Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 dans votre tête. Répétez au minimum 3 fois cette technique de respiration ou jusqu'à ce que vous vous endormiez.
Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant dans votre tête jusqu'à 4. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7, puis expirez bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8.
4-7-8 respirations
En inspirant pendant 4 secondes, en retenant son souffle pendant 7 secondes et en expirant pendant 8 secondes , cette méthode contribue à réguler le système nerveux et peut améliorer le bien-être mental et physique. C'est une pratique accessible à tous, idéale pour ceux qui recherchent un moyen rapide de réduire le stress et de favoriser la détente.
La respiration diaphragmatique est plus efficace. Celle-ci utilise principalement le diaphragme. Ce type de respiration est naturellement plus lent et plus profond ce qui mène à un meilleur « remplissage » et « vidage » des poumons et donc, une meilleure oxygénation du sang.
«Le 4-7-8 est d'une grande simplicité et rapide à pratiquer. Il n'y a aucune excuse pour ne pas le faire!», estime le médecin, qui recommande d'utiliser cette technique deux fois par jour, notamment le soir au moment du coucher.
Ce point est appelé « Porte de la sérénité » ou « 7ème méridien du cœur ». Pour lutter contre l'insomnie, il est conseillé de masser chaque soir ce point sur le poignet gauche avec le pouce de la main droite dans le sens des aiguilles d'une montre pendant environ 3 mn.
Inspirez lentement et profondément par le ventre en comptant silencieusement jusqu'à quatre. Retenez votre souffle, et comptez silencieusement jusqu'à sept. Expirez complètement en comptant silencieusement jusqu'à huit. Vous devriez avoir expiré tout l'air de vos poumons quand vous arrivez à huit.
La méthode 54321 popularisée sur TikTok propose de faire ses courses en sélectionnant 5 légumes, 4 fruits, 3 protéines, 2 glucides et 1 aliment plaisir, mais selon la diététicienne Pauline Gouth, « c'est une méthode trop réductrice » car elle ne précise ni les quantités ni la durée des courses.
Inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7. Expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8. N'hésitez pas à produire le son « pfff » pour faciliter l'expiration.
La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, est utile pour combattre l'anxiété, le stress, les crises d'angoisse ou la dépression.
Pour les adultes sans maladie respiratoire, une bonne fréquence respiratoire à tous les stades du sommeil se situe entre 12 et 20 respirations par minute, la moyenne étant de 15 à 16 respirations par minute, selon la US Sleep Foundation.
La respiration en carré, également appelée respiration carrée ou technique du 4-4-4-4, est une méthode de respiration profonde à la fois simple et efficace. Elle permet de restaurer un rythme respiratoire calme et régulier, apaisant ainsi l'esprit et améliorant la concentration.
En outre, leur fréquence respiratoire redescend plus rapidement après l'activité. La fréquence respiratoire normale d'un adulte au repos est comprise entre 12 et 20 respirations par minute. Cette valeur peut varier d'une personne à l'autre et elle est généralement plus élevée en période d'activité.
Prenez une grande inspiration par le nez, puis expirez lentement par la bouche en pinçant vos lèvres. Votre expiration devrait ressembler à de l'air sortant lentement d'un pneu de vélo ou le son du serpent. Répétez ce cycle de respiration 8 à 10 fois puis revenez à une inspiration et une expiration normale par le nez.
Dormir sur le dos : la meilleure position pour la santé
Et pour cause, cette position d'endormissement permet de : Soulager les articulations de votre colonne vertébrale (qui est alors bien alignée) Relâcher et détendre vos muscles (et ainsi, de limiter les risques de torticolis ou de lumbago au réveil)
Ce qu'il faut éviter, en revanche, c'est de n'utiliser que les muscles secondaires de la respiration. C'est ce qui se passe lorsque tu relies la respiration aux muscles de la partie haute du corps, par exemple en remontant les épaules et en soulevant exagérément la poitrine vers le haut.
Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à 4 dans votre tête, retenez votre souffle et comptez jusqu'à 7 dans votre tête, puis expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 8 dans votre tête. Répétez au minimum 3 fois cette technique de respiration ou jusqu'à ce que vous vous endormiez.
Les signes et symptômes de l'essoufflement sont entre autres ceux-ci :
Lorsqu'on cherche à faire baisser sa tension rapidement, la cohérence cardiaque est une méthode efficace et accessible à tous. En vous concentrant sur votre respiration, inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, puis expirez lentement par la bouche sur 5 secondes. Répétez ce cycle pendant 5 minutes.
Riche en esters, l'huile essentielle de Camomille romaine ou Camomille noble est l'une des plus réputées pour calmer le système nerveux et lutter contre le stress, l'anxiété et la nervosité. Elle est idéale en cas de tensions nerveuses mais aussi pour dénouer les muscles tendus en cas de crispation.
La méthode 54321 (ou 5-4-3-2-1) est un exercice d'ancrage conçu pour gérer le stress aigu et réduire l'anxiété. Elle consiste à identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter .
Certaines sont étonnantes, d'autres plus classiques, mais toutes méritent d'être (re)découvertes.
Pour calmer une crise d'angoisse, le relâchement musculaire est très efficace. En début de crise, prenez une grande inspiration puis contractez les muscles de votre corps pendant 10 secondes. Relâchez ensuite cette tension en expirant profondément. Renouvelez l'exercice pendant au moins 3 minutes.
La respiration carrée consiste à inspirer, retenir son souffle, expirer et retenir à nouveau son souffle, le tout pendant quatre temps. Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes. Cet exercice anti-anxiété favorise la relaxation et clarifie les idées, contribuant ainsi à apaiser les émotions fortes.
POINT ANTI-STRESS
Lorsque vous êtes stressées, stimulez le point d'acupuncture appelé « Hoku » ou Large Intestin 4 : pour cela, appuyez profondément dans le creux du pli entre votre index et votre pouce pendant quelques minutes. Cela peut être un peu douloureux.