La fonction Training Stress Score® est une façon de mesurer l'intensité du stress subi par votre corps lors d'une sortie de vélo. TSS® est calculé en utilisant votre Normalized Power®, votre Intensity Factor® la durée de l'activité.
Les TSS sont donc obtenus après chaque entraînement via le calcul suivant : [ (Durée * NP * IF) / (FTP*3600) ] * 100.
La fonction Normalized Power® (NP ou puissance normalisée) est une méthode basée sur la puissance moyenne mesurée en watts, utilisée pour compenser les variations des conditions de course, afin d'obtenir une représentation plus précise de la puissance fournie.
La FTP d'un cycliste moyen se situe, en rapport poids/puissance entre 3 et 4 w/kg pour les hommes et entre 2,4 et 3,5 w/kg pour les femmes.
Un autre outil de comparaison : pendant le Tour de France, les cyclistes produisent en moyenne entre 220 et 320 watts par étape (soit pendant trois à cinq heures). Un cycliste amateur peut difficilement tenir plus d'une heure à cette puissance. À vous de faire le test !
Par exemple, le poids idéal de Lorentz s'établit à 68 kg pour 1,74 mètres ; les cyclistes de haut niveau qui font cette taille pèsent 3 à 5 kg de moins.
Augmentez progressivement la durée de vos sorties à vélo et non leur intensité. Respectez deux jours de repos entre chaque séance. Attention au surentraînement. Finissez toujours votre entraînement avec un retour au calme d'au moins 10 minutes pour retrouver une fréquence cardiaque de repos.
Commencez chaque poussée de puissance en tournant à une cadence et une vitesse très basses. Passez à la vitesse supérieure (par exemple, 50 x 11) et, en position assise, pédalez aussi fort que possible jusqu'à ce que vous atteigniez 80 tr/min. Cela devrait prendre environ 15 secondes.
Rouler sur un braquet plus court favorise les changements de rythme, les accélérations brutales et les relances en sortie de virage. Cette technique optimise aussi l'oxygénation musculaire ainsi que le relâchement des fibres au cours du cycle de pédalage.
Un 39×24 est un petit braquet, pour passer des côtes assis en tournant les jambes par exemple … Plus le braquet est grand, plus la distance parcourue en un tour de pédalier est importante. Ainsi un plateau de 53 et un pignon de 11 dents permet en un tour de pédalier de faire 10m10.
Éviter la fatigue à vélo
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Vous déplacer à vélo est un excellent moyen de brûler des calories et d'affiner votre silhouette car il tonifie l'ensemble de vos muscles sans pour autant les brusquer. Selon le temps et l'intensité de votre parcours à vélo, vous pouvez dépenser entre 400 et 800 calories environ par séance.
Exemple : pour un cyclotouriste âgé de 50 ans, (FC Max théorique = 170), le bon créneau se situera entre 119 et 144 pulsations/minute. Conseil : Le cardiofréquencemètre, réglé dans le créneau souhaité (70%/85% de FC Max), permet grâce à son alarme de le dépasser.
Le vélo permet de muscler les jambes, des mollets jusqu'en haut des cuisses, mais également les fessiers, en particulier quand on pédale en danseuse. En plus, le vélo dessine les muscles en finesse : il ne s'agit pas d'une séance de musculation mais bien de cardio.
-La production de corps cétoniques (et/ou la consommation d'une boisson riche en précurseurs de corps cétoniques) a une action « coupe-faim », et donc le sportif mange moins et maigrit plus facilement.
Chaussettes hautes ou basses : telle est la question
La tige haute permet d'avoir un bon maintien et joue un rôle de compression. Elle permet aussi d'afficher fièrement le nom de votre sponsor ou un joli motif bigarré.
Les muscles concernés par le pédalage sont avant tout les muscles responsables de l'extension et de la flexion de la cuisse et en particulier le quadriceps et les ischio jambiers, les muscles de la patte d'oie et le biceps crural.
Le choix d'un vélo tout terrain pour un cycliste de 50 ou 60 ans dépend de plusieurs facteurs comme la forme physique ou l'agilité dans le pilotage. En règle générale, un VTT tout-suspendu est la meilleure option. Les autres options sont le VTTAE ou le fatbike.
Choisir un vélo pour commencer à rouler après 60 ans
Selon le type de discipline que vous souhaitez commencer, orientez-vous vers des modèles spécifiques. Par exemple, si vous cherchez un cycle en alu pour la route, vous pouvez parfaitement opter pour un vélo de route Décathlon Van Rysel.
6 jours avant l'effort : un apport légèrement glucidique
Dans les 6 jours qui précèdent l'effort, il est conseillé d'adopter une alimentation à un taux d'apport glucidique de 40 à 50 %. Ce régime vise à entretenir la forme et le niveau énergétique pendant les dernières séances d'entrainement.
Qu'est-ce que le seuil lactique ? Le seuil lactique est le point où vos muscles commencent à se fatiguer rapidement. Votre appareil mesure votre niveau de seuil lactique en utilisant la fréquence cardiaque et l'allure. Lorsqu'un coureur dépasse son seuil, la fatigue commence à augmenter à un rythme accéléré.
Un adulte en bonne santé physique peut couramment produire de 50 à 150 watts pour une heure d'exercice vigoureux. En un quart de travail de 8 heures, un ouvrier moyen, en bonne santé, bien nourri et motivé peut maintenir une puissance d'environ 75 watts.
Conserver le bassin en suspension au dessus de la selle permet de tirer sur les pédales en même temps que vous les poussez, et seul le point mort bas du pédalage est un peu plus long qu'en position assise. Quand le geste est maitrisé, rouler en danseuse n'est pas plus énergivore que rouler assis.