Manger des aliments riches en calcium est important, mais encore faut-il que ce calcium soit bien absorbé par l'intestin et ne soit pas éliminé dans les urines. Les oxalates (des substances contenues dans la betterave, la rhubarbe, les épinards, l'oseille, etc.) et les tannins du thé réduisent l'absorption du calcium.
Les aliments qui contiennent des oxalates comme les épinards, les patates douces, la rhubarbe et les haricots peuvent réduire l'absorption du calcium.
Chou kale, blettes, épinards, brocolis et pak choï : beaucoup de légumes verts sont intéressants pour leur apport en calcium, associé à des apports en vitamines A, C et K, toutes importantes pour la santé osseuse.
En cas d'ostéoporose, il ne suffit pas d'augmenter ses apports en calcium et vitamine D. Il faut également éviter les aliments qui entravent leur bonne assimilation ou qui accélèrent leur élimination. Le sel, les sodas, l'alcool et l'excès de caféine font partie des principaux ennemis du capital osseux.
Elle est le plus souvent due à une carence en vitamine D, une insuffisance ou une maladie rénale, un défaut d'absorption de l'intestin ou un déficit en hormone parathyroïdienne provoquée, par exemple, par une maladie auto-immune, l'ablation des glandes parathyroïdes suite à une thyroïdectomie.
Traitement de l'hypocalcémie
La prise de suppléments de vitamine D favorise l'absorption du calcium par le tube digestif. Parfois, les personnes atteintes d'hypoparathyroïdie reçoivent une forme synthétique d'hormone parathyroïdienne.
Le tofu, les fruits oléagineux (noix, amandes), les céréales complètes, les légumes verts ainsi que les légumineuses (lentilles, pois chiches) contiennent du calcium.
Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Certains fruits secs sont très riches en calcium, c'est notamment le cas des noix et des amandes. Pensez à consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l'assimilation des nutriments.
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Certains produits laitiers sont enrichis en vitamine D. Chou vert, feuilles de navet, chou frisé, gombo, chou chinois, feuilles de pissenlit, feuilles de moutarde et brocoli . Épinards, feuilles de betterave, gombo, produits à base de tomates, artichauts, plantains, pommes de terre, patates douces, chou vert, pruneaux et raisins secs.
Les eaux minérales sont également un fournisseur de calcium intéressant. Essayez de boire des eaux qui ont une teneur d'au moins 400 mg de calcium par litre et une teneur de moins de 200 mg de sodium. Les amandes, noisettes et les figues sont d'excellentes collations riches en calcium.
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Le docteur Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste, nous dévoile six aliments à éviter.
Les sept aliments les plus néfastes pour l'ostéoporose sont le sel en excès, la caféine, les boissons gazeuses, l'alcool, les régimes hyperprotéinés, les aliments transformés et les aliments riches en oxalates . Limiter leur consommation contribue à préserver la santé osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose.
Les œufs sont une autre excellente source animale de calcium, avec environ 50 à 60 mg par œuf. En plus, ils sont également riches en d'autres nutriments essentiels tels que les protéines, les oméga-3, les vitamines (A, D, E, B2, B5, B9, B12) et des minéraux (fer, iode, sélénium et phosphore).
Le pain blanc, le riz blanc, les biscottes, les pates raffinées stimulent la réponse inflammatoire de l'organisme. Il est préférable de consommer au maximum des céréales non raffinés comme des pâtes complètes, du riz et du pain complet. Cela est meilleur pour vos articulations mais aussi pour votre microbiote.
4. Les aliments ultra-transformés riches en sel, sucres ou graisses saturées
1. Les charcuteries comme le bacon, les hot-dogs et les viandes froides . Les charcuteries comme le saucisson de Bologne, le jambon et le bacon sont riches en calories et en sel et sont associées à un risque accru de maladies cardiaques en raison de leur impact sur le cholestérol et la tension artérielle, explique Julia Zumpano, diététicienne agréée à la Cleveland Clinic dans l'Ohio.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Bienfaits nutritionnels des pommes
Une pomme moyenne apporte 159 mg de potassium, 3,9 µg d'acide folique, 7,9 mg de vitamine C et 9,6 mg de calcium . Elle contient également des traces de vitamines B, de fer, de magnésium et de zinc.
Si vous cherchez un apport optimal en calcium, les yaourts et fromages blancs à base de lait de brebis sont les grands gagnants. « Le lait de brebis est naturellement très riche en calcium, en iode, mais aussi en matières grasses et en protéines », explique Elsa Abdoun, journaliste pour Que Choisir.
Les recommandations, c'est donc de glisser dans ses menus quotidien 1 à 2 produits laitiers, idéalement un yaourt et un fromage à pâte pressée (comté, ossau-iraty, gruyère, car plus riche en calcium), mais également de privilégier des eaux minérales riches en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex).
La meilleure source de calcium reste les fromages, qui contiennent le plus souvent entre 500 et 1000 mg de calcium pour 100 grammes.
Dans l'hypocalcémie, le taux de calcium dans le sang est trop faible. Un faible taux de calcium peut être dû à un problème de parathyroïde, ainsi qu'à l'alimentation, un trouble rénal ou certains médicaments.