le passage des jambes au dessus de la barre.