Une carence en magnésium peut se cacher derrière ces signaux discrets, surtout avec l'âge, le stress ou une alimentation déséquilibrée. Ces petites alertes, comme l'irritabilité, les troubles du sommeil ou les maux de tête récurrents, méritent d'être décryptées.
Les signes d'une insuffisance en magnésium
Les symptômes de l'hypomagnésémie peuvent provoquer des nausées, des vomissements, une somnolence, une faiblesse, des troubles de la personnalité, des spasmes musculaires, des tremblements et une perte d'appétit. L'hypomagnésémie, si elle est grave, peut provoquer des convulsions, en particulier chez les enfants.
Consommer régulièrement des fruits de mer, des légumes verts, des fruits secs oléagineux, des légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ou encore des bananes permet aussi d'avoir de bons apports en magnésium. L'absorption du magnésium se fait essentiellement dans l'intestin.
Palpitation : des extrasystoles (perturbations du rythme cardiaque) peuvent être causées par un manque de magnésium. Vous percevez alors vos battements de cœur comme irréguliers ou plus forts que d'habitude. Dans tous les cas, cela doit vous amener à consulter votre médecin.
Les premiers signes d'un manque de magnésium
La banane est le fruit le plus riche en magnésium. Si elle est consommée séchée, sa teneur en magnésium est plus forte. Plus généralement, les fruits secs comme les figues, les dattes ou les abricots sont une source importante de magnésium. Idée recette : Essayez un smoothie banane et épinards.
À long terme, il est associé à un risque accru de complications cardiovasculaires et de diabète. Des études évoquent également un lien entre déficit en magnésium et troubles de l'humeur, dont la dépression, bien que cette dernière dépende de multiples facteurs.
L'eau minérale la plus riche en magnésium est la Rozana. Si vous préférez de l'eau plate, optez pour l'Hépar qui est elle-aussi composée d'un bon taux de magnésium.
Le magnésium aide l'organisme à absorber et activer la vitamine D, indispensable à la santé osseuse et à l'immunité. Une carence en magnésium peut limiter l'efficacité de la vitamine D, et inversement, la vitamine D favorise l'absorption du magnésium.
Pour savoir si une personne manque de magnésium, il suffit de doser le taux de magnésium dans le sang, au cours d'une prise de sang.
Lors du stress, on parle de fuite de magnésium. Un état de stress déclenche une sécrétion de cortisol, adrénaline et noradrénaline, qui vont permettre par différents mécanismes la vigilance et l'efficacité musculaire.
La carence en fer est également rapidement ressentie par l'organisme et se traduit par de nombreux symptômes (fatigue, vertiges, pâleur) susceptibles de vous alerter.
Le déficit ou la carence en magnésium peuvent provoquer des symptômes proches de certains signes du syndrome des jambes sans repos, tels que :
Quels sont les symptômes d'un excès de magnésium ?
Y a-t-il un risque à prendre du magnésium trop régulièrement ? Comme pour tous les micronutriments, la consommation excessive est inutile, bien que la tolérance pour le magnésium soit importante et qu'il n'y a pas de toxicité reconnue à en dessous de 2.5 grammes par jour, soit 8 fois plus que les besoins quotidiens !
Pour combler rapidement un déficit en magnésium, la première étape consiste à adapter son alimentation. Les graines, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes verts, et même le chocolat noir sont autant d'aliments naturels pour augmenter l'apport.
Une eau est dite « riche en magnésium » si elle contient plus de 56 mg de magnésium par litre. Les eaux riches en magnésium : Le doublet gagnant : Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L) Puis Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L)…
À noter : Hépar® est l'eau commercialisée avec le taux de concentration de magnésium le plus élevé, mais on en trouve d'autres : Rozana®, Quézac®, Badoit®, Contrex®, Courmayeur®...
L'hypomagnésémie correspond à une concentration sérique de magnésium < 1,8 mg/dL (< 0,70 mmol/L). Les causes comprennent un apport et une absorption en magnésium inadéquats ou une excrétion accrue due à une hypercalcémie ou à des médicaments tels que le furosémide.
Lorsqu'il est dû au stress, le manque de magnésium peut mettre le système nerveux dans un état de tension, voire d'anxiété. Les personnes sujettes aux problématiques de stress mental ont donc tout intérêt à consommer suffisamment de magnésium qui contribue à des fonctions psychologiques normales.
L'abus d'alcool qui empêche l'absorption du magnésium dans le tube digestif. Le stress, qui lorsqu'il devient chronique amplifie l'élimination urinaire de magnésium. Ainsi, plus le stress dure dans le temps, plus le déficit est important et plus la fatigue, donc la sensibilité au stress, est augmentée.
Avocats
Un avocat moyen apporte 58 mg de magnésium, soit 14 % de l'apport quotidien recommandé. Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. De plus, contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses, notamment en acides gras mono-insaturés bénéfiques pour le cœur. Enfin, les avocats constituent une excellente source de fibres.
Les épinards (18% AJR/100g), le germe de blé (83% AJR/100g) et le basilic (21% AJR/100g) sont les légumes les plus riches en magnésium. Un adulte nécessite 350 mg/j de ce minéral essentiel.
L'alimentation est une bonne source de magnésium. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et certaines boissons en contiennent également. On trouve aussi du magnésium ajouté à certaines céréales de petit-déjeuner et à d'autres aliments enrichis. En général, environ 30 à 40 % du magnésium provenant des aliments et des boissons est absorbé par l'organisme.