La position hollow ou hollow position ou hollow hold ou encore hollow body hold en anglais est une position de gainage. C'est un exercice de gymnastique de base pour muscler et renforcer efficacement les muscles de la sangle abdominale (le core en anglais). On l'appelle également l'exercice de la banane.
La course à pied
C'est le sport par excellence pour affiner sa silhouette. Il ne nécessite aucun équipement particulier excepté une bonne paire de chaussures. Vous pouvez courir seule ou en groupe à votre rythme quand vous le voulez.
Roue abdo est une aide efficace pour le renforcement intense des muscles abdominaux, des bras et des épaules et du dos.
Le Hollow Hold (ou « gainage banane ») est bien plus qu'un simple exercice d'abdos. Il s'agit d'un pilier pour développer une stabilité globale, essentielle en CrossFit ®, HYROX ou même dans les mouvements fonctionnels du quotidien.
Le Full-body est utile si vous réalisez 1 à 3 séances de musculation par semaine. Cette fréquence d'entraînement vous permettra de solliciter, plusieurs fois, chaque groupe musculaire. L'un des objectifs est donc de développer une musculature harmonieuse, même lors d'une faible fréquence d'entraînement.
Quelle durée pour une séance full-body? Les séances en full-body nécessitent une récupération musculaire millimétrée car tous les muscles y sont recrutés. Pour avoir des résultats et ne pas se surentraîner, une séance de full-body optimale devrait durer entre 45 et 60 minutes.
Plusieurs sports s'offrent à vous pour cela : le Pilates, le yoga, le renforcement musculaire mais aussi la natation et la course à pied qui vous permettront de perdre de la masse grasse tout en vous musclant.
Gainage abdo façon « Hollow Rock »
Issu du Crossfit, l'exercice « Hollow Rock » est un des mouvements de gainage des abdos les plus difficiles !
« Si vous débutez, cette séance de sept minutes peut vous apporter de nombreux bienfaits cardiovasculaires et musculaires », explique Lawton. Cet exercice cardio augmente votre fréquence cardiaque (ce qui est excellent pour la santé), et l'activité physique est l'un des meilleurs moyens de prévenir les maladies cardiaques.
L'évolution humaine a abouti à cinq mouvements de base, qui englobent la quasi-totalité de nos mouvements quotidiens. Autrement dit, votre entraînement ne nécessite que cinq exercices, un de chaque catégorie : poussée (pousser vers l'avant), traction (tirer vers soi), flexion de hanche (se pencher au niveau du tronc), squat (fléchir les genoux) et planche ( …).
La course sur tapis, le vélo elliptique, le RPM™ ou l'aquabiking sont des sports parfaits pour perdre du ventre. Ils brûlent un maximum de calories tout en travaillant les muscles en profondeur. À tester pour gainer sa ceinture abdominale : le Pilates, le CAF. Le bon réflexe : marcher 10 minutes après chaque repas.
Si vous avez du mal à vous débarrasser de la graisse abdominale tenace, les exercices avec roue abdominale peuvent être un complément efficace à votre routine en stimulant le métabolisme et en brûlant des calories. Ils renforcent également les muscles profonds, ce qui favorise une meilleure posture, améliore l'efficacité des mouvements et contribue à une réduction durable de la graisse abdominale.
Pourtant, renforcer son corps n'exige pas toujours des sessions marathon. C'est ici qu'entre en jeu une routine de gainage quotidien de 5 exercices en 10 minutes. Ce type d'entraînement court mais intense est une arme redoutable pour bâtir une sangle abdominale solide, protéger son dos et améliorer sa posture.
La course à pied est le sport idéal et un des sports les plus efficaces pour maigrir. En courant, le corps brûle une grande quantité de calories, surtout si vous intégrez des intervalles de haute intensité. Par exemple, une heure de course à une allure modérée peut brûler environ 600 calories.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Parfois, vous pouvez constater que votre corps s'affine sans que la balance ne change beaucoup. Cela peut s'expliquer par plusieurs facteurs : Perte de graisse et gain musculaire : vous pouvez perdre de la graisse tout en gagnant du muscle, ce qui peut donner l'impression de vous affiner sans perdre de poids.
Avancez les pieds jusqu'à environ soixante centimètres du mur. Glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez les genoux alignés avec les chevilles et veillez à ce que vos orteils ne dépassent pas. Contractez vos abdominaux et maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.
« Avec la chaise, on cible avant tout le bas du corps : les quadriceps (avant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière), les fessiers et de façon secondaire, les mollets, notamment si on se met sur les pointes de pieds ».
Pourquoi je tremble quand je fais du gainage ? C'est totalement normal ! Cela signifie que vos muscles travaillent dur. Avec le temps et la pratique, les tremblements diminueront ou, en tout cas, mettront beaucoup plus de temps à faire leur apparition.
Ce petit muscle qui dépasse eh bien c'est le muscle long palmaire. Et il est inutile. C'est ce qu'on appelle une structure vestigale, soit un muscle, un organe ou encore un os qui était hyper utile. Il y a des millions d'années, mais qui ne sert plus à rien aujourd'hui.
Le gainage ventral est l'un des exercices les plus efficaces pour gainer votre ventre. Pour le réaliser, commencez par vous mettre en position de planche, en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en contractant vos abdominaux et en gardant votre dos droit.
Pratiquer un sport régulièrement permet un rajeunissement cellulaire de 9 ans. Une très sérieuse étude scientifique a prouvé que la pratique de la course à pied comme activité physique régulière pourrait faire rajeunir le corps jusqu'à 9 ans. Le sport permettrait donc potentiellement de vivre plus vieux.
Des chercheurs ont constaté que : le tennis ajoutait 9,7 ans à l’espérance de vie ; le badminton, 6,2 ans ; et le football, 4,7 ans.
La natation est l'un des sports les plus complets et donc un des plus intéressants car il vous permet de travailler en douceur de nombreux groupes musculaires : les épaules et le dos, les bras (en immobilisant les jambes avec l'aide d'un pull buoy) et bien sûr les abdos.